Nigdy nie mów, że jesteś "grubasem"

Izabela Grelowska. INTERIA.PL: Wraz z wiosną, jak co roku, następuje szał odchudzania. Chcemy zrzucać zbędne kilogramy zanim nadejdą cieplejsze dni i trudniej będzie ukryć zimowe zaniedbania. Czy to jest dobra motywacja, dająca nadzieję na to, że zmiana będzie trwała?

Mateusz Grzesiak, psycholog: - Jakakolwiek motywacja, nawet sezonowa, jest lepsza niż jej brak. Jednak o wiele lepsze efekty przyniesie zmiana stylu życia, czyli nieustanne robienie czegoś dla siebie. Musimy pamiętać o tym, że nie da się jednego dnia "naoddychać" więcej, żeby następnego mieć to z głowy. To trzeba robić cały czas. Podobnie jest z dbaniem o siebie.

Czyli prawidłowo budowana motywacja powinna być nastawiona na trwałą zmianę?

- Tak. Powinna być elementem tego, jak człowiek funkcjonuje. Nie powinno się uprawiać sportu od czasu do czasu, kiedy człowiek się gorzej poczuje, ale warto to robić systematycznie. Nie powinno się przechodzić na dietę, kiedy się utyje, ale cały czas jeść w zdrowy i mądry sposób.

Niektóre kobiety budują motywację do odchudzania w taki sposób, że naklejają na lodówce kartkę z napisem w rodzaju: "Jesteś grubą świnią! Nie jedz!". Co pan, jako psycholog, myśli o takich metodach?

- To jest motywacja poprzez lęk i robienie sobie krzywdy. Niestety to działa, ale ma też negatywne skutki. Kiedy się na kogoś krzyknie, to może go to zmobilizować, ale kiedy krzyku zabraknie, nie będzie już motywacji do samodzielnego działania. Trzeba pamiętać o tym, że jeśli kobieta uzna, że schudła dostatecznie i nie jest już "grubą świnią", to zerwie kartkę z lodówki i straci motywatora. A jak straci motywatora, to za jakiś czas wróci do punktu wyjścia.

Istnieją zdecydowanie lepsze metody motywowania poprzez pozytywne oddziaływanie na siebie i nagradzanie się. Zamiast naklejać kartkę z napisem "Jesteś grubą świnią", warto wybrać taką, która głosi: "Jesteś wyjątkowo piękną kobietą, która każdego ranka dziękuje światu za to, że się urodziła i zaczyna o siebie dbać, bo dzisiaj będzie kolejny cudowny dzień". To jest zdecydowanie lepsze, ponieważ nie jest oparte na ataku i nie ma negatywnych konsekwencji. 

W jaki sposób pogodzić akceptację siebie z chęcią zmiany?

- Akceptacja nie powinna być mylona z pasywnością. Wielu ludzi postrzega to w ten sposób - jeżeli siebie akceptuję, to znaczy, że nic nie będę robić. To niewłaściwe podejście. Akceptacja to uznanie, że rzeczywistość jest taka, jaka jest. Po przyjęciu tego faktu do wiadomości, możliwe jest jednak dalsze działanie.

Czy zmianę nawyków żywieniowych lepiej jest wprowadzać stopniowo czy gwałtownie?

- Jest to odwieczny problem, na który nie ma jednoznacznej odpowiedzi, ponieważ każdy reaguje inaczej. W przypadku niektórych osób zmiany rewolucyjne sprawdzają się doskonale, inni lepiej reagują na zmiany ewolucyjne. Wszystko zależy od człowieka i jego stopnia motywacji.

Jeśli ktoś jest przyzwyczajony do np. codziennego spożywania czerwonego mięsa i z dnia na dzień przestanie je jeść, to musi się liczyć z tym, że jego ciało zareaguje w określony sposób. Na poziomie reakcji fizycznych może to być uczucie głodu. Na poziomie reakcji psychicznych - frustracja i poczucie braku, ponieważ to jedzenie mogło dla niego pełnić jakąś rolę emocjonalną.

Co raz częściej mówi się o tym, że problemy z odżywianiem mają podłoże emocjonalne. Co powinniśmy robić  z tymi emocjami. Walczyć z nimi, czy też próbować je sobie uświadamiać?

- Nie można walczyć z emocjami, ponieważ w chwili, gdy je odczuwamy, jest już za późno. To tak jakby walczyć z wodą, w której ktoś się znajduje. W takiej sytuacji lepiej jest nauczyć się pływać.

Najlepsze rozwiązanie to budowanie takich przekonań i takiego stylu życia, które umożliwią pojawienie się emocji bardziej adekwatnych, pozytywnych, budujących i konstruktywnych.

Natomiast w chwili, kiedy emocje już nas opanowały, nie należy z nimi walczyć, ale wziąć głęboki oddech, zatrzymać się, próbować przyzwyczaić się do danej emocji, aby w żadnym wypadku nie podejmować działania pod jej wpływem. Każde działanie będzie miało efekt długoterminowy, a emocje mijają bardzo szybko.

Trzeba też pamiętać o tym, że jedzenie nie służy temu, aby radzić sobie z emocjami. To jest tak, jakby ktoś myślał, że się wyleczy za pomocą szalika. Szalik służy do okrycia ciała, gdy jest zimno, a do leczenia są tabletki.

A jednak ludzie próbują używać jedzenia do radzenia sobie z emocjami...

- Tak, ale niestety jedzenie nie może odegrać takiej roli.  Czekolada-terapeutka to jest całkowity nonsens. Chwilowa zmiana stanu emocjonalnego poprzez zjedzenie słodyczy, które stymulują nasz mózg do wydzielenia hormonów szczęścia, da nam chwilową ulgę i długoterminowe uzależnienie od tej formy uciekania od problemów. Powinniśmy dawać sobie radę z emocjami za pomocą pracy nad sobą, korzystając z narzędzi psychologicznych. Można to osiągnąć poprzez zmianę przekonań i budowanie takiego stylu życia, w jakim jesteśmy szczęśliwi. Krótkoterminowe ucieczki w jedzenie mogą doprowadzić jedynie do długoterminowej otyłości.

Co zrobić, aby przestać traktować jedzenie jako nagrodę, do czego często jesteśmy przyzwyczajani już od dzieciństwa?

- Oczywiście nie należy przestać się nagradzać, ale wybierać niekaloryczne metody.

Np. po udanym dniu w pracy mogę obdarzyć się komplementem. Wystarczy stanąć przed lustrem i wypowiedzieć kilka fajnych, ciepłych zdań na swój własny temat i uśmiechnąć się do siebie.

Metod nagradzania się jest bardzo wiele, można sobie coś kupić, można się komuś pochwalić, jeśli ktoś jest wierzący, może się pomodlić.

Wiele osób rozpoczynających dietę skarży się na to, że nieustanne liczenie kalorii i myślenie o jedzeniu powoduje, że głód odczuwa się w sposób szczególnie dotkliwy. Nie sposób o nim zapomnieć. Czy powinno się dużo myśleć o jedzeniu, czy raczej odsuwać od siebie takie myśli?

- Trzeba pamiętać, że jedzenie to nie jest problem umysłu, ale ciała. Jeśli będziemy głodni, ciało się odezwie i da nam znać. Wchodzą tu w grę najbardziej bazowe instynkty w jakie jesteśmy wyposażeni. Małe dzieci doskonale wiedzą, kiedy mają jeść, w jakiej ilości i domagają się posiłku głośnym płaczem. Nie angażują do tego umysłu, bo on nie jest jeszcze na tyle rozwinięty.

Z drugiej strony powinniśmy zadbać o logistykę i w taki sposób planować dzień, aby jedzenie stało się jego częścią. I wtedy zamiast diety mamy styl życia. Na przykład ja wiem, że jem 5 razy dziennie o godzinach  9,12, 15, 18 i 21, więc planując kolejny dzień, myślę o tym, gdzie będę o danej godzinie, aby móc odpowiednio zorganizować sobie posiłki.

To pozwala mi utrzymać styl życia polegający na tym, że jem produkty zdrowe w ilości, która nie powoduje ani uczucia głodu ani uczucia przesycenia i nie zmusza mnie do stosowania sezonowych diet.

Bardzo ważne jest też przyswojenie wiedzy dotyczącej zdrowego odżywiania.  W naszym społeczeństwie wciąż pokutuje przekonanie, że im taniej i więcej tym lepiej, co w dzisiejszych czasach uprzemysłowionej produkcji żywności prowadzi do spożywania produktów bardzo niskiej jakości.

A czy są jakieś psychologiczne triki pomagające w odchudzaniu? A może w ogóle nie powinniśmy myśleć o odchudzaniu w ten sposób?

- Żaden trik nie zastąpi dyscypliny i długoterminowej strategii, która polega na tym, aby w zdrowy i mądry sposób się odżywiać.

Istnieją techniki, które pomagają w tym procesie. Kiedy już zaplanujemy i zorganizujemy sobie styl życia, a także zdobędziemy wiedzę na temat odżywiania - wtedy strategie psychologiczne mogą się okazać bardzo przydatne. Można wykorzystać np. warunkowanie klasyczne. Jeśli nagradzamy się za jakieś zachowanie, to w pewnym momencie ono stanie się dla nas automatyczne. Mózg zaczyna kojarzyć przyjemność z daną czynnością. Jednym słowem, jeśli po bieganiu będę się zawsze nagradzał słuchaniem  ulubionej muzyki i komplementem np. powiem sobie jak dobrą robotę wykonałem, to w pewnym momencie na samą myśl o uprawianiu sportu będę odczuwał przyjemność.

To bardzo prosta i korzystna forma budowania określonych nawyków.

Z drugiej strony istnieje technika osłabiania nawyków. Możemy wyznaczać sobie kary, ale tu trzeba zachować ostrożność i np. nie nazywać się "grubasem". Choćby dlatego, że, jak wykazały badania, osoby, które nazywają siebie "grubasami"  tyją jeszcze bardziej, bo wchodzą w mechanizm samospełniającej się przepowiedni. Lepiej jest przeliczyć kalorie zjedzonego ciastka na kilometry, które trzeba przebiec, aby je spalić i wydłużyć dystans przy najbliższym treningu.

Nawet jeśli jesteśmy bardzo dobrze zmotywowani, zawsze może zdarzyć się taka sytuacja, że złamiemy dietę. Jak reagować w takiej sytuacji?

- Przede wszystkim nie należy się poddawać. Myślenie, że skoro raz podwinęła mi się noga i przestałem się kontrolować, to teraz wszystko rzucę i będę przez następne kilka miesięcy obżerać się pączkami, nie ma sensu.

 Jeżeli koś prowadzi stabilny tryb życia, 3-4 razy w tygodniu uprawia sport, to zjedzenie ciastka w sposób długoterminowy nie wpłynie na tę osobę. Jeśli taka wpadka miała miejsce, należy zaakceptować ten fakt i wrócić do poprzedniej dyscypliny. Chciałbym też zwrócić uwagę na to, żeby nie traktować siebie jako robota, który musi cały czas mierzyć ilości jedzenia jakie przyjmuje. Od czasu do czasu możemy zaplanować dzień, w którym nieco sobie pofolgujemy. To nie tylko nie wpłynie na nas negatywnie, ale przeciwnie - pokaże, że jesteśmy ludźmi.

Natomiast musimy pamiętać o tym, że emocjonalne uciekanie w 10 pączków będzie miało tylko i wyłącznie negatywne skutki.