Od czego zależy tempo redukcji masy ciała?

To by oznaczało, że wystarczy spożywać o 500 kcal mniej dziennie i w czasie miesiąca zredukujemy 4 kg nadmiernej masy ciała. Jednak wraz z upływem lat i rozszerzeniem badań naukowych w tym kierunku, zauważono, że takie założenie jest zazwyczaj zbyt optymistyczne i najczęściej jest mało realne do wykonania w praktyce. Zwrócono bowiem uwagę na to, że liczba kilokalorii, o którą zmniejszamy energetyczność jadłospisu, nie jest jedynym czynnikiem warunkującym tempo odchudzania. Biorąc pod uwagę jak istotnym problemem jest rozpowszechnienie nadwagi i otyłości, znajomość zależności wpływających na efekty redukcji nadmiernej masy ciała jest kluczowa zarówno dla osób, których dotyczy ten problem, jak i dla specjalistów, którzy zajmują się dietoterapią.

Czynniki psychologiczne okazują się być jednymi z najistotniejszych elementów mających znaczenie w zakresie uzyskiwania efektów na diecie odchudzającej. Motywacja do zmiany to przede wszystkim pierwszy krok na drodze redukcji masy ciała, ponieważ jest ona niezbędna do podjęcia jakichkolwiek działań w tym kierunku. Natomiast nieprawidłowe oszacowanie tempa zrzucania wagi może przyczynić się do szybkiej utraty pozytywnego podejścia do diety i łatwiejszej rezygnacji z dalszych etapów. Co więcej, nawet po wielu miesiącach skutecznego odchudzania, łatwo jest zaprzepaścić osiągnięte rezultaty z powodu niezadowolenia z uzyskanych efektów i znacznie zmniejszonej motywacji. Z tego względu, budowanie zdrowego podejścia do diety i redukcji masy ciała jest niezbędne na każdym etapie diety odchudzającej. 

Warto pamiętać, że wraz z upływem czasu nasza chęć do zmiany może się zmniejszać, co jest największym zagrożeniem i nierzadko prowadzi do rezygnacji z dalszych działań. Według badań naukowych, podczas całego procesu odchudzania zazwyczaj zmniejszamy masę ciała o 5-10% od wagi początkowej. Osoby, którym zależy na większych efektach powinny więc szczególnie skupić się na czynnikach, które pomagają w osiągnięciu trwałej i widocznej redukcji. Co ciekawe, zakładanie zbyt dużych celów w tym zakresie jest jednym z elementów, które mogą znacznie obniżyć motywację do dalszego działania. 

Zachęcamy was do wyznaczania sobie stopniowych zmian i przede wszystkim do zauważania każdych, nawet najmniejszych postępów. Wykazano bowiem, że osoby, których cel początkowy był bardzo ambitny, najczęściej po jakimś czasie odczuwały poczucie porażki, nawet pomimo tego, że ich masa ciała uległa pewnemu obniżeniu. Zauważono także, że kobiety mają znacznie większe skłonności do stawiania sobie zbyt wysokiej poprzeczki w zakresie odchudzania. Niektórzy mogą mylnie postrzegać bardzo ambitny cel za nieodłączny element konsekwentnej redukcji masy ciała, natomiast zgodnie z wynikami badań naukowych, zbyt wysokie oczekiwania prowadzą do gorszego nastroju, większego niezadowolenia i w konsekwencji - do szybszego odpuszczenia trzymania się diety oraz mniej efektywnego procesu odchudzania. 

Jedno z portugalskich badań dostarczyło nam bardzo interesujących wyników. Zauważono, że kobiety, których wymarzona figura znacznie odbiega od aktualnego wyglądu, miały większe ryzyko niepowodzeń w zakresie redukcji masy ciała. W związku z tym, zachęcamy Was do podjęcia się mniejszych, ale realistycznych celów, których szybka realizacja będzie najlepszą motywacją do dalszego działania.

Wspomnieliśmy już, że wielkość deficytu kalorycznego, mimo że ma istotne znaczenie w zakresie redukcji masy ciała, to nie jest jedynym wyznacznikiem jej postępów. Badania przeprowadzane przez biologów i matematyków pomogły w przygotowaniu wzorów, które z dużą dokładnością pomagają w określeniu przewidywanego efektu przy danej energetyczności diety. 

Poza wartością kaloryczną jadłospisu, bardzo istotna jest aktualna masa ciała oraz poziom aktywności fizycznej. Zauważono także, że im bardziej zaawansowana jest otyłość, tym łatwiejsze jest uzyskanie redukcji znacznej liczby kilogramów. Z kolei w zależności od intensywności i regularności treningów, zróżnicowany jest nasz dzienny wydatek energetyczny. Jeśli nie kontrolujemy kaloryczności diety, ani nie korzystamy z cateringu dietetycznego, to łatwo jest o nadrobienie tych utraconych podczas wysiłku kilokalorii, a w efekcie redukcja nie zostanie osiągnięta. Osoby, które podejmują się aktywności fizycznej z uwagi na proces odchudzania, powinny zdawać sobie sprawę z tego, jak łatwo jest w dniach treningu o spożycie większej liczby kilokalorii przez podwyższony apetyt. 

Kolejnym problemem jest częsta niepewność co do faktycznego zapotrzebowania kalorycznego, którego nawet z pomocą wzorów matematycznych nie da się określić z dokładnością wyższą niż 5%. Różnice w spontanicznej aktywności fizycznej, w tym w liczbie przemierzonych kroków, mogą być duże nawet między pojedynczymi dniami. Ze względu na zmianę pogody, na jesień i zimę nasz wysiłek może znacząco się zmniejszyć, bo mniej chętnie będziemy pokonywać codzienne trasy pieszo lub na rowerze. Jeśli nie weźmiemy pod uwagę tego rodzaju różnic przy obliczaniu zapotrzebowania kalorycznego, to nasz proces redukcji może być znacznie mniej efektywny lub nawet zahamowany. W badaniach naukowych zauważono również, że wraz z wiekiem zwiększa się szansa na osiąganie lepszych rezultatów przy diecie odchudzającej. Prawdopodobnie jest to związane z większą świadomością możliwych przeszkód na tej drodze i szerszą wiedzą w zakresie odżywiania.

Największym zmartwieniem dla osób, którzy dążą do redukcji masy ciała jest fakt, że wraz z czasem utrzymywania diety odchudzającej zmniejsza się tempo redukcji masy ciała. Wykazano, że każdy utracony kilogram jest czynnikiem zmniejszającym zapotrzebowanie kaloryczne o 20-30 kcal na dzień oraz nasilającym apetyt w takim stopniu, że chętniej spożywamy dodatkowe 100 kcal dziennie. Ze względu na te zmiany, utrzymanie deficytu energetycznego z każdym kolejnym miesiącem jest trudniejsze, a jednocześnie efekty są coraz mniej zauważalne. Ponadto osłabia się nasza silna wola oraz motywacja, ponieważ znacznie trudniej jest trzymać się diety ze względu na nasilone uczucie głodu oraz gorszą satysfakcję z osiąganych rezultatów. 

Przy rozpoczynaniu procesu odchudzania warto pamiętać o tym, że taki trudny okres nastąpi i warto ten fakt zaakceptować, aby nie traktować tego zastoju jako porażkę, tylko jako naturalny efekt długotrwałej dietoterapii. Taki zastój w redukcji masy ciała nazywany jest fazą plateau i zauważa się ją zazwyczaj po 6-8 miesiącach stosowania diety odchudzającej. Jest to związane z lepszą adaptacją metaboliczną organizmu do deficytu kalorycznego i zmniejszonym zapotrzebowaniem kalorycznym. Na tym etapie nietrudno jest o niezadowolenie, które jest często przyczyną rezygnacji z dalszych działań. Aby wzmocnić swoją motywację do przejścia przez ten okres warto pamiętać o wszystkich innych korzyściach, które wiążą się ze stałym utrzymywaniem zbilansowanego jadłospisu. Badania wskazują na to, że redukcja nadmiernej masy ciała o 7% za pomocą diety przyczynia się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia cukrzycy typu II o ok. 60% nawet wtedy, gdy uczestnicy wracali do początkowej wagi w ciągu kolejnych lat. Ponadto, działania w zakresie zmniejszania masy ciała u osób z nadwagą lub otyłością prowadzą do poprawy lipidogramu oraz uregulowania stężenia glukozy na czczo we krwi.

 Warto zaznaczyć, że poza ogólnymi elementami o dobrze poznanym wpływie na efekty diety odchudzającej, takimi jak wiek, masa ciała, aktywność fizyczna i czas spędzony na diecie, istnieją także inne, które również należy brać pod uwagę. Jednym z nich jest czynnik genetyczny, od którego zależy indywidualna szybkość adaptacji do deficytu kalorycznego oraz wrażliwość na wszystkie zmiany mające prowadzić do redukcji. Kolejnym ważnym elementem jest poziom stresu w życiu. Zauważono, że osoby narażone na codzienne stresowanie się, mają wyższe ryzyko nieutrzymania uzyskanych efektów odchudzania i wrócenia do początkowej wagi. Na drodze redukcji masy ciała bardzo ważne jest kontrolowanie postępów poprzez regularne ważenie się lub wykonywanie pomiarów centymetrowych. Wykazano, że osoby, które są świadome osiąganych rezultatów, są w stanie szybciej zareagować w przypadku niekorzystnych zmian, co predysponuje do efektywniejszego procesu odchudzania.

Chociaż nie jesteśmy w stanie w pełni oszacować naszych efektów przy redukcji masy ciała, to możemy zwracać uwagę na czynniki, które pomogą nam w przyspieszeniu jej tempa. Przede wszystkim należy starać się utrzymać zaplanowaną kaloryczności diety na co dzień, aby unikać przypadkowej nadwyżki energetycznej. W osiągnięciu tego celu pomoże nam stosowanie cateringu dietetycznego, dzięki któremu będziemy mieć pewność, że spożywamy odpowiednią liczbę kilokalorii, a jeśli jednocześnie będziemy unikać dodatkowych przekąsek, takich jak słodycze. Ponieważ na rynku jest wiele firm oferujących tzw. diety pudełkowe warto skorzystać z porównywarki cateringów dietetycznych Dietly.pl która w wygodny sposób umożliwia wybór najbardziej dopasowanego do naszych preferencji rodzaju diety. 

Kolejnym aspektem jest dostosowanie poziomu regularnej aktywności fizycznej. Pamiętajmy, że jej wzrost będzie jednocześnie prowadził do wzmożenia apetytu, dlatego aby móc czerpać korzyści ze zwiększonego zapotrzebowania energetycznego, należy trzymać się określonej kaloryczności także w dni treningowe. Aspekt psychologiczny jest szczególnie ważny, ponieważ jeśli zabraknie nam motywacji do dalszego działania, to nie będziemy w stanie konsekwentnie realizować swoich założeń. Należy również zaakceptować możliwość wystąpienia fazy plateau, lecz jednocześnie pamiętać, że niekiedy zastój w redukcji jest spowodowany nie tyle adaptacją organizmu, co nieprawidłowym obliczeniem zapotrzebowania kalorycznego. Wraz z postępującą redukcją masy ciała, należy dostosowywać energetyczność diety, ponieważ przy niższej wadze powinna być ona mniejsza. 

Zgodnie z wynikami badań, poziom trudności wyznaczonego celu jest nierzadko elementem decydującym o realizacji założeń związanych z odchudzaniem. Należy unikać stawiania sobie zbyt trudnych, mało realistycznych celów i doceniać każde podjęte przez siebie kroki w kierunku zmiany. Zauważanie nawet najmniejszych postępów będzie źródłem motywacji nie tylko do kontynuowania redukcji, ale także na etapie utrzymywania osiągniętych efektów. W przejściu najtrudniejszych chwil na drodze odchudzania powinna być nasza wewnętrzna motywacja, ponieważ wykazano, że osoby, które z własnej woli podejmują się redukcji masy ciała, łatwiej uzyskują zadowalające rezultaty niż osoby rozpoczynające te działania bez własnej chęci, ze względu na namowę osób trzecich (np. rodzina, lekarz). Mimo tego, wsparcie bliskich osób oraz możliwość kontaktu z dietetykiem są niezastąpioną pomocą w chwilach, w których brakuje nam silnej woli do kontynuowania zdrowej zmiany, w szczególności jeśli znajdziemy się w fazie plateau.

***Zobacz materiały o podobnej tematyce***