Jak zapobiec utracie gęstości mineralnej kości?

Wiek jest jednym z głównych powodów niskiej gęstości mineralnej kości. Wraz z biegiem lat kości zaczynają tracić składniki mineralne, zachodzą też zmiany w ich strukturze, które sprawiają, że stają się słabsze i bardziej podatne na złamania. Kilka czynników może przyczynić się również do osteopenii. Zalicza się do nich zaburzenia odżywiania, zaburzenia metabolizmu, chemioterapię, narażenie na promieniowanie, obciążenie genetyczne, brak odpowiedniej aktywności fizycznej, palenie tytoniu, regularne spożywanie napojów gazowanych i picie nadmiernych ilości alkoholu. Ponadto u kobiet występuje większe ryzyko osteopenii i osteoporozy niż u mężczyzn. Jak zapobiec utracie gęstości mineralnej kości?  Oto kilka prostych sposobów.

Wapń jest jednym z najważniejszych składników odżywczych dla zwiększenia gęstości kości. Kości są zbudowane głównie z wapnia, więc przyjmowanie tego składnika odżywczego jest niezbędne w celu zapobiegania wszelkim chorobom związanym z kośćmi.

W rzeczywistości, dieta o niskiej zawartości wapnia, przyczynia się do niskiej gęstości kości. Osoby w wieku od 19 do 50 lat powinny spożywać około 1000 mg wapnia dziennie. Dla kobiet, jest to dawka 1200 mg wapnia dziennie.

Można uzyskać dzienne zapotrzebowanie wapnia z ekologicznych produktów mlecznych, sardynek, zielonych warzyw (takich jak sałata, szparagi i brokuły), tofu, suszonych owoców (na przykład suszonych śliwek) oraz wielu innych pokarmów dietetycznych. Jeśli nie stosujesz zrównoważonej diety, należy skonsultować się z lekarzem i dobrać odpowiednie suplementy wapnia.

Witamina D

Witamina D jest innym z ważnym składników odżywczych, które zapewniają zdrowie kości i odgrywa kluczową rolę w zmniejszaniu ryzyka osteopenii i osteoporozy. Witamina D pomaga również naszemu organizmowi lepiej wykorzystać wapń. Niedobór witaminy D jest znaczącym czynnikiem osteoporozy i osteopenii. Zalecana dzienna dawka witaminy D to 2000 mg na dobę dla dorosłych. Witaminę D znajdziesz w jajkach, łososiu, sardynkach, mieczniku i wzbogacanej żywności, takiej jak zboża i sok pomarańczowy.

Nasz organizm sam produkuje witaminę D pod wpływem słońca, więc zalecane jest od 10 do 15 minut ekspozycji na światło słoneczne codziennie, wcześnie rano.

Regularne ćwiczenia są korzystne dla ogólnego stanu zdrowia i zdrowie kości nie jest tutaj wyjątkiem. Codzienna aktywność fizyczna jest pomocna w zapobieganiu utracie gęstości mineralnej kości. W rzeczywistości, siedzący tryb życia jest czynnikiem ryzyka dla osteoporozy i osteopenii .

Ćwicz co najmniej przez 30 minut dziennie

Dla zdrowia kości ważne jest co najmniej 30 minut aktywności przez większość dni tygodnia. Aktywności takie jak spacery, dłuższe wędrówki i taniec są dobrym wyborem do zapobiegania osteopenii.

Rzuć palenie papierosów

Palenie jest szkodliwe dla ogólnego stanu zdrowia, a zwłaszcza dla zdrowia kości. Palenie może utrudnić organizmowi skutecznie absorbować wapń, co zmniejsza masę kości. W rzeczywistości, palacze mają większe ryzyko złamań kości niż w przypadku osób niepalących.

Badania naukowe wskazują na to, że palenie wydaje się wywierać negatywny wpływ na masę kostną w głównych miejscach złamań osteopatycznych, mianowicie w okolicach bioder, kręgosłupa lędźwiowego i kości przedramion. Wpływ ten pojawia się niezależnie od innych czynników ryzyka złamań, takich jak wiek, waga, płeć i menopauza u kobiet.

Spróbuj rzucić palenie jak najszybciej, pomocne może okazać się uzyskanie wsparcie od specjalistów, jak również członków rodziny i przyjaciół.

Kawa ma pewne korzyści dla zdrowia, jeżeli jest spożywana w ograniczonych ilościach, ale niestety kofeina w jakiejkolwiek formie niekorzystnie wpływa na zdrowie kości.

Nadmierne spożycie kofeiny może zakłócać zdolność organizmu do wchłaniania wapnia, co jest ważne dla zdrowia kości. Dzienne spożycie kofeiny w ilościach równych lub większych niż uzyskana z około dwóch do trzech filiżanek parzonej kawy może przyspieszyć utratę gęstości kości m.in. z kręgosłupa.

6. Jedz pokarmy bogate w witaminę K

Z badań wynika, że poziom witaminy K jest związany ze zwiększoną gęstością mineralną kości u młodych dziewcząt. Jednak konieczne są kolejne testy w celu zbadania związku między witaminą K i zdrowiem kości. Aby wesprzeć zdrowie kości, jedz pokarmy bogate w witaminę K, takie jak kapusta, brukselka, rzepa, fermentowane produkty mleczne, śliwki i brokuły.

Dostarczaj więcej potasu

Prawdą jest, że potas jest ważny dla zdrowia mięśni, ale ma również korzystny wpływ dla zdrowia kości. Minerał ten może neutralizować kwasy, które usuwają z organizmu wapń i składniki odżywcze, które są kluczowe dla zdrowia kości. Badania wskazują, że niskie spożycie potasu i wysoka produkcja kwasu endogenicznego są związane z niską gęstością mineralną kości u kobiet przed menopauzą oraz zwiększenie wskaźników resorpcji kości u kobiet po menopauzie.

Spożycie potasu wykazuje pozytywny związek z gęstością kości u starszych kobiet, co sugeruje, że zwiększenie spożycia żywności bogatej w potas może odgrywać istotną rolę w zapobieganiu osteoporozie.

Najlepszym źródłem potasu są banany, awokado, truskawki, pomarańcze, mango, kiwi, morele, daktyle, marchew, słodkie ziemniaki, szpinak, brokuły, boćwina i czerwona papryka. Zalecane dzienne spożycie potasu dla dorosłych wynosi 4700 mg.

W celu poprawy zdrowia kości i zmniejszenia ryzyka osteopenii, należy jeść pokarmy bogate w magnez, każdego dnia. Magnez jest potrzebne w ponad 325 układów enzymatycznych w organizmie, które kontrolują tysiące oddziaływań chemicznych, a także jest ważny dla zdrowia kości. Pobudza kalcytoniny, hormon, który pozwala zachować strukturę kości poprzez wykorzystanie wapnia z krwi i tkanek miękkich.

Badania podają, że magnez jest ważnym czynnikiem w zdrowiu kości. Optymalizacja dawki magnezu może stanowić skuteczny i niedrogi środek zapobiegawczy przeciwko osteoporozie u osób z niedoborem magnezu.

Dobrym źródłem magnezu są migdały, awokado, banany, fasola, nasiona dyni, tofu, orzechy nerkowca, orzechy włoskie, orzechy pekan, ziemniaki ze skórką, jogurt, produkty pełnoziarniste i zielone warzywa liściaste. Można także aplikować suplementy, ale tylko po konsultacji z lekarzem.

Ogranicz spożycie soli

Sól może powodować nadmierne wydalanie wapnia przez nerki. W rzeczywistości nadmierne spożycie soli wydaje się być czynnikiem ryzyka dla kruchości kości. Dieta bogata w sól podnosi ryzyko złamania kości u kobiet po menopauzie, bez względu na gęstość kości.

Aby poprawić zdrowie kości, ważne jest, aby ograniczyć spożycie soli.

Jedz pokarmy bogate w witaminę C

Witamina C może zapobiegać utracie gęstości mineralnej kości. Kolagen jest bardzo ważny dla zdrowia układu kostnego, a witamina C odgrywa ważną rolę w jego syntezie. Spożywanie odpowiednich ilości witaminy C może przyczynić się do poprawy gęstości kości.

Aby uzyskać odpowiednią dawkę witaminy C , należy jeść owoce i warzywa, które są w nią bogate bogate, takie jak pomarańcze, papryka, brokuły, brukselka, truskawki, ananas, kiwi, melon i kalafior.