Jaka choroba, taki sport
Masz cukrzycę, astmę lub nadciśnienie? Nawet z przewlekłą chorobą możesz cieszyć się życiem przez długie lata. Poza zażywaniem leków i przestrzeganiem diety musisz tylko… regularnie ćwiczyć! Sprawdź, jaki sport jest dla ciebie najlepszy.
Jazda na rowerze to tzw. aktywność aerobowa (czyli tlenowa). Poprawia ona funkcjonowanie oraz wydolność układu oddechowego i dlatego właśnie zaleca się ją astmatykom.
Najlepszy będzie dla ciebie trening interwałowy. Polega on na przeplataniu odcinków pokonywanych z dużą intensywnością z odcinkami odpoczynkowymi. Ćwiczenia będą najbardziej efektywne, jeśli będziesz jeździć co najmniej 30 min, 3-4 razy w tygodniu.
Ważne wskazówki: Zanim wsiądziesz na rower, nieco się rozciągnij. Rozgrzewka najpierw powinna być umiarkowana, potem bardziej natężona, by organizm mógł przyzwyczaić się do wysiłku. Jej optymalny czas trwania to 10-15 minut.
Nordic walking ma szczególne zalety w terapii nadciśnienia: marsz z kijkami uruchamia aż 90 proc. mięśni, co przekłada się na obniżenie poziomu ciśnienia krwi.
Zacznij od rozgrzewki i rozciągnij mięśnie. Potem opanuj technikę kroku: postaw piętę, oprzyj śródstopie, a następnie palce. Do kolejnego kroku odbij się z palucha. Pamiętaj, że ręce i nogi muszą pracować na przemian. Aby trening przynosił korzyści, ćwicz co najmniej 3 razy na tydzień po 40-60 minut.
Ważne wskazówki: Dobierz kije odpowiedniej długości (ok. 68 proc. wysokości ciała). W ciągu treningu twoja aktywność fizyczna mierzona w krokach powinna mieścić się między 8 a 10 tys. kroków.
Aktywność fizyczna jest w twoim wypadku częścią terapii. Dzięki niej możesz wzmocnić swoje serce i zmniejszyć ryzyko kolejnego zawału. Dlatego nie zwlekaj.
Możesz robić skłony, półprzysiady, wymachy nogami i rękoma oraz skręty tułowia. Ćwiczenia powinny mieć umiarkowaną intensywność, za to dobrze jest robić je codziennie.
Ważne wskazówki: Każda sesja ćwiczeń powinna składać się z 3 części - rozgrzewki (5-10 min), ćwiczeń właściwych (co najmniej 30, a optymalnie 60 min) oraz fazy wyciszenia (5 min).
Lekki wysiłek fizyczny jest korzystny dla cukrzyków, bo zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę, poprawia homeostazę glukozy i pozwala zmniejszyć dawki leków.
Zanim zaczniesz maszerować, skonsultuj się z lekarzem. W trakcie treningów zachowaj ostrożność, by nie doszło do niedocukrzenia organizmu. Zawsze przed marszem zjedz posiłek lub weź leki. Zacznij łagodnie - od 5 minutowej rozgrzewki, a potem stopniowo zwiększaj tempo. Pamiętaj, że nie możesz za bardzo się zmęczyć, więc optymalny będzie dla ciebie niezbyt szybki chód. Na zakończenie zwolnij tempo i zrób kilka ćwiczeń rozluźniających.
Ważne wskazówki: Podstawowym warunkiem podjęcia treningu jest bardzo dobra kontrola cukrzycy. Marsze są wskazane 3-5 razy w tygodniu przez 20-60 min. Wysiłek fizyczny możesz nieco zwiększyć np. wchodzeniem po schodach zamiast jeżdżenia windą lub rzadszym korzystaniem z samochodu.
Pływanie to aktywność o szczególnym znaczeniu dla osób ze zwyrodnieniami stawów i innymi chorobami narządu ruchu. Wzmacnia mięśnie, odciążając kręgosłup i stawy.
Przy wszelkiego rodzaju zwyrodnieniach stawów szczególnie zalecany jest styl klasyczny (tzw. żabka), który aktywuje pracę mięśni karku i grzbietu. Styl grzbietowy pomaga w różnych schorzeniach zwyrodnieniowych kręgosłupa (oprócz dyskopatii). Z kolei żabka na grzbiecie świetnie wspomaga łagodzenie zmian przeciążeniowych i zwyrodnieniowych kręgosłupa, stawów biodrowych i kolanowych, a także dyskopatii. Pływaj najlepiej 2 razy w tygodniu przez 30-60 min.
Ważne wskazówki: Pływanie jako dość intensywna forma wysiłku wymaga rozgrzewki. W tym celu wolno przepłyń kilka basenów.
