Jakie ryby powinny być obecne w diecie? Na co zwrócić uwagę przy zakupie?
Ryby, choć zdrowe, stosunkowo łatwe w przyrządzeniu i powszechnie dostępne, mogą przysporzyć trochę problemów. Z jednej strony wiemy, że są w diecie niezbędne, lekkostrawne, dużo zdrowsze niż wołowina czy wieprzowina, z drugiej, dużo słyszy się o potencjalnym zagrożeniu, jakie wiąże się z ich spożywaniem. Metale ciężkie, dioksyny, zanieczyszczenia z mórz i oceanów, czy to wszystko spożywamy razem z rybami? Przekonajmy się, które ryby warto jeść, w jakich ilościach i na co zwrócić uwagę przy zakupie, by uniknąć szkodliwych substancji, a skorzystać z walorów odżywczych ryb.
Ryby są w większości lekkostrawne i niskokaloryczne, bogate w białko, wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz witaminy A, B, D i E. Spożywanie ryb wpłynie korzystnie na naszą pamięć, składniki odżywcze zawarte w rybach łagodzą procesy zapalne, zapobiegają nadciśnieniu i miażdżycy, zawarte witaminy poprawiają wzrok, zdolności umysłowe i pamięć, pomogą utrzymać w dobrej kondycji kości i stawy. Oprócz witamin, zawierają również minerały: fosfor, potas, magnez, cynk, jod, miedź i selen.
Najbardziej polecane są tłuste ryby morskie zawierające najwięcej kwasów omega-3, jak łosoś, makrela, śledzie, szprotki i sardynki oraz słodkowodny pstrąg. Gotowane na parze lub duszone nie stracą cennych wartości odżywczych, w przeciwieństwie do ryb smażonych i wędzonych. Najlepsze są ryby świeże, ale czasem z braku możliwości ich zakupu możemy wybrać mrożone. Ryby mrożone są zaraz po złowieniu i zachowują wartości odżywcze, mrożenie zapobiega również rozwojowi bakterii. Zwróćmy uwagę, czy wewnątrz opakowania z mrożoną rybą nie ma wody. Popularne, lecz niezalecane są konserwy rybne. Podczas procesów technologicznych, jakie stosowane są w produkcji konserw, obniżają się wartości odżywcze ryb.
Jeszcze niedawno jedynym problemem w kwestii tematu ryb był fakt, że być może za nimi nie przepadamy. W naszej tradycji kulinarnej najważniejsze miejsce od lat zajmowało mięso. Wołowina, cielęcina, wieprzowina, drób. Tymczasem ryby też powinny być obecne w naszej diecie i to w niemałych ilościach. Ale wraz z tym zaleceniem dietetyków i przyzwyczajaniem się Polaków do jedzenia na co dzień ryb, przyszło ostrzeżenie naukowców: ryby mogą zawierać szkodliwe substancje pochodzące głównie z metod stosowanych w hodowlach i z zanieczyszczenia wód. Dlatego kupując ryby, powinniśmy zwrócić uwagę, skąd pochodzą. Najzdrowsze są ryby z dzikich łowisk i ekologicznych hodowli, unikajmy tych z hodowli przemysłowych.
Aktualne wyniki badań jasno pokazują, że spożycie dwóch posiłków rybnych w tygodniu przyniesie korzyści dla zdrowia, a nie zaszkodzi. Powinny być to różne rodzaje ryby.
W sklepach znajdziemy kilka rodzajów łososi: atlantycki, pacyficzny, w tym łosoś królewski, czerwony, srebrny, różowy, dziki łosoś z Alaski i łosoś norweski pochodzący z hodowli. Łosoś to źródło białka, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasów omega-3, witaminy D, witaminy B i B12, jest rybą wysokokaloryczną. W zależności od gatunku łosoś może być bardziej czerwony lub lekko pomarańczowy, łosoś królewski oraz czerwony zawierają najwięcej tłuszczu.
Jeśli chcemy kupić świeżego, całego łososia, powinniśmy wybrać rybę z gładką i wilgotną skórą, oczami przejrzystymi (nie mogą być zamglone lub zapadnięte). Kupując rybę w kawałkach, kierujmy się zapachem - powinien być łagodny dla nosa, morski, przyjemny. Hodowle łososi stosują wiele metod, które negatywnie odbijają się na jakości ryb. Hodowcy dodają do karm substancje wpływające na kolor ryb, karmią łososie paszami pochodzącymi z roślin z upraw GMO. Dlatego też warto wybierać ryby pochodzące z ekologicznych hodowli lub gatunki dziko żyjące.
Jeśli bałtyckie śledzie i szprotki spożywamy w rozsądnych ilościach, nie narazimy się na szkodliwe skutki dioksyn. Tu polecane są osobniki młode, niewielkich rozmiarów. Śledź jest bogaty w potas, selen, cynk, fosfor, jod oraz w witaminę B12, B2, PP i B6. Lepiej przyrządzić go samodzielnie w domu. Unikajmy śledzia w konserwie lub w gotowej marynacie. Szprotki i makrele często występują w postaci wędzonej, co obniża ich wartości odżywcze. A szkoda, bo makrela także zawiera sporo kwasów omega-3 i witamin.
Pstrąga powinniśmy jeść nie tylko na wakacjach. A już na pewno nie w smażalniach. Ryba ta żyje w rzekach, poziom zanieczyszczenia jest w jej przypadku niski. Zawiera kwasy omega-3, witaminy D3, B12, selen, fosfor oraz cynk. Warto nauczyć się gotować go na parze lub piec na grillu. Jest bezpieczny i zdrowy.
Dorsz to źródło pełnowartościowego białka, kwasów omega-3, witamin i mikroelementów, to ryba morska, żyje w Bałtyku i morzach arktycznych. Dorsz ma białą barwę, mało ości, jest delikatny w smaku, polecany dla dzieci i osób chorych. Dorsz bałtycki jest zagrożony wyginięciem, dlatego nie powinniśmy go kupować. Mięso dorsza jest chude, najlepiej je gotować lub piec. W procesie smażenia powstaje wiele niekorzystnych dla zdrowia kwasów nasyconych oraz kwasów tłuszczowych trans.
Tuńczyk należy do ryb, które żyją długo i dlatego kumulują dużo toksyn i zanieczyszczeń. Dlatego powinniśmy go kupować w całości, wtedy możemy wybrać młode, małe osobniki. Popularne konserwy z tuńczyka to zły pomysł. Nie wiemy, jaki tuńczyk do niej trafił.
Planuj zakupy i znajdź najnowsze promocje w sklepach z ding.pl.
