Codzienna porcja migdałów pozwala zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o 32 proc. Takie wnioski płyną z najnowszych badań naukowców z londyńskiego King's College.
Migdały to jedna z najzdrowszych przekąsek123RF/PICSEL
Te ustalenia to kolejny dowód na to, że migdały, ale też orzechy warto włączyć do diety, zwłaszcza jeśli chcemy dbać o zdrowie serca.
- Istnieją przekonujące dowody na to, że codzienne spożywanie migdałów obniża stężenie cholesterolu LDL we krwi. Wpływa również na inne czynniki ryzyka kardiometabolicznego, takie jak czynność śródbłonka, choć dokładne określenie tego wpływu wymaga dalszych badań - czytamy w najnowszym "American Journal of Clinical Nutrition".
W badaniu, którego dotyczy wspomniany artykuł, uczestniczyły osoby w wieku 30-70 lat, obarczone ponadprzeciętnym ryzykiem zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe.
Zostali oni poproszeni o to, by na czas trwania badania zastąpili jedną przekąskę porcją migdałów. Po sześciu tygodniach naukowcy zaobserwowali, że u osób, które codziennie jadły migdały zanotowano rozszerzenie naczyń krwionośnych.
Sportowcy, którzy czerpią siłę z roślin
Kiedyś nie wyobrażano sobie, że można uprawiać sport bez jedzenia mięsa. Wokół wegetarianizmu i weganizmu w ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat powstało wiele mitów, które dziś dużo łatwiej jest obalić. A to za sprawą ciągle rosnącej liczby sportowców, którzy zrezygnowali z jedzenia mięsa i mają się świetnie.
Czesława Langa znamy głównie z osiągnięć w kolarstwie. To nasz wicemistrz olimpijski, medalista szosowych mistrzostw świata, organizator Tour de Pologne. Kilka lat temu, po problemach zdrowotnych, wykluczył z diety wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Na dietę wegańską przeszła też jego żona. Lang swój dzień zaczyna od soku z marchwi i kaszy jaglanej. Na obiad do ryżu jada warzywa oraz rośliny strączkowe. Jak sam przyznaje, czuje się świetnie jak nigdy przedtem. - Mam 65 lat, nie mam czasu na wielkie treningi, ale metabolizm poprawił mi się tak, że ważę teraz tylko dwa kilo więcej, niż gdy byłem zawodnikiem. Wsiadam na rower, jadę i nie czuję zmęczenia. Potrafię przejechać 100 km ze średnią 40 km/h. Młodzi nie nadążają - przyznaje Lang w jednym z wywiadów. - W zdrowym ciele zdrowy duch! Dzięki zmianie nawyków jedzeniowych bardziej cieszymy się życiem. Jesteśmy bardziej energetyczni - dodaje.
Wiele osób sądzi, że wegetarianizm i weganizm to nowa moda, a osoby aktywnie trenujące mogą pozwolić sobie na dietę bezmięsną dopiero, gdy ich mięśnie i kondycja są już rozwinięte. Wielu jest sportowców, którzy nie jedzą mięsa od dziecka lub okresu dojrzewania i mają się świetnie. Przykładem jest Fiona Oakes, która biega maratony w skrajnie nieprzyjaznych warunkach – na biegunach czy na Saharze (ponad 250-kilometrowy Marathon des Sables). Sportowców wytrzymałościowych niejedzących mięsa jest o wiele, wiele więcej, a fakt, że osiągają rewelacyjne wyniki powinien rozwiać wątpliwości niedowiarków. Rośliny to siła!
Dave Scott jest natomiast znany z rekordowej liczby zwycięstw w prestiżowym triatlonie Iron Man (3,86 km pływania, 180,2 km na rowerze i 42,195 km biegu). Po przejściu na wegetarianizm, wygrał aż sześć razy. Getty Images
Brendan Brazier jest kanadyjskim triathlonistą i ultramaratończykiem będącym na diecie wegańskiej. Podobnie Scott Jurek, który biega najcięższe ultramaratony na świecie i jest jednym z najbardziej utytułowanych sportowców w swojej dziedzinie. Getty Images
Utytułowany pięściarz zawodowy, Timothy Bradley, nie jest może tak bardzo znany jak Tyson, ze względu na to, że walczy w lżejszych kategoriach wagowych. Stoczył 31 walk, wszystkie zakończyły się zwycięstwem. Ponadto zdobył pasy mistrzowskie federacji WBO i WBC. - Na diecie wegańskiej zawsze mam energię, czasem tak ogromną, że miewam problemy ze snem w nocy. Czujesz lekkość, a nie ciężar. To ważna rzecz dla każdego sportowca, niezależnie od dyscypliny, którą uprawia. – przyznaje sportowiec.
Jeśli Mike Tyson, mięsożerca najwyższego szczebla przerzucił się na weganizm, to każdy może. Były bokser przestał jeść mięso z powodu złego stanu zdrowia i grożącego mu zawału serca. W pewnym momencie dla jego nadciśnienia zabrakło już skali, w kość dawał reumatyzm, a z powodu płytkiego oddechu czuł się jak niedotleniony. Zachwycony samopoczuciem po przejściu na wegetarianizm, od 2009 roku twardo trzyma się diety. - Mam więcej energii i to mi pomaga zachować pozytywne nastawienie. Nie zdawałem sobie sprawy, jaki ociężały byłem, kiedy jadłem mięso. Nigdy nie odczuwałem tego w 100 proc., aż wyeliminowałem je z mojej diety. Teraz nie wyobrażam sobie, że mógłbym wrócić do jedzenia mięsa. Czuję się niesamowicie. – przyznaje w jednym z wywiadów.
Patrik Baboumian w 2011 wygrał krajowe zawody strongam w Niemczech, będąc już weganinem. Jak sam mówi, jedzenie mięsa porzucił z powodów etycznych w 2005 roku, kilka lat później przeszedł na weganizm. Mimo, iż obawiał się jak to wpłynie na karierę siłacza, ku jemu zaskoczeniu zaczął osiągać jeszcze lepsze wyniki i ustanawiać kolejne, światowe rekordy. - Blisko dwa lata po przejściu na weganizm jestem silniejszy niż kiedykolwiek wcześniej, z dnia na dzień poprawiam swoje wyniki. Nie słuchajcie tych samozwańczych guru odżywiania i przemysłu suplementów, którzy próbują wam wmówić, że potrzebujecie mięsa, jajek i nabiału, żeby zapewnić sobie wystarczającą ilość białka. Istnieje wiele roślinnych zamienników, a wasze ciało jeszcze wam podziękuje za to, że przestaniecie karmić je martwym pożywieniem. Przejdźcie na weganizm i poczujcie siłę! – przyznaje strongman.
Arnolda Schwarzenegger’a nie trzeba specjalnie przedstawiać, choć w ostatnich latach pokazał nieco inną stronę swojej osobowości. Nową postawą zadziwił wiele osób na całym świecie - szczególnie wielbicieli steków i kurczaków. Schwarzeneger, światowej sławy kulturysta przez całe swoje życie zjadł tony mięsa. Dzisiaj przyznaje, że kilkadziesiąt lat temu kulturyści opierali swoją dietę wyłącznie na mięsie z powodu braku wiedzy na temat odżywiania. Od kilku lat jest twarzą głośnej kampanii „Less meat, less heat” (mniej mięsa, mniej ciepła) nawołującej do zmniejszenia spożycia mięsa, w trosce o środowisko naturalne. Były kulturysta jest pełen uznania dla diety bezmięsnej, nie jest jednak 100 procentowym weganinem. Jak przyznaje, jedynymi produktami odzwierzęcymi jakie spożywa są jajka. Choć ma już 72 lata, jego ciało w ogóle nie zdradza wieku. Niedawno przeszedł operację na otwartym sercu, która radykalnie zmieniła jego podejście do zdrowych nawyków żywieniowych.
- Czy można być silnym jak wół i jednocześnie nie jeść mięsa? A czy widziałeś kiedyś, żeby wół jadł mięso? - To jedna z wielu anegdot, która pada w dokumencie o weganizmie "The Game Changers". Nie jest to kolejny film, który mówi, że powinniśmy jeść marchewki, bo zwierzęta cierpią. Obala zaś największy mit, w który wiele osób wierzyło i nadal wierzy. Mówi się, że mięso to siła, że dieta wegańska osłabia organizm, prowadzi do niedoborów, a człowiek powinien jeść produkty pochodzenia zwierzęcego, bo jest gatunkiem mięsożernym. Weganie i wegetarianie, w tym światowej sławy sportowcy i mistrzowie olimpijscy stanowczo temu zaprzeczają. By w to uwierzyć, musieli przetestować dietę roślinną na własnej skórze. Venus i Serena Williams to absolutne gwiazdy światowego tenisa. Mało kto przez tak długi czas utrzymuje wysoką formę. Venus cierpi na chorobę autoimmunologiczną, objawiającą się bólami stawów, uszkodzeniem gruczołów łzowych i poczuciem dużego zmęczenia. Kiedy zdiagnozowano u niej zespół Sjögrena przeszła na dietę wegańską, a za jej śladami w ramach wsparcia podążyła Serena. W dalszym ciągu startują w zawodach i osiągają świetne wyniki. Jeśli więc myślisz, że chodząc dwa razy w tygodniu na basem czy trenując od czasu do czasu na siłowni nie powinieneś rezygnować z mięsa, już wiesz, że uzasadnienie to nie ma sensu.
Proces ten był zależny od działania śródbłonka, wysoce wyspecjalizowanej wyściółki naczyń krwionośnych i limfatycznych. Jest on jednym z kluczowych elementów układu krążenia, bo reguluje napięcie ścian naczyń krwionośnych, kontroluje przepływ i ciśnienie krwi, bierze udział w reakcjach układu odpornościowego i tworzeniu nowych naczyń krwionośnych, odpowiada też za krzepnięcie krwi.
Nie był to jedyny efekt. Badacze zauważyli również, że stężenie złego cholesterolu LDL u osób spożywających migdały wyraźnie się zmniejszyło.
- Migdały, spożywane jako przekąska, znacznie poprawiają funkcjonowanie śródbłonka, oprócz tego obniżają poziomu cholesterolu LDL u dorosłych z ponadprzeciętnym ryzykiem chorób serca - czytamy w podsumowaniu badania.
Te zdrowotne właściwości migdałów wynikają z ich niezwykłego profilu odżywczego. Zawierają one dużo zdrowych tłuszczów, błonnika, białka, magnezu i witaminy E. A w profilaktyce zdrowia serca szczególnie cenne okazują się zawarte w migdałach zdrowe tłuszcze, fitosterole i błonnik, które pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu.
Migdały są też cennym źródłem magnezu, który pomaga obniżyć ciśnienie krwi. Niedobór tego pierwiastka w organizmie jest jednym z głównych czynników prowadzących do zawałów serca, udarów i niewydolności nerek. Badania pokazują, że utrzymywanie właściwego poziomu magnezu może prowadzić do znacznego obniżenia ciśnienia krwi.
U osób jedzących migdały, zaobserwowano rozszerzenie naczyń krwionośnych123RF/PICSEL
Orzechy to zdrowa i bezpieczna przekąska. Musimy uważać tylko na ilość123RF/PICSEL
Poza migdałami do codziennej diety warto również włączyć pistacje, które także dobrze wpływają na pracę serca.
- Badanie osób, które codziennie zjadały porcję pistacji, a następnie były narażone na stres psychiczny, wykazało, że mają niższy wzrost ciśnienia krwi niż ci, którzy ich nie spożywali. Dodatkowo pomagają one obniżyć poziom złego cholesterolu - wskazuje dr Jared Bunch z Intermountain Medical Center Heart Institute.
Codzienne menu warto również wzbogacić o orzechy włoskie. Podobnie jak pistacje czy migdały pomagają one obniżyć poziom cholesterolu, co zawdzięczają niezwykłemu bogactwu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Na szczególną uwagę zasługuje fakt, że orzechy włoskie zawierają kwas alfa-linolowy, który odgrywa istotną rolę w ochronie przed miażdżycą.
Jak wskazuje dr Bunch warto docenić również walory zdrowotne orzeszków ziemnych.
- Wiele badań pokazuje, że jedzenie orzeszków ziemnych, w tym masła orzechowego, może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca. W jednym z badań kobiety, które spożywały orzeszki ziemne i masło orzechowe obniżyły ryzyko chorób serca o 34 proc. - wyjaśnia.
Dieta ma ogromny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego123RF/PICSEL
Choć orzechy wykazują szereg zdrowotnych właściwości, ekspert podkreśla, że w ich spożywaniu należy zachować umiar.
- Orzechy są bardzo dobrym źródłem energii, ale jeśli spożywamy ich za dużo, może to prowadzić do przyrostu masy ciała, a to nie jest korzystne dla zdrowia serca. Dlatego zalecam traktowanie ich jako dodatek do zbilansowanej diety. Pamiętajmy, też, żeby nie były to orzechy solone - zaleca dr Jared Bunch.
