Obniżamy ciśnienie bez leków

Ciśnienie idealne równa się 120/80 mm Hg. Niestety, nie wszyscy możemy pochwalić się takim wynikiem. Co robić, gdy jest za wysokie? Najpierw trzeba zgłosić się do lekarza. To on ostatecznie zdecyduje o rodzaju terapii. Zdarza się, że na niewielkie odstępstwa od normy tzw. nadciśnienie łagodne (140/90 mm Hg - 159/99 mm Hg) specjaliści nie dają leków. Zalecają natomiast wprowadzenie w życie zdrowych nawyków.

Jeśli chcemy obniżyć ciśnienie, musimy schudnąć. Jest to konieczne wówczas, gdy obwód naszego pasa przekracza 80 cm. To granica dla kobiet. Dla mężczyzn jest nieco wyższa - 94 cm. Wynik powyżej normy świadczy o tym, że mamy zbyt dużo tłuszczu trzewnego, który produkuje wiele szkodliwych substancji m.in. takich, które podnoszą ciśnienie.

Trzeba zrzucać wagę powoli, w tempie 0,5-1 kg na tydzień. Najprostsza dieta polega na zmniejszeniu porcji jedzenia o połowę i zrezygnowaniu ze słodyczy. To naprawdę się opłaci, bo utrata 1 kilograma obniża ciśnienie o 1 mm Hg, 5 kg - o 5 mm Hg, 15 kg - o 15 mm Hg, itd. Dotyczy to jednak wyłącznie sytuacji, gdy chudniemy, stosując dietę. Podobnych efektów nie przyniesie np.liposukcja (odessanie tuszczu).

U zdrowego człowieka nadmiar sodu powinien być usuwany wraz z moczem. I rzeczywiście w wielu wypadkach tak się dzieje. Niektórzy z nas są jednak wrażliwi na sód. Te właśnie osoby mają, prawdopodobnie wrodzone, zaburzenie wydalania soli. Wówczas słabość do słonego znacznie podnosi ciśnienie. Ale jest i dobra wiadomość: Jeśli zmniejszymy spożycie soli (nie więcej niż 6 g dziennie), obniżymy ciśnienie o ok. 4 mm Hg.

Pamiętajmy, że sól jest w serach, wędlinach, produktach wędzonych i konserwowanych, chlebie, makaronach, a nawet słodyczach! Starajmy się więc nie dosalać potraw. Do niesłonych ziemniaków można się przyzwyczaić. Kubki smakowe potrzebują na to około 7 dni.

Razem z pożywieniem trafiają do naszego organizmu dwa rodzaje tłuszczów: nasycone oraz nienasycone. Te pierwsze znajdują się np. w mięsie, smalcu, maśle, twardych serach, wędlinach. Podnoszą poziom cholesterolu (LDL) we krwi, który sprzyja otyłości i nadciśnieniu - dlatego starajmy się je ograniczać. Dokładnie odwrotnie działają tłuszcze nienasycone. Znajdziemy je np. w oliwie z oliwek. Możemy dodawać ją do sałatek (z pomidorów, sałaty, serka typu feta i oliwek). Można też pójść za przykładem Włochów i spożywać oliwę z pieczywem jako przystawkę.

Świetnym źródłem dobrych tłuszczów są też oleje rybie. Na stole każdego nadciśnieniowca powinny zatem znaleźć się ryby. Przynajmniej 3 razy w tygodniu. Nie chodzi jednak o egzotyczne pangi czy tilapie - które prawie nie zawierają dobrych tłuszczów. Wybierajmy śledzie, szproty i łososia. Przyrządzajmy je tak jak Grecy, na grillu lub gotujmy na parze. Dietetycy polecają też ryby wędzone na zimno.

Przeprowadzono 31 badań, w których wzięło udział 1356 osób. Wykazano, że wzbogacenie diety w tłuszcz rybi obniża ciśnienie górne o 4,5 mm Hg, a dolne o 1,5 mm Hg (średnio o 3 mm Hg).

Aktywność fizyczna reguluje ciśnienie na kilka sposobów. Kiedy dziarsko maszerujemy, intensywniej pracują wszystkie mięśnie. Potrzebują do tego więcej tlenu i składników odżywczych. Aby zapewnić ich szybki transport, małe naczynia krwionośne rozszerzają się, a ciśnienie obniża.

Ruch sprawia również, że zaczynamy szybciej oddychać i intensywniej się pocić. Efektem tego jest sprawniejsze usuwanie wody z organizmu.

Tym samym zmniejsza się objętość krwi i obniża ciśnienie. Zacznijmy więc korzystać z leczniczych właściwości ruchu. Na początek coś niezbyt forsownego, np. energiczne spacery. Maszerujemy 5 razy w tygodniu przez 30 minut. Po kilku tygodniach ciśnienie powinno spaść o około 3 mm Hg.

Iwona Kołakowska