Dla wielu osób bieganie i aktywny wypoczynek na świeżym powietrzu to sposób na życie. Dla innych to nuda i monotonia. Warto wiedzieć, że już pięć minut ćwiczeń na świeżym powietrzu pomoże ci się rozluźnić i zredukować stres po ciężkim dniu, a endorfiny uwalniane w trakcie wysiłku poprawią twój nastrój i samopoczucie. A o to w tym wszystkim chodzi!
Robi się ciepło, nasze ciało po wielu miesiącach nieprzyjemnej jesieni i zimy ma ochotę na kontakt z naturą. Dlaczego zamykać się w czterech ścianach, ćwiczyć i pocić się w ciasnym pokoju, kiedy można zrobić trening na świeżym powietrzu? Wiele klubów Fitness oferuje swoim klientom treningi pod chmurką - wspólny jogging, nordic walking itp. Zajęcia grupowe motywują do cięższej pracy i większego zaangażowania, ale co jeśli wolimy ćwiczyć w bardziej kameralnym gronie lub zwyczajnie nie pasują nam terminy zajęć w klubach, a chcemy zrobić trening całego ciała bez wizyty w siłowni? Biegniemy do parku!
Oto przykładowy trening, który wykonasz na świeżym powietrzu. Znajdź sobie miejsce, w którym będzie ławeczka. Te ćwiczenia możesz wykonywać wszędzie i zawsze - w parku, w lesie, nawet na wakacjach! Jest to bardzo przyjemna forma aktywności i, przede wszystkim, tania - nie potrzebujesz przecież płacić za wejście do parku, a jedyne, czego ci potrzeba, to wygodne buty, butelka wody i odrobina chęci. Nie jesteś ograniczony godzinami otwarcia klubów, czy zajęć fitness. Ćwiczysz, kiedy masz czas i ochotę.
Pamiętaj tempo i intensywność dostosuj do siebie. Jeżeli nie czujesz się na siłach, bieg zastąp marszem. To nie wyścig, najważniejsze żeby ruszyć się z miejsca i wprawić ciało w ruch!
1. Jogging - zacznij bieg/marsz około kilometr (10 min.) od parku/miejsca treningu (jeżeli już biegasz zwiększ swój dystans) - nie biegnij szybko, potraktuj ten bieg jako rozgrzewkę, oddychaj miarowo.
2. Porozciągaj kończyny, napij się wody. Staraj się nie stać długo w miejscu, bądź w ciągłym ruchu.
3. Biegnij dalej, tym razem szybciej. Jogging na zmianę przeplataj krótkim sprintem, podskokami i wykrokami. Jeżeli w Twoim parku są schody wbiegnij na nie kilka razy. Nie zatrzymuj się, bądź w ruchu przez kilka minut, dobiegnij do ławki.
Delikatnie rozciągnij kończyny dolne i zacznij ćwiczyć:
- poniższe ćwiczenia możesz zrobić jako jeden zestaw, wykonując 3 serie po 15 powtórzeń, lub...
- rozłożyć je na 3 zestawy, wykonując jedną serię po 15 powtórzeń każdego ćwiczenia, przeplataną kilkuminutowym joggingiem.
- jeżeli debiutujesz, zacznij od mniejszej ilości powtórzeń i krótszych dystansów.
- wszystkie ćwiczenia wykonuj z delikatnie wciągniętym brzuchem, nie blokuj oddechu
- przeskoki na ławce (zamienianie stopy w przeskoku na ławce)
- przysiady (dla zaawansowanych przysiady z wyskokiem)
- wykrok na ławkę (na zmianę prawa, lewa noga)
- jeżeli jesteś wyćwiczony i w dobrej formie, możesz kilkakrotnie wskoczyć obunóż na ławkę (odpuść sobie to ćwiczenie jeżeli nie czujesz się na siłach lub masz problemy z kolanami). Ławka musi być stabilna.
- podpór na ławce (wersja łatwiejsza z ramionami na ławce, lub trudniejsza ze stopami na ławce)
- przyciąganie kolan do klatki piersiowej w podporze na ławce (szybkie, naprzemienne przyciąganie kolan do klatki piersiowej)
- przyciąganie kolan w siadzie na ławce (przyciągaj i odpychaj kolana od klatki piersiowej)
- pompki tyłem
- pompka na ławce
4. Po zakończonych ćwiczeniach napij się wody, pobiegaj jeszcze kilkanaście minut. Biegnij w swoim tempie, cały czas delikatnie wciągając brzuch i oddychając miarowo. To od ciebie i od twojej formy zależy, ile potrwa trening. Pamiętaj, że musisz jeszcze wrócić do domu.
Oto tylko kilka powodów, dla których warto zacząć ćwiczyć na świeżym powietrzu:
- Twoje serce będzie zdrowe, mocne - poprawisz cyrkulację krwi, wydolność i zmniejszysz ryzyko zawału.
- Stracisz zbędne kilogramy, poprawisz swój metabolizm.
- Zaczniesz zdrowiej się odżywiać: twoje ciało po intensywnym wysiłku samo podpowie, na co ma ochotę i na pewno nie będą to chipsy czy czekolada.
- Do diety wprowadzisz większą ilość warzyw i owoców. Słodkie napoje zastąpisz wodą, bo twoje ciało najzwyczajniej będzie się tego domagało.
- Poprawisz jakość snu i odpoczynku. Po takiej dawce wysiłku i świeżego powietrza na koniec dnia będziesz bardziej zrelaksowany, odprężony i zadowolony z siebie.
Marta Barcic
