Najzdrowsze oleje. Na którym smażyć, a którego użyć do sałatki?
Tłuszcze uznawane są przez wiele osób za niezdrowe i sprzyjające otyłości czy chorobom serca. Jednak warto wiedzieć, że są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Trzeba tylko unikać ich nadmiaru w diecie oraz wybrać najzdrowsze źródła. Ich dobrym źródłem są oleje roślinne, jednak nie każdy ma takie same właściwości i zastosowanie. Ważne jest, jaką mają proporcję nienasyconych kwasów tłuszczowych i temperaturę dymienia. Niektóre z nich nie nadają się do smażenia, gdyż wydzielają wtedy toksyczne i rakotwórcze substancje. Inne mogą z kolei zawierać niezdrowe tłuszcze trans o właściwościach prozapalnych. Które oleje są najzdrowsze? Do czego można używać oliwy z oliwek czy oleju rzepakowego? Dlaczego warto sięgać po olej lniany lub ryżowy? Podpowiadamy.
Oleje roślinne są bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które korzystnie wpływają na odporność, a także układy: krwionośny i nerwowy. Obniżają ciśnienie i poziom „złego” cholesterolu oraz poprawiają nastrój, pamięć i koncentrację. Nie wszystkie oleje mają jednak taki sam skład i proporcje kwasów tłuszczowych. Niektóre zawierają więcej kwasów omega-6, niż omega-3, a nadmiar tych pierwszych może przyczyniać się do stanów zapalnych w organizmie. Najlepsze proporcje kwasów omega-3 i omega-6 mają m.in. olej rzepakowy, oliwa z oliwek czy olej lniany. Warto jednak zaznaczyć, że zdrowsze są oleje tłoczone na zimno niż rafinowane, czyli poddawane wysokiej temperaturze i przetwarzane. Wprawdzie mają wyższą temperaturę dymienia, ale zawarte w nich wielonienasycone kwasy tłuszczowe przekształcają się w tłuszcze trans o właściwościach prozapalnych (powinno się je ograniczać w diecie).
Temperatura dymienia
Oleje różnią się też między sobą zastosowaniem – nie wszystkie mogą być wykorzystywane do smażenia. Najlepiej unikać tego sposobu przygotowywania posiłków, ale jeśli nie jesteśmy w stanie zrezygnować ze smażonych potraw, warto wybierać nadające się do tego tłuszcze. Powinny mieć one wysoki punkt dymienia (minimum 180 stopni, najlepiej powyżej 200), czyli najniższą temperaturę, w której ulegają rozpadowi i ulegają niekorzystnym przemianom. Dochodzi wtedy do utraty wartości odżywczych i tworzenia się toksycznych oraz rakotwórczych substancji. Najbardziej odporne na działanie wysokiej temperatury są tłuszcze nasycone i jednonienasycone (głównie omega-9), a najmniej trwałe są wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Dlatego oleje bogate w kwasy omega-3 i omega-6 powinny być używane na zimno, np. jako dodatek do sałatki. Nie należy natomiast na nich smażyć. Warto wspomnieć, że oleje rafinowane są trwalsze i mają wyższą temperaturę dymienia.
Istnieje wiele rodzajów olejów roślinnych, dlatego warto zastanowić się, który wybrać w zależności od indywidualnych preferencji, celu wykorzystania i walorów zdrowotnych. Po które warto sięgać?
Olej rzepakowy
Jednym z najzdrowszych tłuszczów roślinnych jest olej rzepakowy, nazywany „oliwą północy”. Charakteryzuje się najlepszą proporcją kwasów omega-6 i omega-3, która wynosi 2:1 (w oliwie 10:1). Olej rzepakowy ma też bardzo dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, odpornych na działanie wysokiej temperatury. Jest również bogatym źródłem witaminy E, która opóźnia procesy starzenia i korzystnie oddziałuje na skórę. Olej rzepakowy nadaje się do sałatek i surówek, ale też do smażenia i pieczenia. Jednak poddawany obróbce termicznej powinien być olej rafinowany – jego temperatura dymienia wynosi bowiem 204 stopnie, a oleju tłoczonego na zimno 110 stopni.
Olej lniany
Bardzo zdrowy jest również olej lniany, który jest bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Co ciekawe, jako jedyny zawiera więcej kwasów omega-3 niż omega-6. Olej lniany korzystnie wpływa na pracę mózgu i samopoczucie, wspomaga także procesy trawienne i reguluje poziom hormonów. Oleju lnianego można używać wyłącznie na zimno, dodając go do potraw, gdyż ma niską temperaturę dymienia – 107 stopni. Należy przechowywać go w lodówce, a butelka powinna być wykonana z ciemnego szkła.
Popularny w Azji olej ryżowy jest coraz częściej spotykany w polskich sklepach. Ceni się go za uniwersalność – ma łagodny smak i nadaje się do większości potraw. Można dodawać go do sałatek i dressingów, ale też używać go do smażenia. Ma bowiem wysoką temperaturę dymienia: tłoczony na zimno 215 stopni, a rafinowany 250 stopni. Olej ryżowy obfituje w nienasycone kwasy tłuszczowe i witaminę E, korzystnie więc wpływa na skórę – ujędrnia, nawilża i spłyca zmarszczki. Zmniejsza również ryzyko chorób układu krążenia i łagodzi objawy menopauzy.
Oliwa z oliwek
Podobnie jak rzepak, oliwa z oliwek jest bogatym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych – ma ich nawet znacznie więcej. Należy do nich kwas oleinowy, który zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia miażdżycy i innych chorób serca, cukrzycy czy nadciśnienia tętniczego. Oliwa z oliwek może być na zimno, ale też do smażenia i gotowania. Punkt dymienia oliwy rafinowanej wynosi 225, a nierafinowanej 190 stopni. Ta druga nadaje się do krótkiego smażenia, np. zeszklenia cebulki lub podgrzania warzyw.
Olej z orzechów włoskich
Jest to jeden z najzdrowszych olejów świata – zawiera sporo kwasów omega-3 i omega-6 oraz witaminy E. Działa przeciwzapalnie oraz obniża poziom cholesterolu i ciśnienie tętnicze. Oprócz tego regeneruje i odżywia skórę, pomaga w walce z trądzikiem. Olej z orzecha włoskiego doskonale sprawdza się jako dodatek do sałatek, sosów i dressingów. Nie należy stosować go do smażenia – jego punkt dymienia wynosi 160 stopni.
