Nordic Walking. Jak rozpocząć spacer z kijkami po zdrowie

Nordic Walking to propozycja dla każdego, bez względu na kondycję i wiek. Może spacerować cała rodzina. Aby marsz spełnił swoje zadanie, ale też sprawiał przyjemność, trzeba dobrze dla każdego dobrać długość kijków.

Obliczysz ją według wzoru – 0,68 x wzrost w centymetrach. Kijki produkowane są w równych długościach, z podziałem co 5 cm, np. 105, 110, 115 cm. Gdy twój wynik znajdzie się „pomiędzy” tymi wartościami, np. 107 to wybierz najbliższą, niższą długość 105.

Pierwsze kroki: Najczęstszym błędem, jaki popełniają osoby początkujące, jest stawianie kijków przed sobą, pod kątem prostym do podłoża lub podpieranie się nimi. Aby nauczyć się prawidłowo ich używać, najlepiej zacząć swoją przygodę z Nordic Walking od lekcji z instruktorem. By opanować prawidłową technikę chodzenia, wystarczy ci nawet jedna 1,5- godzinna lekcja, w grupie lub indywidualna (ok. 45 zł). Jeśli jednak wolisz uczyć się sama, obejrzyj najpierw instruktażowy filmik w internecie, np. na www.chodzezkijami.pl.

Prawidłowy oddech: Nie musisz maszerować godzinami. Nawet 30-minutowy spacer doskonale dotleni twój organizm, bo z chwilą rozpoczęcia wysiłku wzrasta wentylacja płuc. Idąc, najpierw rób głęboki wdech nosem, a potem spokojnie wydychaj powietrze ustami.

Umiarkowane tempo: Jeśli na co dzień nie masz okazji do aktywności fizycznej, nie narzucaj sobie od razu intensywnego tempa marszu. Zacznij od krótkiej rozgrzewki, a zakończ kilkoma ćwiczeniami rozciągającymi. Staraj się iść tak, by się nieco spocić, czyli w tempie o przeciętnej intensywności, 4-6 km/h.

Wygodne buty: Do spacerów z kijami po lesie czy terenie piaszczystym, najlepsze są buty trekkingowe, które dobrze chronią stopę przed przeciążeniami, odciskami czy choćby skręceniem w kostce.

Nawet jeśli w tym roku zgubiło cię zimowe podjadanie, możesz wiosną szybko odzyskać szczupłą sylwetkę. Podczas marszu z kijkami Nordic Walking spalisz więcej kalorii niż podczas zwykłego spaceru (nawet 400 kcal w ciągu godziny!)

Maszerując regularnie, np. 3-5 razy w tygodniu i zachowując dobrze zbilansowaną dietę, bez problemu stracisz po miesiącu 3-4 kilogramy. Są też dodatkowe korzyści – wyprostujesz się, a sylwetka nabierze ładnego, zgrabnego wyglądu.

Brakuje ci dobrej kondycji, bo nie lubisz ani siłowni, ani basenu, a na rower dopiero zbierasz? Kijki to niewielka inwestycja (zapłacisz za nie ok. 50 zł), natomiast czas, miejsce a nawet towarzystwo do spacerów z nimi wybierasz sobie sama.

Marsz z kijkami nie musi być też forsujący, możesz chodzić, rozmawiając w tym czasie z koleżanką czy dzieckiem. W przeciwieństwie do zwykłego spaceru taki marsz równomiernie obciąża cały twój układ mięśniowy. Angażuje do pracy nie tylko nogi, ale także w naturalny sposób zmusza do wysiłku mięśnie ramion, barków, brzucha i klatki piersiowej.

Prawidłowe ciśnienie krwi to 120/80 mm Hg. Jeśli jest zbyt wysokie i wynosi np. 140/90 mm Hg, osłabia serce i uszkadza naczynia krwionośne. Zanim jednak potrzebne będą ci leki, możesz obniżyć je maszerując regularnie z kijami. Angażujesz wtedy do pracy aż 90 proc. swojego układu mięśniowego.

A gdy mięśnie pracują, krew zaczyna szybciej krążyć. Musi dostarczyć im więcej tlenu, a wraz z nim substancji odżywczych. Naczynia krwionośne rozszerzają się, co wspaniale sprzyja uregulowaniu ciśnienia i dotlenieniu serca.

Marsz z kijkami to dobrodziejstwo dla twoich nóg. Krew w żyłach, wbrew prawu grawitacji, płynie z dołu do góry, czyli do serca. Jest to możliwe dzięki systemowi zastawek żylnych, które kontrolują jej przelew. Zastawki pracują prawidłowo, gdy dużo chodzisz. Chodzenie uruchamia naturalną pompę mięśniową w łydkach, usprawniając krążenie.

Jeśli więc twoja praca wymaga wielu godzin siedzenia, regularne spacery z kijami zapobiegną żylakom lub opóźnią pojawienie się ich. Aby spacery przyniosły efekt, chodź na nie przynajmniej 3 razy w tygodniu przez 30 minut. Przy regularnych marszach mięśnie łydek staną się ładnie zaznaczone, a po cellulicie na udach nie będzie śladu.

Każdy spacer może być dobrą formą relaksu, ale ten z kijkami odstresuje cię znacznie lepiej niż zwykły. Pogłębiony w trakcie marszu oddech rozluźnia zmęczone mięśnie i relaksuje. Ruch wyzwala podwyższone wydzielanie neuroprzekaźnika – dopaminy w mózgu, dlatego nawet po krótkim wysiłku poprawia się nastrój. Niski poziom dopaminy wpływa na cały układ nerwowy. Szybko sama zauważysz, że już po 30-minutowym spacerze zniknie uczucie niepokoju i rozdrażnienia. Jeśli tylko możesz, wybieraj trasę, która prowadzi przez zielone tereny, a nie wzdłuż ruchliwej jezdni.

Tekst: Anna Gumowska