Kreatyna - sumplement diety najczęściej stosowany przez sportowców
Popularność i skuteczność tego suplementu diety jest dzisiaj powszechnie znana. Potwierdzają to liczne badania naukowe, które prowadzono przez lata. Sportowcy, zarówno profesjonalni jak amatorzy uznają tę substancję za podstawowy składnik swojej diety. Kreatyna swoją popularność zyskała dzięki właściwościom zwiększającym masę mięśniową oraz poprawiającym wydajność fizyczną. Jednak jej spożywanie wymaga wiedzy na temat tej substancji oraz umiejętnego wdrażania jej do codziennej diety. Poniżej prezentujemy najważniejsze informacje na temat tego suplementu.
Kreatyna to aminokwas, który jest naturalnie wytwarzany z argininy, glicyny i metioniny w organizmie człowieka. Kreatyna odgrywa niezwykle ważną rolę w produkcji energii komórkowej, w postaci fosforanu kreatyny oraz regeneracji organizmu – w formie adenozynotrójfosforanu (ATP), obecnego w mięśniach szkieletowych. Bez ATP skurcze mięśni byłyby niemożliwe. Doustne przyjmowanie kreatyny zwiększa zdolność skurczy naszych mięśni, ponadto poprawia ich siłę oraz zwiększa wydajność ćwiczeń fizycznych.
Jak powstaje kreatyna?
Synteza kreatyny następuje w nerkach, w których dwa aminokwasy: arginina i glicyna reagują ze sobą, tworząc tzw. guanidinoacetate. To wiązek transportowany do wątroby, gdzie wchodzi w reakcję z grupą metylową: adenosylmetoniną, tworząc metylo-guanidynę, inaczej nazywaną kreatyną. Po syntezie, kreatyna jest transportowana do krwiobiegu i wchłaniana do tkanki mięśniowej, w zależności od ilości i zachowania jonów sodowych oraz energii metabolicznej.
Kreatyna przed wszystkim pozwala utrzymać nam sprawność mięśni i kondycję fizyczną. Szczególnie odpowiedzialny jest za to fosforan kreatyny, który podczas aktywności skurczowej przenosi grupę fosforanową do ADP, dostarczając energię do dalszej aktywności mięśni. Fosforan kreatyny jest w zasadzie niezbędnym magazynem energii. Bez niego bylibyśmy poważnie ograniczeni w swoich możliwościach fizycznych.
Kreatynę można spożywać w różnych postaciach. Popularne są suplementy diety w postaci proszku, napojów, tabletek, a od niedawna także batoników i cukierków. Warto dostarczać ją również do organizmu w formie naturalnych produktów. Jej duże ilości zawierają ryby i mięso. Jest to z pewnością zdrowsza alternatywa niż kreatyna w proszku. Niestety nie przynosi tak szybkich efektów. Jeśli decydujemy się na suplementy diety, powinniśmy wybierać te, które posiadają wysokiej jakości monohydrat kreatyny, produkowany w legalnych fabrykach.
W jakich ilościach dawkować kreatynę?
Przyjmuje się, że właściwa ilość kreatyny na jeden kilogram masy ciała to 285 miligramów. Dla osiągnięcia pożądanych efektów zaleca się spożywać taką dawkę w postaci pięciu gramów kreatyny, do pięciu razy dziennie przez siedem dni. To okres, który ma zapewnić tzw. „naładowanie” organizmu. Po upływie tygodnia dawkę należy zmniejszyć do trzech gramów dziennie, by utrzymać osiągnięty już efekt. Spożywanie tej substancji w takim tempie rzeczywiście zwiększa siłę mięśni podczas krótkiego, intensywnego wysiłku, co potwierdzono badaniami naukowymi.
Badania wykazały również, że spożywanie kreatyny zwiększa zatrzymywanie wody w organizmie, co wpływa na objętość mięśni. Nie jest to jednak ich rzeczywista objętość, a tylko woda zawarta w komórkach. Wewnątrzkomórkowe zatrzymywanie wody sprawia, że mięśnie wyglądają pełniej, w przeciwieństwie do zewnątrzkomórkowego gromadzenia wody. Stwierdzono, że w przypadku 30 procent ludzi kreatyna nie powoduje żadnej reakcji z punktu widzenia objętości mięśni. Jednak wykazano również, że osoby spożywające kreatynę w połączeniu z węglowodanami prostymi, w ilości około 350 gramów na dzień, mogą zwiększyć nagromadzenie kreatyny w mięśniach aż o 60 procent!
Możliwe skutki uboczne
Kreatyna, mimo że przynosi pożądane efekty, może wywoływać także skutki uboczne. Z tego względu, zaleca się jej stosowanie według wskazówek dietetyka lub trenera fitness. Najczęściej spotykane skutki uboczne spożywania kreatyny to dolegliwości układu pokarmowego, nudności, odwodnienie, a także skurcze mięśni. Żaden z wymienionych skutków nie został jednak szczegółowo opisany w badaniach naukowych. Kreatyna często bywa mylona ze sterydami anabolicznymi. To dlatego, że steroidy naśladują działanie męskiego hormonu płciowego- testosteronu. Może to prowadzić do wielu przykrych skutków ubocznych, takich jak: trądzik, wypadanie włosów, kurczenie się jąder, ginekomastia oraz problemy psychiczne. Chociaż żadne poważne niepożądane dolegliwości nie zostały zweryfikowane w sposób naukowy, to istnieją doniesienia o skurczach mięśni u pacjentów, którzy stosowali suplement krócej niż cztery tygodnie. Kreatyny nie powinny stosować osoby, które mają problemy z nerkami lub u których występuje wysokie ryzyko odwodnienia.
Faktem jest, że spożywanie kreatyny może powodować skutki uboczne. Nie dotyczy to jednak każdego, kto przyjmuje ten suplement do organizmu. Lekarze podkreślają, że to bezpieczny środek, jeśli stosuje się go zgodnie z zaleceniami. Każde przekroczenie ustalonej dawki może skończyć się wyżej wymienionymi dolegliwościami. Jeśli mamy zamiar wdrożyć kreatynę do swojej diety, pamiętajmy, róbmy to z głową!
