Niższy cholesterol w 30 dni

Alarm lekarze ogłaszają, gdy poziom cholesterolu całkowitego przekracza 200 mg/dl, a zwłaszcza, gdy poziom jego frakcji LDL, czyli tzw. złego cholesterolu jest wyższy niż 135 mg/dl. Dlaczego ich to martwi?

Wraz ze wzrostem poziomu cholesterolu we krwi rośnie ryzyko poważnych chorób np. zawału serca - aż o 50 procent! Można obawiać się też miażdżycy tętnic, a także udaru mózgu. Nieprawidłowa przemiana tłuszczowa, polegająca na podwyższonym poziomie tłuszczów we krwi, to hiperlipidemia, zaliczana do chorób cywilizacyjnych.

Podstawą walki z cholesterolem jest dieta. Ale, jeśli wesprzesz ją również zmianą stylu życia, wyniki się poprawią. Efekty zmiany pojawią się tym szybciej, im bardziej radykalne zmiany w diecie zastosujesz. Jeśli uda ci się zmienić nawyki, być może nie będziesz musiała brać leków obniżających cholesterol.

Cholesterol znajduje się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. To one są źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych - wroga twojego zdrowia. Najbardziej podnoszą poziom "złego" cholesterolu LDL. Produkty roślinne nie zawierają cholesterolu wcale, dlatego królują w diecie obniżającej jego poziom.

• Mięso tylko chude

Szczególnie dużo cholesterolu znajduje się w żółtku jaja kurzego, w podrobach - wątróbce, móżdżku, tłustym mięsie, wędlinach, smalcu i maśle. Do cholesterolowych bomb można zaliczyć też skórkę z drobiu, chociaż samo mięso drobiowe jest w tej diecie jak najbardziej zalecane. Bogate w niedozwolone tłuszcze są też inne produkty pochodzenia zwierzęcego, np. tłuste mleko, śmietana sery białe, żółte i pleśniowe.

Produkty z zakazanej listy można zastąpić chudą szynką i polędwicą, mięsem z piersi indyka lub kurczaka. Nabiał jest dozwolony tylko w wersji o obniżonej zawartości tłuszczu (ser biały, mleko i jogurty najlepiej 0-2 proc. tł.).

• Ryby na obiad i kolację

Zdecydowanie bardzo korzystny wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu mają niektóre gatunki ryb. Śledź, makrela, łosoś i tuńczyk są wprawdzie bogate w tłuszcz, ale znajdują się w nim wartościowe dla organizmu kwasy tłuszczowe omega-3. Pomagają nie tylko obniżyć poziom "złego" cholesterolu, ale też jednocześnie podwyższają stężenie jego "dobrej" frakcji HDL.

Ryby zaleca się jeść dwa razy w tygodniu, ale jeśli chcesz jak najszybciej poprawić swoje wyniki dodatkowo przynajmniej dwa razy w tygodniu na kolację zamiast jajecznicy lub parówek zjedz śledzia lub wędzoną makrelę. Krewetek i kalmarów dietetycy nie polecają. Wprawdzie i tak nie jemy ich zbyt często, ale w tym wypadku lepiej z nich całkowicie zrezygnować.

Nie wyobrażasz sobie kanapki bez masła? Uwierz, że to tylko kwestia przyzwyczajenia. Wcale nie musisz smarować pieczywa tym tłuszczem. Masło jest obowiązkowe tylko w diecie dzieci do 10 roku życia. Są w nim obecne naturalne witaminy A i D, potrzebne młodemu organizmowi. Dla osoby dorosłej, zagrożonej odkładaniem się tłuszczu w tkankach, zdrowsza będzie margaryna wzbogacona witaminami lub sterolami roślinnymi.

• Produkty bogate w sterole roślinne

Sterole to składniki komórek roślinnych, naturalne odpowiedniki cholesterolu, ale szybciej się wchłaniają. Dzięki temu hamują wchłanianie cholesterolu z jelita cienkiego i redukują stężenie "złego" cholesterolu LDL. Nie wpływają przy tym na poziom "dobrego" cholesterolu HDL. Pokarmy najbogatsze w sterole roślinne to olej kukurydziany, orzechy, migdały. Wzbogacone nimi są też margaryny, np. Flora proactiv, ok. 20 zł, Benecol, ok. 18 zł. Kosztują dość dużo, ale wybierz je, jeśli nie możesz się odzwyczaić od smarowania.

• Zdrowe zamienniki

Proponujemy "masło" utarte z miąższu dojrzałego awokado, oliwy, soku z limonki, doprawione solą i pieprzem. Jest wprawdzie kaloryczne, ale zawiera wyłącznie zdrowe, nienasycone kwasy tłuszczowe, obniżające cholesterol. Możesz też grzankę lub bułkę maczać w aromatycznej oliwie, np. z oregano - tak jak to robią Włosi.

Tłuszcze są nam niezbędne, bo bez nich ważne, rozpuszczalne w tłuszczach witaminy, np. E i A, nie mogłyby zostać przyswojone przez organizm. Ale, gdy poziom cholesterolu we krwi przekroczył dozwolone granice, powinnaś zrezygnować z tłuszczów zwierzęcych. Zadbaj o kwasy nienasycone - omega-3 i omega-6 w diecie. Obniżają poziom trójglicerydów i "złego" cholesterolu we krwi. Organizm sam nie produkuje, takich kwasów tłuszczowych, dlatego trzeba dostarczać je sobie z zewnątrz.

Źródłem kwasów omega-3 są głównie tłuste ryby, a omega-6 - oleje, jaja, zboża. Dietetycy twierdzą, że dodanie do potrawy i zjedzenie 2 łyżek oleju lub oliwy dziennie, pozwoli szybciej obniżyć poziom cholesterolu. Dobrze w tej roli sprawdzają się oleje lniany, rzepakowy i oliwa.

• Olej rzepakowy najlepszy do smażenia

W postaci surowej można go dodać do sałatek, past czy surówek. Jest też bardzo dobrym olejem do smażenia, nie zmienia swoich właściwości, szybko osiąga wysoką temperaturę.

• Olej lniany tylko na zimno

To niezwykle cenne źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Używaj go jednak wyłącznie na zimno. Ma dość specyficzny smak i aromat. Dodany do sałatek, sosów, jogurtu, białego sera czy gotowanych jarzyn, nadaje im specyficzny smak, choć nie każdy go lubi. Pasta o walorach leczniczych utarta z sera białego i oleju lnianego jest podstawą diety leczniczej, którą proponowała dr Jadwiga Butwig, niemiecka uczona.

• Oliwa z oliwek i do sałatki i na patelnię

Najbardziej wartościowa oliwa jest otrzymywana z pierwszego tłoczenia dojrzałych owoców na zimno, tzw. Extra Virgin. Ma wiele właściwości zdrowotnych. Można dodawać ją zarówno do sosów, sałatek i surówek warzywnych, jak też używać do pieczenia i smażenia. Ale smażąc na oliwie z oliwek należy stosować średniątemperaturę, bowiem oliwa z oliwek pali się w temperaturach niższych niż oleje, a przy tym w wysokiej temperaturze traci wiele ze swoich cennych właściwości.

Sprzymierzeńcem w obniżaniu cholesterolu są warzywa i owoce. Dietetycy polecają, aby jeść 5 porcji dziennie. Przy czym porcja to średniej wielkości warzywo lub owoc, kilka mniejszych, miseczka sałatki lub surówki albo szklanka soku. Zawierają ważne dla gospodarki tłuszczowej antyutleniacze, czyli witaminy np. C, E i beta-karoten. Są także źródłem błonnika, który wchłania tłuszcze z jelit i obniża cholesterol.

• Warzywa do każdego posiłku

Powinny stanowić największą objętościowo część posiłku. Najlepiej zjadać je w postaci surowej albo gotowane na parze. Dieta powinna ci dostarczać 30-40 g błonnika dziennie. Zapewnią go warzywa zielone, szczególnie szpinak i kapusta. Dużo błonnika dostarcza także: fasolka szparagowa, zielony groszek, marchew, seler, pietruszka. Warto także częściej sięgać po rośliny strączkowe. Dieta wysokobłonnikowa pozwoli szybciej obniżyć poziom cholesterolu we krwi.

• Tylko świeże owoce

Są bardziej kaloryczne niż warzywa. Nie jedz ich w przesadnych ilościach. Unikaj suszonych - są bardzo kaloryczne! Dobre są natomiast czerwone winogrona, bo zawierają naturalne związki fenolowe, które chronią tętnice. Owoce możesz również zastąpić sokiem owocowym 100 proc. W przeciwieństwie do napojów i nektarów nie ma dodatku cukru.

Cholesterol, gdy się utleni, ma działanie miażdżycowe. Oznacza to, że na ścianie tętnicy rozwija się stopniowo tzw. blaszka miażdżycowa. Może ona nagle pęknąć, np. pod wpływem dużego wysiłku fizycznego lub stresu. Wówczas zatyka tętnice i dochodzi do zawału serca lub udaru. Przeciwdziałają temu procesowi przeciwutleniacze, szczególnie np. witaminy C i E. Ograniczają one procesy utleniania, dzięki czemu korzystnie wpływają na prawidłowy poziom cholesterolu. Najlepiej dostarczać ich sobie w naturalnej postaci, jedną w towarzystwie drugiej.

• Sok z witaminą C

Szklanka soku pomarańczowego świeżo wyciśniętego dostarcza aż 124 mg witaminy C, czyli połowę zalecanej dziennej dawki. Ale jeśli stosujesz ją, aby obniżyć cholesterol, powinnaś przyjmować nawet 500 mg dziennie. Dobrym jej źródłem są natka pietruszki, kapusta, czerwona papryka, czarne porzeczki, owoce cytrusowe.

• Kiełki z witaminą E

Niezwykle dużo zawierają jej kiełki pszenicy. Wystarczy dodać do jogurtu 2 łyżki stołowe, aby zapewnić sobie już 40 mg. Bogate w tę witaminę są również orzechy, migdały, pestki słonecznika oleje, ziarno. Leczniczo należy przyjmować nawet do 800 mg witaminy E.

Przestrzeganie diety to warunek sukcesu w walce z cholestrolem, ale efekty będą szybsze, gdy zaczniesz się ruszać. Jeśli będziesz to robić systematycznie, podniesie się poziom cholesterolu HDL.

• Najlepsze ćwiczenia aerobowe

Najkorzystniejsze dla układu krążenia są ćwiczenia aerobowe. Angażują do pracy duże grupy mięśni, które zwiększają pracę serca i zapotrzebowanie na tlen. Na aktywność poświęć co najmniej 30 minut 3 razy w tygodniu (idealnie byłoby gdybyś ćwiczyła codziennie). Przestrzegaj zasady 3 x 30

x 130, a to oznacza trzy razy w tygodniu, pół godziny ruchu przy pulsie nie przekraczającym 130 uderzeń na minutę.

Szybki spacer, jazda na rowerze, marsze z kijami Nordic Walking, aqua aerobik to właśnie formy aktywności fizycznej, które dobrze wpływają na pracę układu krążenia, pozwalają obniżyć poziom cholesterolu i dotlenić organizm. Doskonałą formą ruchu jest również taniec. Może być wolny, szybki, nowoczesny, klasyczny. Każdy jego rodzaj zrelaksuje i poprawia zdrowie.

• Joga dla ciała i dla ducha

Jeśli "klasyczne" formy aktywności fizycznej są dla ciebie nie do zaakceptowania, daj namówić się na jogę. Do dyspozycji masz kilka technik i ćwiczeń pomagających np. zmniejszyć objawy stresu, nabrać dobrej formy fizycznej i psychicznej. Są różne rodzaje jogi, ale najpopularniejsza w Europie jest hatha joga. To specjalny zestaw ćwiczeń fizycznych i oddechowych. Polega na wykonywaniu serii gimnastycznych pozycji, zwanych asanami. Usprawniają one całe ciało, odprężają, prowadzą do wewnętrznej harmonii i spokoju.

Dzięki pozycjom jogi poziom hormonu stresu (kortyzolu) spada bardzo szybko. Na zajęcia jogi warto chodzić trzy razy w tygodniu. Gdy już nabierzesz wprawy, proste pozycje będziesz mogła wykonywać samodzielnie w domu.

Zioła i ziołowe herbaty skutecznie wspomagają dietę antycholesterolową. Są do dyspozycji przez cały rok. Jednak pamiętaj, że kuracje prowadzone nimi nie przynoszą tak szybkich efektów, jak stosowanie farmaceutyków. Dlatego musisz uzbroić się przede wszystkim w cierpliwość. Trzeba je stosować systematycznie nawet przez kilkanaście tygodni.

• Nalewki z czosnku

Na obniżenie poziomu cholesterolu, ale także aby zapobiec rozwojowi miażdżycy, możesz zastosować nalewkę czosnkową według receptury dr Jadwigi Górnickiej: 100 g ząbków czosnku obierz i drobno posiekaj. Zalej w ciemnej butelce 200 g czystej wódki i odstaw na tydzień. Pij codziennie przed posiłkami 2-4 razy dziennie, po 20 kropli. Nie przerywaj kuracji przez miesiąc.

Inną skuteczną miksturą obniżającą cholesterol i działającą przeciwmiażdżycowo jest środek przygotowany na bazie cytryn. Do słoika z ciemnego szkła wlej pół litra miodu, dodaj sok wyciśnięty z 5 cytryn oraz 5 główek czosnku (zmiażdżonych). Zamknij i odstaw na tydzień w ciemnym i suchym miejscu. Pij codziennie 2 łyżki stołowe.

• Karczoch na różne sposoby

To roślina o jadalnych kwiatach, niezbyt jeszcze u nas popularna. Cennym składnikiem zawartym w karczochu jest cynaryna, dzięki której obniża się poziom cholesterolu. Można go jadać w postaci dodatku do sałatek, albo np. pieczonego z czosnkiem. Można przyrządzać z niego też pastę, doskonałą do chleba. Słoiczek karczochów w ziołach i oleju uduś razem z czosnkiem na oliwie, dodaj zielone oliwki bez pestek, podlej winem i zagotuj. Całość zmiksuj na krem. Wymieszaj z serkiem naturalnym i dopraw do smaku. Dobrym uzupełnieniem antycholesterolowej diety będzie także herbata Cholest-Gryk z karczochem, ok. 12 zł.

• Siemię lniane konieczny dodatek

Zawiera niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3, a także witaminę E. Przyjmowane w postaci mielonej, np. po łyżeczce do jogurtu lub sałatki, jest doskonałym źródłem błonnika, niezbędnego w diecie antycholesterolowej. Siemię można kupić w postaci ziaren, ok. 4 zł/200 g lub mielone ok. 4 zł/100 g.

• Mikstura z pszczelim pyłkiem

Korzystny wpływ ekstraktów z pyłku pszczelego w przypadku nieprawidłowego poziomu cholesterolu we krwi został zbadany przez lekarzy stosujących apiterapię (leczenie jadem i produktami pszczelimi). Można go wykorzystać do sporządzenia następującej mikstury: 6 łyżeczek pyłku należy rozetrzeć z 3 łyżeczkami miodu i szklanką świeżego soku z marchwi. Całość trzeba podzielić na 3 równe części i przyjmować po jednej części między posiłkami. Pyłek pszczeli można też rozmieszać z miodem, wodą lub sokami owocowymi.

• Zielona herbata przed posiłkami

Jest w niej bardzo dużo przeciwutleniaczy (mają działanie ochronne). Napar wspomaga też oczyszczanie organizmu z toksyn powstających w tkankach na skutek przemiany materii. Pij zieloną herbatę pół godziny przed posiłkiem. Nie zalewaj jej wrzątkiem, lecz bardzo gorącą wodą. Nie dodawaj też cukru.

Anna Gumowska