Najzdrowsze nasiona i orzechy
Orzechy i nasiona są nie tylko doskonałe w smaku i świetnie sprawdzają się jako przekąska, ale przede wszystkim bardzo korzystnie wpływają na nasze zdrowie i stanowią kluczowy element każdej zbilansowanej diety. Zawierają między innymi białko, błonnik pokarmowy, witaminy z grupy B, witaminę E oraz wiele minerałów i przeciwutleniaczy. Znajdziemy w nich również solidną dawkę tłuszczy jednonienasyconych, które mają zbawienny wpływ na kondycję naszego serca. Na cukrzycę, miażdżycę i Alzheimera Regularne spożywanie orzechów i nasion odgrywa kluczową rolę w utrzymywaniu odpowiedniego poziomu cholesterolu w organizmie i w obniżaniu wysokiego ciśnienia krwi. Wykazują też korzystne działanie w leczeniu chorób sercowo – naczyniowych, cukrzycy, miażdżycy, osteoporozy, demencji, a także choroby Alzheimera. Włączenie do swojej diety orzechów i nasion jest bardzo proste. Najlepiej jeść je w postaci surowej, ponieważ poddane obróbce termicznej niemal w stu procentach tracą swoje wartości odżywcze. Pamiętaj, że większość orzechów zawiera dużo tłuszczu i kalorii, dlatego należy dołączać je do swojej diety w umiarkowanych ilościach.
Pestki dyni są dość miękkie i mają słodki, kremowo – orzechowy smak. Stanowią bogate źródło witamin z grupy B, takich jak tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy, kwas foliowy i pirydoksyna.
Nasiona dyni zawierają też witaminy C, E i K oraz kwasy tłuszczowe omega-3, błonnik pokarmowy, cynk, mangan, magnez, żelazo i fosfor. Ponadto znajdziemy w nich także fitosterole: beta – sitosterol, sitostanol i awenasterol – składniki o działaniu prozdrowotnym. Zawierają też mniej tłuszczu niż inne nasiona i orzechy.
Regularne spożywanie pestek dyni pomaga zwiększyć odporność, obniża poziom "złego" cholesterolu, łagodzi niepokój i depresję, zmniejsza ból towarzyszący artretyzmowi, wspiera zdrowie prostaty i serca oraz zmniejsza ryzyko powstania niektórych typów nowotworów. Ponadto działa korzystnie na stan wzroku, włosów i paznokci.
Pestki dyni można spożywać na surowo lub też po wysuszeniu na słońcu. Dodajemy je także do zup, sałatek, koktajli, płatków śniadaniowych czy jogurtu. Można ich też używać do wyrobów piekarniczych.
Siemię lniane
Siemię lniane dostępne jest w sklepach w dwóch różnych postaciach – w kolorze brązowożółtym oraz złotym. Nasiona te charakteryzują się gładką, błyszczącą powierzchnią i spłaszczonym, wydłużonym kształtem. Mają orzechowy, słodki smak.
Najcenniejsze właściwości siemienia lnianego zawdzięczamy jego bogatej zawartości kwasu alfa – linolenowego, błonnika pokarmowego oraz lignanów. Znajdziemy w nim też stosunkowo dużo białka, witamin z grupy B, miedzi, manganu, magnezu, fosforu, cynku, selenu i fitochemikaliów.
Błonnik pokarmowy zawarty w siemieniu lnianym poprawia funkcjonowanie jelit, zmniejsza apetyt i przyspiesza utratę wagi.
Siemię lniane może być także pomocne w łagodzeniu objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS). Ponadto obniża poziom cholesterolu, chroni przed chorobami serca, stabilizuje poziom cukru we krwi i zmniejsza ryzyko zachorowania na raka. Pozwala też zachować zdrową skórę i włosy.
Zalecana dzienna ilość spożycia siemienia lnianego to 1 – 2 łyżeczki zmielonych nasion przyjmowana w dwóch porcjach. Nasiona te można zmielić przy użyciu blendera i dodawać do płatków śniadaniowych, owsianki czy koktajli. Ponadto, stanowią zdrowy dodatek do muffinek, ciastek i chleba. Podczas jedzenia siemienia lnianego należy pić dużo wody.
Uwaga: Kobiety w ciąży i karmiące piersią, jak również osoby zażywające leki rozrzedzające krew powinny unikać spożywania zmielonych nasion lnu i zażywania suplementów zawierających siemię lniane.
Orzechy włoskie zawierają białko, a także dużą ilość witaminy E, wiele witamin z grupy B (w tym biotynę), miedź, mangan, aminokwasy, cynk, magnez, wapń, potas i selen. W porównaniu do innych orzechów stanowią bogate źródło jednonienasyconych oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz kwasu alfa – linolenowego.
Regularne spożywanie orzechów włoskich może pomóc w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia raka prostaty i piersi, obniżeniu ciśnienia krwi i poziomu "złego" cholesterolu, zminimalizowaniu objawów towarzyszących cukrzycy, a także w utrzymaniu odpowiedniej masy ciała i prawidłowej pracy mózgu. To produkty, które wpływają również korzystnie na stan skóry i włosów.
Zjedzenie zaledwie siedmiu orzechów włoskich dziennie może przynieść naszemu zdrowiu zauważalne korzyści.
To nie tylko zdrowa, ale także smaczna przekąska. Pokrojone orzechy włoskie można dodawać do wszelkich potraw, zarówno serwowanych na słodko, jak i na słono: sałatek, dań obiadowych, zup czy koktajli.
4. Nasiona chia
Cechą charakterystyczną nasion chia są cętki w kolorach brązowym, szarym, czarnym i białym. Posiadają właściwości hydrofilowe; zanurzone w wodzie (lub innym płynie) wchłaniają ją w ilości dwunastokrotnie przewyższającej ich wagę.
Nasiona chia stanowią źródło witaminy C, białka, żelaza, wapnia, fosforu, potasu i magnezu. Zawierają też błonnik pokarmowy i kwasy tłuszczowe omega-3.
Regularne spożywanie nasion chia może pomóc w bólach stawów, problemach z trawieniem i z nadwagą oraz w pokonaniu depresji, artretyzmu i chorób serca i wątroby. Dostarczają energii, wspierają działanie mózgu i chronią przed cukrzycą.
Zalecana dzienna porcja do spożycia to 1 – 2 łyżeczki. Nie należy spożywać nasion chia w suchej formie. Przed zjedzeniem należy namoczyć je w wodzie tak, by zwiększyły swoją objętość.
Namoczone nasiona chia można dodać do sałatki lub kanapek. Nadają one żelową konsystencję koktajlom, kaszce mannie, zupom i budyniom. Świetnie smakują w wyrobach piekarniczych.
Uwaga: nie należy spożywać nasion chia w nadmiernej ilości; grozi to zwiększonym ryzykiem wystąpienia raka prostaty.
5. Orzechy brazylijskie
Orzechy brazylijskie są w rzeczywistości nasionami, jednak zwykło się je nazywać orzechami ze względu na brązową otoczkę, dzięki której przypominają orzechy. Pochodzą z drzewa o nazwie orzesznica wyniosła. Rozwijają się w dużej skorupie, która przypomina wyglądem kokos. Wewnątrz skorupki znajduje się kilka nasion.
Orzechy brazylijskie to jedne z najlepszych źródeł ważnego dla naszego zdrowia minerału - selenu. Zawierają też duże ilości białka, błonnika pokarmowego, witaminy E, witamin z grupy B, magnezu, żelaza i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Nie zawierają glutenu.
Orzechy te pomagają przeciwdziałać takim chorobom jak rak piersi, marskość wątroby czy dolegliwości serca. Zapobiegają też przedwczesnemu starzeniu się. Ponadto wspierają zdrowie serca i naczyń krwionośnych, chronią skórę przed uszkodzeniami, jakie wywołują promienie słoneczne, obniżają poziom „złego” cholesterolu i zwalczają anemię.
Każdego dnia warto zjadać od jednego do dwóch orzechów brazylijskich. Ich kremowy, bogaty smak doskonale współgra z większością dań.
