Najlepsze źródła błonnika w diecie

Błonnik, inaczej włókno pokarmowe, to substancje stanowiące budulec ścian komórkowych roślin. Jego źródłem są zboża, warzywa, owoce, nasiona i orzechy. Wyróżnia się błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Do frakcji nierozpuszczalnej zaliczane są ligniny i celuloza, natomiast frakcję rozpuszczalną tworzą gumy, pektyny, śluzy roślinne i skrobia oporna. Oba rodzaje włókna nie są przyswajalne przez człowieka, dlatego też niestrawione są wydalane wraz z kałem. Przechodząc przez przewód pokarmowy, spełniają niezwykle ważne zadanie regulujące przemianę materii i oczyszczające organizm. Dorosły człowiek powinien przyjmować 20-40 g błonnika dziennie, przy zaburzeniach trawiennych zwiększyć zaś dawkę do 50 g. Należy jednak uważać, gdyż nadmierne spożycie błonnika może powodować biegunki, wzdęcia lub zaparcia.

Błonnik nierozpuszczalny wchłania wodę, przez co pęcznieje w żołądku i niweluje na długo uczucie głodu. Do tego zwiększa objętość treści pokarmowej, przyspiesza perystaltykę jelit i wymiata z nich zalegające resztki. Natomiast błonnik rozpuszczalny wiąże wodę i tworzy zawiesinę wypełniającą żołądek. Frakcja ta również daje uczucie sytości, a w dodatku spowalnia wchłanianie węglowodanów i tłuszczów. Obniża więc poziom cukru i złego cholesterolu we krwi. Usuwa też toksyny, metale ciężkie i inne szkodliwe substancje. Włókno pokarmowe ułatwia zatem trawienie, pomaga schudnąć i utrzymać odpowiednią wagę. Zmniejsza także ryzyko cukrzycy, a także miażdżycy i innych chorób sercowo-naczyniowych.

Największą ilością błonnika mogą poszczycić się zboża i pełnoziarniste produkty zbożowe. Prym wiodą otręby kukurydziane, w których na 100 g produktu przypada aż 85 g włókna pokarmowego. Dobrym źródłem błonnika są także otręby pszenne (42 g/100 g) i produkty z pszenicy, których jednak wiele osób unika ze względu na zawarty w nich gluten. Produktami bogatymi w błonnik są także kasze: bulgur zawiera 18 g włókna, kasza gryczana 10 g, a kasza jaglana 8,5 g. Warto też spożywać płatki owsiane i żytnie (ok. 10 g/100 g) oraz pieczywo z mąki żytniej, w której skład wchodzi 14 g błonnika na 100 g. Godny polecenia jest również jęczmień, amarantus czy teff (mąka z miłki abisyńskiej).

Warzywa

Wśród warzyw najwięcej błonnika zawierają strączki. Na pierwszym miejscu jest to groch łuskany, który w 100 g ma 8,3 g włókna pokarmowego. Niewiele gorzej wypada soczewica suszona, w jej skład wchodzi 7,9 g błonnika na 100 g. Można także sięgać po fasolę czerwoną i fasolę białą (6,4 g/100 g) oraz soję suszoną (6 g/100 g) i zieloną (4,2 g/100 g). Jeżeli chodzi o inne warzywa, to należy wymienić suszone pomidory posiadające 12 g tych dobroczynnych substancji. Dobrym źródłem błonnika jest również groszek zielony, karczoch, brukselka i kalarepa. Warto włączać do diety jak najwięcej warzyw, gdyż zawierają wiele innych korzystnych dla zdrowia substancji, m.in. witamin i antyoksydantów.

Kolejną grupą produktów będących najlepszym źródłem błonnika są owoce. Niektóre z nich przewyższają nawet warzywa pod względem ilości tej substancji, lecz mają więcej kalorii. Powinniśmy więc sięgać po nie tylko 1-2 razy dziennie. Większe dawki włókna zawierają owoce suszone, m.in. figi (12 g/100 g), morele (9 g/100 g), jabłko i brzoskwinie (ok. 8 g/100 g) oraz śliwki (7 g/100 g). Wśród surowych owoców najbogatsza w błonnik jest marakuja, inaczej passiflora (10,39 g/100 g). Sporo włókna pokarmowego znajdziemy również w czarnych i czerwonych porzeczkach (ok.7-8 g/100 g), jagodach czarnego bzu, jeżynach, malinach i żurawinie.

Nasiona i orzechy

Można także włączyć błonnik do diety dzięki niewielkim i smacznym przekąskom, czyli nasionom i orzechom. Spośród nich niekwestionowanym liderem jest siemię lniane z imponującą dawką błonnika na poziomie 23 g/100 g. Spore ilości włókna pokarmowego zawierają też wiórki kokosowe (16 g), migdały, pestki słonecznika, orzechy makadamia, orzeszki ziemne, pistacje, nasiona chia i sezam.