Najzdrowsze oleje. Na którym smażyć, a którego użyć do sałatki?
Tłuszcze uznawane są przez wiele osób za niezdrowe i sprzyjające otyłości czy chorobom serca. Jednak warto wiedzieć, że są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Trzeba tylko unikać ich nadmiaru w diecie oraz wybrać najzdrowsze źródła. Ich dobrym źródłem są oleje roślinne, jednak nie każdy ma takie same właściwości i zastosowanie. Ważne jest, jaką mają proporcję nienasyconych kwasów tłuszczowych i temperaturę dymienia. Niektóre z nich nie nadają się do smażenia, gdyż wydzielają wtedy toksyczne i rakotwórcze substancje. Inne mogą z kolei zawierać niezdrowe tłuszcze trans o właściwościach prozapalnych. Które oleje są najzdrowsze? Do czego można używać oliwy z oliwek czy oleju rzepakowego? Dlaczego warto sięgać po olej lniany lub ryżowy? Podpowiadamy.
Składniki
Które oleje są najzdrowsze?
Oleje roślinne są bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które korzystnie wpływają na odporność, a także układy: krwionośny i nerwowy. Obniżają ciśnienie i poziom „złego” cholesterolu oraz poprawiają nastrój, pamięć i koncentrację. Nie wszystkie oleje mają jednak taki sam skład i proporcje kwasów tłuszczowych. Niektóre zawierają więcej kwasów omega-6, niż omega-3, a nadmiar tych pierwszych może przyczyniać się do stanów zapalnych w organizmie. Najlepsze proporcje kwasów omega-3 i omega-6 mają m.in. olej rzepakowy, oliwa z oliwek czy olej lniany. Warto jednak zaznaczyć, że zdrowsze są oleje tłoczone na zimno niż rafinowane, czyli poddawane wysokiej temperaturze i przetwarzane. Wprawdzie mają wyższą temperaturę dymienia, ale zawarte w nich wielonienasycone kwasy tłuszczowe przekształcają się w tłuszcze trans o właściwościach prozapalnych (powinno się je ograniczać w diecie).
Temperatura dymienia
Oleje różnią się też między sobą zastosowaniem – nie wszystkie mogą być wykorzystywane do smażenia. Najlepiej unikać tego sposobu przygotowywania posiłków, ale jeśli nie jesteśmy w stanie zrezygnować ze smażonych potraw, warto wybierać nadające się do tego tłuszcze. Powinny mieć one wysoki punkt dymienia (minimum 180 stopni, najlepiej powyżej 200), czyli najniższą temperaturę, w której ulegają rozpadowi i ulegają niekorzystnym przemianom. Dochodzi wtedy do utraty wartości odżywczych i tworzenia się toksycznych oraz rakotwórczych substancji. Najbardziej odporne na działanie wysokiej temperatury są tłuszcze nasycone i jednonienasycone (głównie omega-9), a najmniej trwałe są wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Dlatego oleje bogate w kwasy omega-3 i omega-6 powinny być używane na zimno, np. jako dodatek do sałatki. Nie należy natomiast na nich smażyć. Warto wspomnieć, że oleje rafinowane są trwalsze i mają wyższą temperaturę dymienia.
Składniki
Które oleje wybrać?
Istnieje wiele rodzajów olejów roślinnych, dlatego warto zastanowić się, który wybrać w zależności od indywidualnych preferencji, celu wykorzystania i walorów zdrowotnych. Po które warto sięgać?
Olej rzepakowy
Jednym z najzdrowszych tłuszczów roślinnych jest olej rzepakowy, nazywany „oliwą północy”. Charakteryzuje się najlepszą proporcją kwasów omega-6 i omega-3, która wynosi 2:1 (w oliwie 10:1). Olej rzepakowy ma też bardzo dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, odpornych na działanie wysokiej temperatury. Jest również bogatym źródłem witaminy E, która opóźnia procesy starzenia i korzystnie oddziałuje na skórę. Olej rzepakowy nadaje się do sałatek i surówek, ale też do smażenia i pieczenia. Jednak poddawany obróbce termicznej powinien być olej rafinowany – jego temperatura dymienia wynosi bowiem 204 stopnie, a oleju tłoczonego na zimno 110 stopni.
Olej lniany
Bardzo zdrowy jest również olej lniany, który jest bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Co ciekawe, jako jedyny zawiera więcej kwasów omega-3 niż omega-6. Olej lniany korzystnie wpływa na pracę mózgu i samopoczucie, wspomaga także procesy trawienne i reguluje poziom hormonów. Oleju lnianego można używać wyłącznie na zimno, dodając go do potraw, gdyż ma niską temperaturę dymienia – 107 stopni. Należy przechowywać go w lodówce, a butelka powinna być wykonana z ciemnego szkła.
Składniki
Olej ryżowy
Popularny w Azji olej ryżowy jest coraz częściej spotykany w polskich sklepach. Ceni się go za uniwersalność – ma łagodny smak i nadaje się do większości potraw. Można dodawać go do sałatek i dressingów, ale też używać go do smażenia. Ma bowiem wysoką temperaturę dymienia: tłoczony na zimno 215 stopni, a rafinowany 250 stopni. Olej ryżowy obfituje w nienasycone kwasy tłuszczowe i witaminę E, korzystnie więc wpływa na skórę – ujędrnia, nawilża i spłyca zmarszczki. Zmniejsza również ryzyko chorób układu krążenia i łagodzi objawy menopauzy.
Oliwa z oliwek
Podobnie jak rzepak, oliwa z oliwek jest bogatym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych – ma ich nawet znacznie więcej. Należy do nich kwas oleinowy, który zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia miażdżycy i innych chorób serca, cukrzycy czy nadciśnienia tętniczego. Oliwa z oliwek może być na zimno, ale też do smażenia i gotowania. Punkt dymienia oliwy rafinowanej wynosi 225, a nierafinowanej 190 stopni. Ta druga nadaje się do krótkiego smażenia, np. zeszklenia cebulki lub podgrzania warzyw.
Olej z orzechów włoskich
Jest to jeden z najzdrowszych olejów świata – zawiera sporo kwasów omega-3 i omega-6 oraz witaminy E. Działa przeciwzapalnie oraz obniża poziom cholesterolu i ciśnienie tętnicze. Oprócz tego regeneruje i odżywia skórę, pomaga w walce z trądzikiem. Olej z orzecha włoskiego doskonale sprawdza się jako dodatek do sałatek, sosów i dressingów. Nie należy stosować go do smażenia – jego punkt dymienia wynosi 160 stopni.
