Najzdrowsze owoce i warzywa - jedz szczególnie teraz
Owoce i warzywa powinny jak najczęściej gościć na naszych stołach – zwłaszcza w czasie pandemii, gdy silny system odpornościowy jest nam szczególnie potrzebny, by uchronić się przed zakażeniem koronawirusem. Które z nich powinny szczególnie często gościć w naszym menu?
Warto wiedzieć, które owoce i warzywa zawierają najwięcej antyoksydantów123RF/PICSEL
Zbilansowana dieta jest jednym z kluczowych elementów zdrowego stylu życia. Choć powinniśmy dbać o prawidłowo skomponowany jadłospis niezależnie od pory roku czy okoliczności, w obecnej sytuacji jest on tym istotniejszy. W związku z pandemią koronawirusa wzmocnienie systemu odpornościowego stało się kwestią priorytetową. - Musimy jeść zdrowo przez cały rok, ale teraz jest to ważniejsze niż kiedykolwiek przedtem. Nie tylko dlatego, że w ten sposób poprawimy swoją odporność, ale zwyczajnie polepszymy swój stan zdrowia i uchronimy się przed wieloma chorobami - wyjaśnia w rozmowie z amerykańskim magazynem "Elle" dietetyczka Fareeha Jay.
Podstawą zdrowej diety powinny być owoce i warzywa. Polscy immunolodzy zachęcają do tego, by w czasie pandemii stosować dietę roślinną, która uchodzi za najzdrowszą. Potwierdzają to liczne badania, mówią o tym także eksperci z zakresu dietetyki. - Owoce i warzywa dostarczają naszemu organizmowi nie tylko witamin i minerałów, ale także przeciwutleniaczy i fitoestrogenów, wzmacniając naturalne mechanizmy obronne. Różnią się one między sobą zawartością kalorii i składników odżywczych. Selekcjonując je mądrze, możemy wzbogacić jadłospis o niezbędne mikroelementy - zaznacza Jay. Po które owoce i warzywa warto zatem sięgać jak najczęściej, by cieszyć się dobrym zdrowiem i odpornością?
Ogródek na balkonie, czyli co możesz uprawiać samodzielnie
W czasie epidemii wyskoczenie do sklepu po rzodkiewkę i pomidora stało się nie lada wyzwaniem. A gdyby tak spróbować wyhodować warzywa na własnym balkonie? Podpowiadamy jak.
Pomidor Król balkonowych warzywniaków. W doniczce najlepiej poradzi sobie jego koktajlowa odmiana. Nasiona pomidora wysiewamy w marcu, a po wykiełkowaniu rozsadzamy do małych pojemników. Kiedy sadzonki nieco podrosną, w okolicy maja, można przesadzić je do właściwych, ustawionych na balkonie doniczek. Na zewnątrz należy wynosić je stopniowo: zostawiając każdego dnia na kilka godzin dłużej. Można też zdecydować się na prostsze rozwiązanie i kupić w sklepie gotowe sadzonki. Pierwsze dojrzałe pomidory można zbierać już w lipcu. Warto dodać je do sałatek, ponieważ te czerwone warzywa są bogactwem antyoksydantów, a zawarte w nich potas, likopen i pektyny, poprawiają odporność, działają moczopędnie oraz wspomagają trawienie. 123RF/PICSEL
Samodzielna uprawa warzyw stała się modna, zanim jeszcze ktokolwiek usłyszał o koronawirusie. I nic dziwnego: fani ogrodnictwa podkreślają, że dzięki niej dokładnie wiedzą, co trafia na ich stoły. Na niektórych osiedlach pojawiają nawet wydzielone kawałki terenu, czy specjalnie przygotowane stanowiska, z których mogą korzystać mieszkańcy. Takie rozwiązania, nazywane ogrodami społecznymi, zadebiutowały w Nowym Jorku i Berlinie, a teraz przywędrowały i do Polski, gdzie korzystać z nich mogą m.in. mieszkańcy Warszawy, Poznania i Wrocławia. Jeśli jednak nie mamy ani przydomowego ogródka, ani ogrodu społecznego, wcale nie musimy rezygnować z własnego warzywniaka. Do jego stworzenia wystarczy balkon, a nawet kilka doniczek na kuchennym parapecie. 123RF/PICSEL
Zanim zaczniemy siać i pielić, trzeba najpierw przygotować grunt (czy raczej zestaw doniczek) pod domowy ogród. Na niewielkiej przestrzeni balkonu doskonale sprawdzą się skrzynki kwiatowe, które by zaoszczędzić miejsce, można ułożyć kaskadowo. Ekologiczną (i modną) alternatywą dla plastikowych doniczek są drewniane skrzynki po owocach lub gliniane donice. Dużą popularnością cieszą się również stoły do rozsad – gadżet wygodny, ponieważ uwalnia od konieczności schylania się nad balkonową grządką. Hitem ostatnich sezonów są zaś miniszklarenki: zarówno te w wersji „praktycznej”: plastikowe, o prostych kształtach, jak i dekoracyjne, przybierające formy miniaturowych domków. Taką szklarnię można wykorzystać np. do wysiewu z nasion i przygotowywania sadzonek. Pojemniki na rośliny należy wypełnić odpowiednim, bogatym w składniki odżywcze podłożem. W sklepach ogrodniczych można kupić gotowe mieszanki, dedykowane warzywom. Jeśli zaś samodzielnie przygotowujemy grunt, powinien on być mieszanką ziemi ogrodowej, keramzytu i styropianowych kulek. Dodatkowo można zaopatrzyć się w nawóz długodziałający lub hydrożel, zapewniający prawidłową wilgotność podłoża. Co sadzić w tak przygotowanym podłożu? Każdy ma swoje preferencje, jednak my przygotowaliśmy kilka propozycji. 123RF/PICSEL
Ziemniaki To nie pomyłka: ziemniaki również można uprawiać na własnym balkonie. Nie sadzimy ich w skrzynkach, czy donicach, ale w workach. Ta metoda, opracowana z myślą o uprawach wielkopowierzchniowych, doskonale sprawdza się również na balkonach. Jednak o ile na dużych plantacjach wykorzystuje się worki z wełną mineralną, do domowej uprawy wystarczą te, wypełnione ogrodowym podłożem. W sklepach ogrodniczych można znaleźć specjalne worki, które na folii mają już zaznaczone miejsca do wycięcia otworów na sadzeniaki. Jeśli jednak nie uda nam się ich nabyć, zwykłe 80 litrowe pakunki z ziemią ogrodową również zdadzą egzamin: stawiamy je na balkonie pionowo, rozcinamy u góry, odwijamy brzegi i już możemy przystępować do sadzenia. Drugim niezbędnym elementem do stworzenia ziemniaczanej hodowli są oczywiście sadzeniaki, czyli warzywa, które już zaczęły kiełkować. Jak je uzyskać? Kilka dorodnych ziemniaków kupionych na targu lub w sklepie należy zostawić na kilka tygodni na kuchennym parapecie. Gdy na ich powierzchni pojawią się pędy, przenosimy warzywa do ciemnego miejsca, np. piwnicy, gdzie pozostawiamy je na około miesiąc. Takie sadzeniaki wsadzamy do ziemi i starannie podlewamy. Kiedy łodygi urosną już na kilka centymetrów, przysypujemy ją ziemią, gdy znów podrosną, powtarzamy tę czynność. Kwitnienie ziemniaków to znak, że w ziemi najprawdopodobniej znajdują się już bulwy. „Wykopki” możemy zacząć, gdy kwiaty przekwitną. 123RF/PICSEL
Rzodkiewka W uprawie rzodkiewki są jeszcze łatwiejsze niż pomidory. Nie potrzebują bowiem rozsad i mogą być wysiewane bezpośrednio do właściwych pojemników. Co potrzebne jest do życia rzodkiewkom? Jak się okazuje niewiele. Tym niewymagającym warzywom wystarczy słoneczne stanowisko, piaszczyste podłoże i obfite podlewanie. Za takie warunki odwdzięczą się zbiorami, które powinny pojawić się już po 30 dniach od wysiewu. Co ciekawe, z takiej uprawy można wykorzystać nie tylko czerwone kulki o pieprznym smaku (zawierają dużo potasu więc do diety powinny włączyć je osoby, cierpiące na nadciśnienie), ale również liście. Można używać ich jako dodatku do kanapek i sałatek lub przygotować z nich rzodkiewkowe pesto. 123RF/PICSEL
Rukola A gdyby tak na balkonie stworzyć odrobinę śródziemnomorskiego krajobrazu? Można to zrobić właśnie dzięki rukoli. Ten modny dodatek do sałatek jest bardzo prosty w uprawie (są regiony, w których rukolę uznaje się za chwast). Wysiewamy ją z nasion, do niewielkich pojemników, a gdy wykiełkuje, przesadzamy do skrzynek balkonowych. Pierwszym zbiorem można cieszyć się już po sześciu tygodniach. Listki rukoli należy zbierać, zanim roślina zakwitnie - później mogą nabrać gorzkiego smaku. Rukola to dodatek do potraw nie tylko modny, ale i zdrowy. Już 100 gram jej zielonych listów pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę K, a także dostarcza sporej dawki witamin A i C. Jest również skarbnicą minerałów takich jak: wapń, magnez, potas i żelazo. 123RF/PICSEL
Fasolka szparagowa W szkole podstawowej, na biologii, większość uczniów eksperymentowała z uprawą fasoli jaś na słoiku obciągniętym gazą. Na balkonie jednak zdecydowanie lepiej sprawdzi się fasolka szparagowa. Wysiewamy ją bezpośrednio do głębokiej doniczki i ustawiamy w słonecznym, zacisznym miejscu. Przed wysianiem, ziarna można na jedną noc zamoczyć w wodzie. W trakcie uprawy należy pamiętać o regularnym, obfitym podlewaniu i nawożeniu. Fasolkę zbieramy, kiedy jest jeszcze młoda – w ten sposób unikniemy obierania jej z włókiem przed gotowaniem. Wiele osób traktuje fasolkę szparagową jako letni przysmak. To zachcianka, której można folgować bez wyrzutów sumienia – warzywo jest skarbnicą kwasu foliowego (dlatego powinny spożywać je kobiety w ciąży i osoby cierpiące na cukrzycę) oraz flawonoidów – przeciwutleniaczy, spowalniających procesy starzenia. 123RF/PICSEL
Truskawka Truskawki warzywami oczywiście nie są, ale warto włączyć je do balkonowego ogródka. Te rośliny (zwłaszcza ich pnąca odmiana) nie tylko cieszą oko, ale również dostarczają smakowitych owoców. Wybierając odpowiednie odmiany, będziemy mogli cieszyć się nimi od wiosny do późnej jesieni. Truskawki możemy kupić już w przeznaczonych do hodowli doniczkach lub w formie sadzonek, które należy przesadzić do większego pojemnika, gdy minie ryzyko przymrozków. W drugim przypadku na dno pojemnika wysypujemy warstwę żwiru lub keramzytu, która zapewnią odpowiedni drenaż, a dopiero później wypełniamy pojemnik ziemią do truskawek. Roślinki nie powinny być sadzone zbyt głęboko. Jeśli zdecydowaliśmy się na odmianę pnącą, sięgające nawet metra rozłogi rośliny można ułożyć na specjalnych drabinkach, bądź kratownicach lub też pozwolić im swobodnie opadać z zawieszonej na balustradzie doniczki. 123RF/PICSEL
AwokadoJest słusznie określane mianem superfood. Awokado może bowiem stanowić element pełnowartościowego posiłku lub przekąskę. - Jest pełne błonnika, witamin z grupy B i potasu. To owoc bogaty w tłuszcze jednonienasycone, które chronią nas przed chorobami serca i obniżają ciśnienie krwi - tłumaczy Jay. I zaznacza, że awokado to wspaniały sprzymierzeniec w walce o smukłą sylwetkę, co w czasie izolacji, która spowodowała zmniejszenie naszej aktywności fizycznej, jest nader istotne. - Ze względu na wysoką zawartość tłuszczu zapewnia nam uczucie sytości, a tym samym reguluje apetyt - dodaje.
Duża garść suszonych śliwek (najlepiej namoczonych przez noc w wodzie) to aż 8 g błonnika123RF/PICSEL
Suszone śliwki
Dietetyczka Fareeha Jay nazywa je "bajecznym źródłem żelaza". Żelazo jest natomiast jednym z najważniejszych pierwiastków, którego niedobory mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, np. niedokrwistości. - Gdy brakuje nam żelaza, jesteśmy ospali, osłabieni, pozbawieni sił witalnych. Suszone śliwki prócz wysokiej zawartości żelaza, posiadają także witaminy A, B i K. Ta ostatnia odgrywa istotną rolę w procesie krzepnięcia krwi i gojenia się ran - wyjaśnia ekspertka. Suszone śliwki są również pomocne w zwalczaniu zaparć i problemów z układem trawiennym, które należą do skutków ubocznych siedzącego trybu życia i bezczynności.
Problem z zaparciami pomogą rozwiązać śliwki suszone123RF/PICSEL
BananyZaliczane są do najzdrowszych i najbardziej pożywnych owoców. Znakomicie sprawdzą się nie tylko jako składnik porannej owsianki czy pitego po treningu koktajlu, ale także jako przekąska. Mimo że są dość kaloryczne, zdecydowanie warto włączyć je do swojego jadłospisu, bo mają na szereg prozdrowotnych właściwości. - Będąc bogatym źródłem potasu i magnezu, banany wspierają zdrowia serca. Ponadto zawierają rozpuszczalny błonnik, który pomaga w regularnym wypróżnianiu - wskazuje Jay. I dodaje, że banan zapewnia na długo uczucie sytości, co zapobiega podjadaniu w ciągu dnia.
Powinniśmy koniecznie włączyć marchew do diety123RF/PICSEL
Marchew
Można jeść ją na surowo, gotować, piec, dodawać do zup i sosów. Marchew to jedno z najbardziej dostępnych i najtańszych warzyw. Jest ona także wypełniona cennymi witaminami, dlatego jedzenie jej pozytywnie wpływa na urodę. - Dzięki obecności beta karotenu marchew poprawia wygląd skóry i wzmacnia włosy, co jest szczególnie istotne teraz, gdy salony kosmetyczne i fryzjerskie zostały zamknięte. Ma ona w sobie także luteinę, która wspiera zdrowie oczu - podkreśla Jay.
***Zobacz także***
Warzywa i owoce, które latem zadbają o Twoją skóręINTERIA.PL
Bataty są dużo zdrowsze od ziemniaków123RF/PICSEL
Bataty
W tych stresujących i wyczerpujących psychicznie czasach utrzymanie prawidłowego poziomu energii jest niezwykle ważne. Musimy zatem zadbać o odpowiednią ilość węglowodanów, które są paliwem dla organizmu. - Potrzebujemy energii, aby żyć. Dostarczą nam jej węglowodany, z których nie powinniśmy obecnie rezygnować - przestrzega dietetyczka. I wskazuje, że ich bogatym źródłem są bataty. - Słodkie ziemniaki maja też sporo błonnika i innych składników odżywczych, takich jak witamina C, mangan i witamina A. Zawierają również miedź - pierwiastek, który wzmacnia naszą odporność - zaznacza Jay. Bataty przyrządzić możemy na wiele sposobów - nadają się do gotowania, smażenia i pieczenia.
Szpinak
Słynie z wysokiej zawartości żelaza, dzięki czemu polecany jest zwłaszcza wegetarianom i weganom. - Prócz żelaza ma też sporo witaminy B i kwasu foliowego, który wzmacnia odporność i zapobiega depresji - tłumaczy dietetyczka. Szpinak doceniany jest także za walory smakowe i mnogość zastosowań - z powodzeniem można dodawać go bowiem do makaronów, kasz oraz sałatek. Zmiksowany z owocami i mlekiem roślinnym posłuży z kolei jako zdrowy koktajl.
***Zobacz także***
Sproszkowane owoce i warzywa zachowują większość swoich składników odżywczych. Redukcji ulegają tylko niektóre witaminyNewseria LifestyleNewseria Lifestyle/informacja prasowa
***
#POMAGAMINTERIA
Inżynierowie wywodzący się z Politechniki Śląskiej prowadzą zrzutkę na bramy odkażające dla szpitali. Chcą postawić ich co najmniej dziesięć, uruchomili już działający prototyp. Możesz im pomóc i wesprzeć szpitale w walce z epidemią koronawirusa.
W ramach akcji naszego portalu #POMAGAMINTERIA łączymy tych, którzy potrzebują pomocy z tymi, którzy mogą jej udzielić. Znasz inicjatywę, która potrzebuje wsparcia? Masz możliwość pomagać, a nie wiesz komu? Wejdź na pomagam.interia.pl i wprawiaj z nami dobro w ruch!
