Jak uchronić się przed rakiem?

Analizując czynniki ryzyka zachorowania na nowotwory, specjaliści szacują, że tylko 5-10 proc zachorowań zostało wywołanych przez czynniki genetyczne. Pozostałe 90- 95 proc zachorowań powodują czynniki środowiskowe oraz zachowania indywidualne sprzyjające rozwojowi choroby, np. spożywanie alkoholu, palenie papierosów, złe nawyki żywieniowe, otyłość czy wystawianie się na działanie promieni słonecznych.

Jesteśmy świadomi tego, że palenie papierosów czy spożywanie alkoholu stanowi czynnik ryzyka, także nadmierna ekspozycja na słońcu czy kontakt ze szkodliwymi substancjami chemicznymi podwyższają czynnik ryzyka. Coraz więcej wiemy także o roli, jaką w profilaktyce chorób nowotworowych odgrywa tryb życia, jaki prowadzimy.

Od blisko czterdziestu lat naukowcy prowadzą szereg badań mających ocenić wpływ żywienia na rozwój nowotworów. Badani te potwierdziły teorię, że nieprawidłowy sposób odżywiania - zbyt wiele tłuszczów i cukrów oraz zbyt mało warzyw i owoców może sprzyjać zachorowaniu na nowotwór u osób nieaktywnych fizycznie.

Myśl, że występowanie nowotworów ma związek z tym, co jemy nie jest nowa. Już w XIX w. pojawiła się koncepcja łącząca powstawanie nowotworów z nadmiernym spożyciem mięsa. "Na podstawie badań epidemiologicznych , analizujących zmienna częstotliwość występowania raka w różnych krajach, wykazano wyraźną zależność pomiędzy krajami, w których spożywa się dużo czerwonego mięsa (Ameryka Północna, Europa Zachodnia i Australia) , a tymi o największej liczbie zachorowań na raka". Mieszkańcy krajów basenu Morza Śródziemnego , Indii, Japonii, Chin oraz Azji-Południowo-Wschodniej chorują na pewne rodzaje raka znacznie rzadziej niż mieszkańcy pozostałej części świata. Tradycyjnie kuchnie tych regionów są różne, ale łączy je duże spożycie warzyw i owoców, przypraw czy zielonej herbaty."

Mówiąc o wpływie pożywienia na rozwój nowotworów, najczęściej mamy na myśli niebezpieczne substancje rakotwórcze. Zespół międzynarodowych ekspertów ocenił , na podstawie danych pochodzących z badań, czynniki rakotwórcze według solidności badań, jakości i ilości dostępnych dowodów naukowych.

Czynniki żywieniowe zwiększające ryzyko zachorowania na raka:

• alkohol

• czerwone mięso, wędliny oraz solona ryba po kantońsku

• sól i potrawy słone

• tłuszcze i oleje spożywcze

• żywność skażona aflatoksynami

Najlepszym sposobem na prozdrowotne wykorzystanie warzyw i owoców jest codzienne ich spożycie, są bowiem potencjalną ochroną przeciw nowotworom. Należy pamiętać o tym, by jeść warzywa i owoce w całej palecie kolorów. Żółte i pomarańczowe owoce i warzywa zawierają karotenoidy i flawonoidy oraz witaminę C (morele, marchew, cytryny); niebieskie lub fioletowe są bogate w polifenole (bakłażan, czarny bez, borówka amerykańska); czerwone zawierają antocyjaniny i likopen (buraki, czereśnie, pomidory); zielone są bogate w luteinę oraz indol (brokuły, kapusta, białe winogrona) zaś białe i brązowe obfitują w plifenole i związki siarki ( grzyby, kalafior, gruszki).

• jako źródło białka wybieraj ryby, drób i warzywa strączkowe

• wybieraj tłuszcze pochodzenia roślinnego

• do gotowania używaj tłuszczów roślinnych

• jedz pieczywo pełnoziarniste

• od czasu do czasu zastępuj nabiał suszonymi owocami

• używaj dużo czosnku, cebuli, ziół i przypraw

• ogranicz spożycie soli.

Bakłażan w pomidorach

Składniki: 4 bakłażany; 4 pomidory; 2 ząbki czosnku; natka pietruszki; oliwa z oliwek, sól i pieprz.

Bakłażany umyj i rozetnij wzdłuż, nie obierając ze skórki. Ponacinaj miąższ, posól, a następnie połóż na kratce grillowej miąższem do dołu i pozostaw na 30 min do odcieknięcia. W tym czasie przygotuj zawiesisty sos z pomidorów.

Ponaciskaj bakłażany, żeby wyciekło z nich jeszcze więcej wody, a następnie obsmaż je z obydwu stron na patelni na odrobinie oliwy. Osusz i odłóż na półmisek.

Posiekaj natkę pietruszki i obrany czosnek. Na każdy kawałek bakłażana nalej ok. jednej łyżki sosu pomidorowego, posyp odrobina czosnku oraz natka pietruszki. Trzymaj w lodówce aż do momentu podania.

Składniki przeciwrakowe: pomidor, czosnek, natka pietruszki, oliwa z oliwek.

Zupa ziemniaczano-pomidorowa

Składniki: 3 pomidory, 10 średniej wielkości ziemniaków, 1 cebula, 1 mała puszka koncentratu pomidorowego, natka pietruszki, pieprz.

Pomidory i ziemniaki pokroić na kawałki wrzucić do rondla, dodać koncentrat pomidorowy. Wlać ok 1 l. wody, dorzucić natkę pietruszki, doprawić pieprzem. Cebulę przekroić na trzy części i wrzucić do rondla. Gotować przez 30 min. na średnim ogniu. Ugotowaną zupę zmiksować i od razu podawać.

Składniki antyrakowe: pomidor, cebula, natka pietruszki.

Curry z warzyw

Składniki; 1 duża cebula, 2 marchewki, 1 bakłażan, 2 cukinie, 3 ziemniaki, 1 gałązka selera naciowego z liśćmi, 350 ml oliwy, 1 łyżka curry w proszku, 1 łyżka cukru, 2 pomidory, 50 g jasnych rodzynek.

Cebulę obrać i drobno pokroić. Wszystkie warzywa obrać ( oprócz pomidorów), umyć i pokroić w kostkę. Liście selera grubo posiekać. Jabłko obrać, usunąć gniazdo nasienne i pokroić w kostkę. Pomidory obrać ze skórki, usunąć nasionka i pokroić w duże kawałki.

Na patelni rozgrzać oliwę, zeszklić cebulę. Dorzucić pokrojone w kostkę warzywa (bez liści selera i pokrojonego w kostkę jabłka) i dusić przez 5 min. Mieszać zwracając uwagę, by warzywa nie podsmażyły się zbytnio i nie zmieniły koloru.

Gdy warzywa będą "rozparowane", posypać curry i cukrem. Następnie dorzucić pokrojone w kostkę jabłka, rodzynki i liście selera. Gotować 15-20 min. na wolnym ogniu.

Podawać na ciepło w głębokim półmisku jako dodatek do mięsa lub ryby.

Składniki antyrakowe: marchewka, cukinia, seler, cebula, pomidor, jabłka.

Pieczeń z indyka po prowansalsku

Składniki: 800 g pieczeni z indyka, 1 cebula, bukiet aromatyczny, zioła prowansalskie, 150 ml różowego wina, 3 pomidory, 2 łyżki odtłuszczonej gęstej śmietany.

W rondlu przyrumienić pieczeń, po czym ja odłożyć.

W rondlu zrumienić cebulę, następnie dołożyć pieczeń. Wlać różowe wino, dodać bukiet aromatyczny oraz zioła i gotować przez 45 min na małym ogniu.

Do pieczeni dodać pomidory i śmietanę i gotować na wolnym ogniu przez 1 godz. I 20 min. Od czasu do czasu przewrócić pieczeń na drugą stronę. Podawać na półmisku ze świeżym makaronem.

Wszystkie przepisy pochodzą z książki Chantal Tse Kuchnia antyrakowa wydanej nakładem wydawnictwa Esprit.

Anna Piątkowska