Jak sobie radzić z podjadaniem?
Napady głodu rzadko związane są z realnym zapotrzebowaniem ciała na składniki odżywcze. Mają za to wiele wspólnego z chemią mózgu, przyjemnością i nagradzaniem samego siebie.
Można mieć gwałtowną ochotę na coś słodkiego lub słonego, chrupiącego lub kremowego, a folgowanie takim zachciankom zrujnuje każdą dietę i zdrowy styl odżywiania. Jak temu zapobiegać?
1. LodyLudzie często zaspokajający ochotę na jedzenie maja wyższe BMI. Nic w tym dziwnego, bo wiele osób sięga po wysokokaloryczne przekąski, np. lody. Jedna porcja lodów waniliowych może zawierać 230 kcal (wskutek zawartości tłuszczu i cukru).Rozsądne wyjście: sorbet owocowy, samodzielnie zmiksowane owoce z kostkami lodu i kropelka odtłuszczonego mleka - o ponad połowę mniej kalorii niż tradycyjne lody.
2. Czipsy ziemniaczanePołączenie słonego smaku z kruchością... kuszące! Ale mała paczka czipsów może dodać do twojej diety nawet 150 kcal, a duża blisko 1000!Rozsądne wyjście: chrup surowego selera naciowego lub marchewkę maczane w hummusie - mniej kalorii, przyjemność chrupania i porcja cennych składników odżywczych.
3. CzekoladaZamiast jednej kostki zjadasz tabliczkę czekolady albo sięgasz po czekoladowe batoniki? Fatalnie:Baton mars - 300 kcalBaton Milky Way - 107 kcalBaton Twix - 240 kcalBaton Bounty - 132 kcalBaton Prince Polo (małe) - 110 kcalBaton Prince Polo (normalne) - 220 kcalBaton Snickers (mały) - 298 kcalBaton Princessa - 205 kcalCzekolada biała 100 g - 530 kcalCzekolada deserowa 100 g - 531 kcalCzekolada kawowa 100 g - 526 kcalCzekolada mleczna 100 g - 549 kcalCzekolada mleczna z orzechami laskowymi 100 g - 539 kcalCzekolada nadziewana 100 g - 450 kcalRozsądne wyjście: zjedz kostkę albo dwie gorzkiej czekolady - zjesz mniej tłuszczu i przyswoisz cenne dla zdrowia składniki.
4. PopcornPamięć odgrywa duża rolę w powstawaniu napadów głodu. Czy myśl o pójściu do kina wywołuje ochotę na popcorn? No właśnie... Sam popcorn nie jest złą przekąska, ale dodatek masła może sprawić, że jego kubełek, w zależności od wielkości może zawierać od 400 do 1200 kcal.Rozsądne wyjście: porcja zwykłego popcornu.
5. Piknikowe jedzenieImprezom plenerowym często towarzyszą budki z fast foodem. Czasem trudno oprzeć się zapachom z nich dochodzącym, co może skutkować pochłonięciem nadprogramowych kalorii.Rozsądne wyjście: kolba kukurydzy z odrobinką masła - tylko 150 kcal, lub... zabrany z domu prowiant
6. PączkiOsoby będące na diecie odchudzającej często marzą o pączkach, które są symbolem wysokokalorycznego jedzenia. A odmawianie sobie wszystkich przyjemności wynikających z jedzenia, na które ma się apetyt zwykle kończy się fiaskiem diety. Dlatego lepiej jest kupić pączka, powoli przeżuć jego dwa kęsy, a resztę wyrzucić lub oddać koleżance, która nie narzeka na figurę. Kłopot jedynie jest w tym, że pączki nie zawierają żadnych cennych dla zdrowia składników.Rozsądne wyjście: pełnoziarnista bułeczka z musem jabłkowym lub odrobiną niskosłodzonego dżemu.
7. Czerwone mięsoObiad bez mięsa to nie obiad? W porządku, ale wybieraj taki rodzaj mięsa, który będzie zawierał jak najmniej tłuszczu. Tradycyjny stek może być "wart" 700 kcal, a jeśli nie zostanie pozbawiony tłuszczu nawet więcej.Rozsądne wyjście: chude mięso wołowe lub cielęce - np. bitki, albo cienki kotlet schabowy pozbawiony panierki.
8. PizzaO kaloryczności pizzy pisaliśmy już wcześniej - koniecznie przeczytaj! http://lionfitness.pl/artykuly,21,klopot-z-kaloriami,376.chtmRozsądne wyjście: pizza domowej roboty, z razowej mąki, z warzywami i odtłuszczonym serem.
9. MakaronyKtóż nie lubi włoskiej pasty?! Niestety większość restauracji serwuje białe makarony, pozbawione w 80% błonnika. Pyszne sosy dodawane do makaronów też nie grzeszą zwykle niska kalorycznością... Duża porcja makaronu fettucine może być "warta" 800-1200 kcal.Rozsądne wyjście: pasta na makaronie razowym z sosem na bazie warzyw.
10. FrytkiJedząc w restauracji zamawiasz do mięsa frytki? A wiesz, że w ten sposób zwiększasz kaloryczność obiadu o 300-500 kcal?Rozsądne wyjście: zamów mięso z surówkami, dużą ilością surówek! Jeśli masz silną wolę zamów mała porcję frytek i zjedz tylko kilka z nich.
11. OrzechyTo zdrowa, tyle, że kaloryczna przekąska. Gdy sięgasz po nią przed telewizorem lub w czasie imprezy, z łatwością stracisz kontrolę nad tym, ile jej zjesz. Miseczka prażonych orzechów to aż 800 kcal.Rozsądne wyjście: unikaj orzechów w cukrze czy polewach. Postaw na orzechy, które najpierw musisz wyłuskać - zajmiesz ręce i głowę, i zjesz mniej orzechów.
12. KawaKawa z syropem i z porcją apetycznej śmietanki może "kosztować" cię 400 kcal. Sama kawa jest niskokaloryczna. To dodatki czynią z niej wroga szczupłej figury.Rozsądne wyjście: kawa z minimalna ilością cukru i śmietanki, albo z odtłuszczonym mlekiem.
13. Popołudniowe napady głoduAutomat z batonami woła do ciebie około godziny 15? Pączki w ciastkarni aż piszczą, żebyś je kupił i zjadł? To sygnał, że najprawdopodobniej spadł ci poziom cukru we krwi. Niestety słodkie przekąski podniosą go na krótki, a kolejny napad apetytu pojawi się szybciej niż byś chciał.Rozsądne wyjście: sięgnij po przekąskę zwierającą białko i błonnik - nasyci cię na dłużej. Miska fasolki, plaster szynki z pełnoziarnistym pieczywem to dobre pomysły.
14. Uspokajanie nerwówTo typowy przykład podjadania, które nie ma nic wspólnego z głodem. Nosi ono nazwę jedzenia emocjonalnego, bo jedzenie pozwala opanować stres i sprawia przyjemność, zagłuszając negatywne emocje.Rozsądne wyjście: naucz się prostych technik relaksacyjnych, wychodź na spacer, ćwicz regularnie jogę, nie narażaj się niepotrzebnie na stres.
15. Poprawa samopoczuciaJedzenie dla poprawy nastroju to typowa przypadłość kobiet. Jednak zagłuszanie smutku pożywieniem, nie zlikwiduje twoich problemów. Może je jedynie chwilowo zagłuszyć, a jeśli jedzenie dla poprawy nastroju wejdzie ci w krew, wkrótce zyskasz kolejny powód do smutku - nadwagę.Rozsądne wyjście: szukaj ukojenia poza lodówką! Spotkaj się z przyjaciółmi, porozmawiaj z kimś przez telefon, posłuchaj ulubionej muzyki.
Jak kontrolować pojadanie?Odróżniaj głód prawdziwy od wyimaginowanego. Gdy jesteś głodny, zjedz coś pożywnego i wartościowego. Gdy masz ochotę coś zjeść, a głodny nie jesteś, znajdź zajęcie, które zastąpi jedzenie, odwracając uwagę od jedzenia.
Spaceruj. Regularny ruch pomaga kontrolować apetyt na słodycze. Wystarczy 15 minut marszu, aby uniknąć zbędnej przekąski.Bądź konsekwentny. Jeśli odzwyczaisz się od słodkich lub tłustych przekąsek, przestaną ci one "chodzić" po głowie przy byle okazji. Odzwyczajanie zwykle trwa kilka tygodni, ale warto się postarać.
Zamiast odmawiać sobie wszystkiego, co lubisz, kontroluj porcje, jakie trafiają do twoich ust. Naprawdę nie trzeba zjadać całego kawałka tortu, całej paczki orzeszków, czy tabliczki czekolady! Weź tylko trochę i ciesz się smakiem ulubionego jedzenia, zamiast cierpieć, odmawiając sobie całej porcji.
