Garść pistacji zamiast kolacji? Nauka ma na to ciekawą odpowiedź

Na cukrzycę typu 2 chorują już setki milionów osób na całym świecie, a ich liczba wciąż rośnie. Jedną z grup ryzyka stanowią osoby z tzw. stanem przedcukrzycowym, który dotyczy około jednej trzeciej dorosłych Amerykanów. To ukryty problem - nie daje wyraźnych objawów, ale znacząco zwiększa ryzyko rozwinięcia pełnoobjawowej cukrzycy.

Jednym z powszechnie stosowanych zaleceń dla osób z zaburzoną gospodarką glukozy jest spożywanie niewielkiej przekąski przed snem - zazwyczaj 15-30 gramów węglowodanów, na przykład kromki pełnoziarnistego chleba. Celem jest utrzymanie względnie stabilnego poziomu glukozy w nocy i ograniczenie porannego skoku cukru.

Ale czy klasyczne węglowodany są naprawdę najlepszym wyborem, czy może istnieje lepsza alternatywa? Naukowcy udowadniają, że warto rozszerzyć swoje wieczorne menu.

Za odkryciem stoją badacze z Penn State University. Zaintrygowało ich, czy pistacje - znane jako orzechy o świetnym składzie (białko, zdrowe tłuszcze, błonnik, antyoksydanty) - mogą wpływać na mikrobiom jelitowy i metabolizm glukozy u osób, które znajdują się na granicy cukrzycy typu 2 (czyli mają stan przedcukrzycowy).

I jak się okazuje, pistacje wypadły w tym teście zaskakująco dobrze!

W badaniu wzięło udział 51 dorosłych ze stanem przedcukrzycowym. Każdy uczestnik przez 12 tygodni wypróbował dwie różne strategie: w jednym wariancie codziennie wieczorem jadł około 57 gramów pistacji - czyli spora garść, a w drugim zamiast orzechów dostawał porcję węglowodanów, np. kromkę pełnoziarnistego chleba odpowiadającą 15-30 g węglowodanów.

Naukowcy obserwowali nie tylko poziom glukozy we krwi, ale też mikrobiom jelitowy - czyli skład bakterii w naszych jelitach, które mają ogromny wpływ na metabolizm, odporność, a nawet nastrój.

Wyniki badania były naprawdę interesujące. Pistacje pozytywnie zmieniły skład bakterii w jelitach. Wzrosła liczba tych, które produkują maślan - krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy, który działa przeciwzapalnie, odżywia komórki jelitowe i wzmacnia barierę jelitową. Innymi słowy, jelita stają się szczelniejsze i bardziej "szczęśliwe".

Jednocześnie zmniejszyła się liczba bakterii, które w nadmiarze mogą utrudniać utrzymanie zdrowego metabolizmu. Efekt? Po pistacjach jelita działają sprawniej i są bardziej "przyjazne" dla zdrowia niż po kromce chleba.

Pistacje wydają się być w stanie znacząco zmienić skład mikrobiomu jelitowego u dorosłych ze stanem przedcukrzycowym, zwłaszcza gdy są spożywane jako przekąska przed snem.

---

Badanie nie wykazało, że pistacje obniżają poziom cukru z dnia na dzień, ale zauważono, że wpływają na parametry związane z metabolizmem. Poprawa mikrobiomu może pośrednio obniżać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

Autorzy badania podkreślają: "Zmiany w mikrobiomie obserwowane po spożyciu pistacji mogą być ważnym mechanizmem wspierającym kontrolę glikemii u osób ze stanem przedcukrzycowym" - napisali w publikacji.

To trochę jak inwestycja długoterminowa: nie liczmy na cudowny spadek cukru po jednej garści pistacji, ale włączenie ich do diety może powoli, krok po kroku, poprawiać nasze zdrowie metaboliczne.

Do tej pory lekarze często zalecali osobom ze stanem przedcukrzycowym, by wieczorem zjadały niewielką porcję węglowodanów - na przykład kromkę chleba pełnoziarnistego - żeby ustabilizować poziom glukozy w nocy i rano. To miało sens, ale nowe badanie pokazuje, że pistacje mogą być jeszcze lepszym rozwiązaniem. Dlaczego? Bo nie tylko dostarczają energii, ale wzmacniają też mikrobiom, który długofalowo pomaga regulować metabolizm.

Warto pamiętać, że pistacje to nie tylko mikrobiom. Mają niski indeks glikemiczny, dużo białka i błonnika, a także zdrowe tłuszcze, które wspierają serce. Do tego są bogate w antyoksydanty, m.in. luteinę i zeaksantynę, które wspierają wzrok. Trudno się dziwić, że badacze coraz częściej patrzą na nie jak na superfood w walce z chorobami cywilizacyjnymi.

Oczywiście, garść pistacji wieczorem nie zastąpi zdrowej diety i ruchu. To nie jest cudowna tabletka na cukrzycę. Ale jako element zdrowego stylu życia - jak najbardziej tak. Ważne tylko, żeby nie przesadzać z ilością. Pistacje są dość kaloryczne, więc jeśli będziemy sypać je do miski bez opamiętania, możemy zamiast lepszego mikrobiomu dorobić się dodatkowych kilogramów.

Źródło: Riley T. M. i wsp. "Nighttime Pistachio Consumption Alters Stool Microbiota Diversity and Taxa Abundance Compared with Education to Consume 1-2 Carbohydrate Exchanges (15-30 grams) over 12 Weeks in Adults with Prediabetes: A Secondary Analysis from a Randomized Crossover Trial". Current Developments in Nutrition. 2025