Jak uniknąć odwodnienia i przewodnienia?
Upały to czas, kiedy można szybko się odwodnić, zwłaszcza wtedy, gdy uprawia się sport. Dowiedz się, jak poznać odwodnienie i jak zdrowo się nawadniać, by uniknąć tego zagrażającego życiu stanu zdrowia.
O tym, ile należy pić wody, jest mnóstwo mitów. Na przykład często mówi się o tym, że trzeba wypijać 2 litry wody dziennie. Tymczasem prostej odpowiedzi na pytanie, ile wody pić, nie ma, bo pożądany poziom przyjmowanych płynów zależy od wieku, budowy ciała, schorzeń, czynności, jakie się wykonuje i temperatury otoczenia.
Istotne jest zatem to, by wiedzieć, kiedy zbliżamy się do niebezpiecznej granicy odwodnienia.
Dobrym wskaźnikiem, czy dochodzi do tego stanu, jest kolor moczu - powinien być delikatnie żółty. Jeśli jest ciemnożółty lub pomarańczowy - pijemy za mało. Z kolei jeśli jest jasny - pijemy za dużo.
Zapotrzebowanie na wodę zwiększa się podczas upałów. To dlatego, że organizm się chłodzi poprzez - w uproszczeniu - pocenie się. Parowanie potu to najefektywniejszy sposób naszego organizmu, by pozbyć się nadmiaru ciepła. Jednak wtedy, gdy temperatura na zewnątrz jest bardzo wysoka, a nie uzupełniamy ubywających elektrolitów, gruczoły potowe zmniejszają aktywność.
Dlatego w upale regularne nawadnianie, czyli regularne picie niealkoholowych napojów w objętości około szklanki napoju, jest kluczem do tego, by przeżyć.
Wodę tracimy niezauważalnie także poprzez oddychanie - w upały objętość tak utraconej wody sięga około jednego litra na dobę!
Zapotrzebowanie na płyny zwiększa się także podczas uprawiania sportu lub innego wysiłku fizycznego. Podczas biegu wraz z potem średnio tracimy od 1 do 2 l wody na godzinę (to, ile potu wydzielamy, jest kwestią indywidualną i dwie osoby o tej samej masie ciała przy tym samym wysiłku w identycznych warunkach wydzielają zupełnie inne objętości potu).
Do pokonania maratonu zawodnik ważący 70 kg zużywa 2950 kcal, co oznacza utratę prawie 3 l wody. Aby nie dopuścić do odwodnienia, należy na trasie biegu wypić 3 l wody. Jeżeli nie uzupełnimy tego deficytu, mięśnie otrzymają mniej tlenu i odprowadzą z nich mniej ciepła, a tym samym skumuluje się w nich więcej ubocznych produktów przemiany materii. Co istotne, na przykład w czasie biegu maratońskiego zawodnik nie zdaje sobie sprawy z odwodnienia. Podczas dużego odwodnienia następuje wzrost częstości skurczów serca, co pozwala mu na kolejne wydatki energii.
Tak. Przesadzają z tym także sportowcy. 3,5 tysiąca maratończyków z Nowojorskiego Biegu trafiło w 2004 roku do szpitali z powodu nadmiernego spożycia wody (hiponatremii). Przesada z przyjmowaniem zbyt dużej ilości płynów w stosunku do potrzeb rozcieńcza sód we krwi. Zbyt niskie stężenie tego pierwiastka doprowadza do wymiotów, zaburzeń świadomości, drgawek, a nawet zgonu.
Justyna Wojteczek, zdrowie.pap.pl
