Jaka choroba, taki sport
Masz cukrzycę, astmę lub nadciśnienie? Nawet z przewlekłą chorobą możesz cieszyć się życiem przez długie lata. Poza zażywaniem leków i przestrzeganiem diety musisz tylko… regularnie ćwiczyć! Sprawdź, jaki sport jest dla ciebie najlepszy.
Masz astmę? Wsiądź na rower!
Jazda na rowerze to tzw. aktywność aerobowa (czyli tlenowa). Poprawia ona funkcjonowanie oraz wydolność układu oddechowego i dlatego właśnie zaleca się ją astmatykom.
Najlepszy będzie dla ciebie trening interwałowy. Polega on na przeplataniu odcinków pokonywanych z dużą intensywnością z odcinkami odpoczynkowymi. Ćwiczenia będą najbardziej efektywne, jeśli będziesz jeździć co najmniej 30 min, 3-4 razy w tygodniu.
Ważne wskazówki: Zanim wsiądziesz na rower, nieco się rozciągnij. Rozgrzewka najpierw powinna być umiarkowana, potem bardziej natężona, by organizm mógł przyzwyczaić się do wysiłku. Jej optymalny czas trwania to 10-15 minut.
Przy nadciśnieniu polub kijki
Nordic walking ma szczególne zalety w terapii nadciśnienia: marsz z kijkami uruchamia aż 90 proc. mięśni, co przekłada się na obniżenie poziomu ciśnienia krwi.
Zacznij od rozgrzewki i rozciągnij mięśnie. Potem opanuj technikę kroku: postaw piętę, oprzyj śródstopie, a następnie palce. Do kolejnego kroku odbij się z palucha. Pamiętaj, że ręce i nogi muszą pracować na przemian. Aby trening przynosił korzyści, ćwicz co najmniej 3 razy na tydzień po 40-60 minut.
Ważne wskazówki: Dobierz kije odpowiedniej długości (ok. 68 proc. wysokości ciała). W ciągu treningu twoja aktywność fizyczna mierzona w krokach powinna mieścić się między 8 a 10 tys. kroków.
Po zawale zacznij się gimnastykować
Aktywność fizyczna jest w twoim wypadku częścią terapii. Dzięki niej możesz wzmocnić swoje serce i zmniejszyć ryzyko kolejnego zawału. Dlatego nie zwlekaj.
Możesz robić skłony, półprzysiady, wymachy nogami i rękoma oraz skręty tułowia. Ćwiczenia powinny mieć umiarkowaną intensywność, za to dobrze jest robić je codziennie.
Ważne wskazówki: Każda sesja ćwiczeń powinna składać się z 3 części - rozgrzewki (5-10 min), ćwiczeń właściwych (co najmniej 30, a optymalnie 60 min) oraz fazy wyciszenia (5 min).
Cukrzycę pokonaj marszem
Lekki wysiłek fizyczny jest korzystny dla cukrzyków, bo zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę, poprawia homeostazę glukozy i pozwala zmniejszyć dawki leków.
Zanim zaczniesz maszerować, skonsultuj się z lekarzem. W trakcie treningów zachowaj ostrożność, by nie doszło do niedocukrzenia organizmu. Zawsze przed marszem zjedz posiłek lub weź leki. Zacznij łagodnie - od 5 minutowej rozgrzewki, a potem stopniowo zwiększaj tempo. Pamiętaj, że nie możesz za bardzo się zmęczyć, więc optymalny będzie dla ciebie niezbyt szybki chód. Na zakończenie zwolnij tempo i zrób kilka ćwiczeń rozluźniających.
Ważne wskazówki: Podstawowym warunkiem podjęcia treningu jest bardzo dobra kontrola cukrzycy. Marsze są wskazane 3-5 razy w tygodniu przez 20-60 min. Wysiłek fizyczny możesz nieco zwiększyć np. wchodzeniem po schodach zamiast jeżdżenia windą lub rzadszym korzystaniem z samochodu.
Z chorymi stawami pływaj
Pływanie to aktywność o szczególnym znaczeniu dla osób ze zwyrodnieniami stawów i innymi chorobami narządu ruchu. Wzmacnia mięśnie, odciążając kręgosłup i stawy.
Przy wszelkiego rodzaju zwyrodnieniach stawów szczególnie zalecany jest styl klasyczny (tzw. żabka), który aktywuje pracę mięśni karku i grzbietu. Styl grzbietowy pomaga w różnych schorzeniach zwyrodnieniowych kręgosłupa (oprócz dyskopatii). Z kolei żabka na grzbiecie świetnie wspomaga łagodzenie zmian przeciążeniowych i zwyrodnieniowych kręgosłupa, stawów biodrowych i kolanowych, a także dyskopatii. Pływaj najlepiej 2 razy w tygodniu przez 30-60 min.
Ważne wskazówki: Pływanie jako dość intensywna forma wysiłku wymaga rozgrzewki. W tym celu wolno przepłyń kilka basenów.
