Jakie są techniki radzenia sobie ze stresem?
Żyjąc w ciągłym napięciu, psujemy swoje związki i tracimy zdrowie. Chroniczny stres zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy, nadciśnienia i wrzodów układu pokarmowego. Powoduje problemy z zasypianiem, osłabia odporność, a u dzieci może zmniejszyć wydzielanie hormonów wzrostu. Są też koszty widoczne szybciej – gołym okiem, na co dzień. Stale poddenerwowane tracimy umiejętność spokojnej rozmowy i zrażamy do siebie bliskich jak kobieta z reklamy, której w drodze z pracy do domu wyrosły kolce. Wybuchamy złością, robimy afery o drobiazgi, a potem, gdy emocje opadną, mamy ogromne wyrzuty sumienia. Jak sobie pomóc? Tego dowiesz się z dalszej lektury.
Kiedy ogarnia cię złość, rozdrażnienie, stań w tzw. pozycji Dennisona. To proste ćwiczenie uspokajające, do którego nie potrzebujesz ani specjalnego stroju, ani wygodnej leżanki czy specjalnego miejsca. Po powrocie do domu możesz po prostu wykonać je w łazience lub w sypialni.
Stojąc, skrzyżuj nogi w kostkach. Wyciągnij przed siebie ramiona, dłonie ułóż jedna nad drugą, a następnie przekręć i złącz wewnętrzną stroną, kciukami do dołu. Spleć palce i przyciągnij dłonie do piersi, przekładając je tak, by łokcie znalazły się w dole, a kciuki pod brodą.
Zamknij oczy, połóż język na podniebieniu i oddychaj swobodnie przez minutę, dwie. Następnie ustaw stopy równolegle, rozpleć dłonie i złącz opuszki palców. Jeszcze chwilę postój spokojnie, oddychając luźno i głęboko. Zobaczysz, że emocje opadną.
Jeśli złe nastroje i rozdrażnienie pojawiają się u ciebie bardzo często, warto nauczyć się „kotwiczenia” pozytywnych emocji. To jedna z najskuteczniejszych technik NLP (czyli programowania neurolingwistycznego).
Ćwiczenie polega na wytworzeniu odruchu warunkowego – tak, by przywoływać dobre samopoczucie na zawołanie. Usiądź w fotelu i przypomnij sobie sytuację, w której czułaś się pogodna, w pełni spokojna i zrelaksowana. Zamknij na chwilę oczy i przywołaj ją w wyobraźni. Wybierz teraz „kotwicę” – gest czy słowo, które będzie kluczem do tego cudownego nastroju. Może będzie to złączenie kciuka z palcem serdecznym albo objęcie lewego nadgarstka prawą dłonią. Możesz wzmocnić gest przez wypowiedzenie w myślach (lub szeptem) konkretnego słowa, np. „halo” albo „ale lato”.
Teraz przywołaj jeszcze raz tamtą sytuację z przeszłości, chwilę doskonałego, pogodnego relaksu, przypomnij sobie, co czułaś, poczuj to dokładnie, staraj się rozsmakować w tamtych emocjach – i gdy ci się to uda, „załóż kotwicę”, czyli wypowiedz wybrane słowo i wykonaj gest.
Teraz odetchnij głęboko, pomyśl o czymś zupełnie innym, policz obrazki na ścianach, przejrzyj w myślach listę zakupów. Następnie jeszcze raz przywołaj moment cudownego odprężenia i załóż kotwicę ponownie, dokładnie tak samo jak wcześniej. Skończone. Zajmij się teraz czymś innym, a kiedy poczujesz, że ogarnia cię irytacja i zmęczenie, „odpal” swoją kotwicę. Gest i słowo będą przywoływać przyjemne emocje z chwili relaksu.
Kotwiczenie emocji stosuje się również w metodzie zwanej „linią czasu”. Umożliwia ona zmianę niechcianych emocji, takich jak zdenerwowanie, irytacja, poczucie winy, jeśli występują w określonych sytuacjach. Warto ją stosować, jeśli zauważyłaś, że przynosisz swój stres z pracy do domu i już w przedpokoju zaczynają cię drażnić głosy domowników.
Potrzebujesz tylko spokojnego miejsca i skrawka podłogi, na której wyobrazisz sobie swoją „linię czasu”. Stań na niej i pomyśl o negatywnej emocji, tej której często doświadczasz i chcesz ją zmienić. Spójrz pod nogi i wyobraź sobie, ze stoisz w miejscu „teraźniejszość”. Powoli, małymi krokami, będziesz teraz iść w stronę przeszłości, szukając chwil, w których również odczuwałaś tę samą przykrą emocję. Odnajdź tam wczorajszy przykry powrót do domu i jeszcze poprzedni, cofaj się aż do najdawniejszej sytuacji, w której poczułaś to samo, co dziś. Zatrzymaj się i zejdź z linii czasu.
Obserwuj przed sobą tę chwilę, przyglądaj się jej. Jaki kolor mogłabyś jej nadać? A teraz przypomnij sobie inny powrót do domu, pożądany, miły, przyjemny. Jak się wtedy czułaś, jakie emocje cię przepełniały? Jaki kolor pasuje do tych przyjemnych emocji? Połącz go w myślach z wybraną barwą i znajdź dla niego „kotwicę” – niech to będzie gest złączenia palców albo chwycenia za ucho. Wykonaj go w chwili, gdy intensywnie przypominasz sobie ten najmilszy powrót do domu.
Do najlepiej odstresowujących treningów należą te, na które mamy ochotę. Większości z nas dobrze posłuży joga i Tai-Chi lub Chi Kung, czyli techniki, które łączą ruch z ćwiczeniami oddechowymi. Warto też poszukać w internecie odpowiednich zestawów ćwiczeń i przeznaczyć na nie codziennie dziesięć minut.
W chwilach napięcia sięgaj po banany i gorzką czekoladę. Wprowadź do menu produkty bogate w magnez, witaminy z grupy B i antyoksydanty (zwłaszcza witaminę C). Spróbuj zbudować jadłospis tak, żeby codziennie jeść pomidory, kukurydzę, płatki owsiane, orzechy i kasze.
Powinien być twoim azylem, krainą spokoju. Wietrz często mieszkanie, hoduj kwitnące rośliny doniczkowe, wprowadź zwyczaj rodzinnego, niespiesznego gotowania w weekendy. Zastanów się, jakie sprawy są najczęściej przyczyną kłótni i nieporozumień w domu i wprowadź zwyczaje, które temu zapobiegną. Wielu rodzinom lepiej zrobi wspólny spacer, niż wypucowane mieszkanie.
