Orzechy: Które są najzdrowsze?
Orzechy to popularny przysmak wielu osób. Mimo wysokiej kaloryczności korzystnie wpływają na nasz organizm – zawierają zdrowe, nienasycone kwasy tłuszczowe, antyoksydanty, a także wysoki poziom witamin z grupy B i E. Dzięki temu wspierają układ nerwowy, zmniejszają ryzyko chorób serca i cukrzycy, a nawet poprawiają wygląd skóry. Do tego są smaczne i bogate w białko. Które orzechy powinna jeść przyszła mama, a które osoby cierpiące na choroby układu krążenia? Zobacz, czym różnią się poszczególne gatunki orzechów i w jaki sposób je spożywać, by były dla nas najzdrowsze.
Ten gatunek słusznie zdobył sławę najzdrowszych orzechów. Ich regularne spożywanie (co najmniej pięć razy w tygodniu) zmniejsza ryzyko chorób serca nawet o 50%. Wszystko dzięki zawartym w nich kwasach tłuszczowych omega-3, które działają przeciwzakrzepowo i obniżają poziom cholesterolu. Znajduje się w nich też dwa razy więcej antyoksydantów niż w innych orzechach. Wykazują więc właściwości antynowotworowe, hamują procesy starzenia się i zwiększają naszą odporność. Są szczególnie polecane osobom zmagającym się z chorobami serca, a także kobietom w ciąży (ze względu na wysoką zawartość kwasu foliowego). 100 g dostarcza 645 kalorii.
Orzechy nerkowca są składnikiem wielu potraw kuchni dalekowschodniej, która szczególnie ceni ich delikatny, lekko słodki smak. Zawierają najwięcej żelaza, magnezu, cynku i fosforu spośród wszystkich orzechów. Działają uspokajająco, dobrze wpływają na pamięć i koncentrację, chronią przed rozwojem cukrzycy typu 2. i zapobiegają chorobom układu krążenia. Zmniejszają też apetyt i poprawiają nastrój. Zawarty w nich cynk wzmacnia włosy i paznokcie, a także podnosi poziom testosteronu i zwiększa libido. W 100 g znajduje się 553 kalorii.
Migdałowiec nazywany jest „królem orzechów”. Przyczynia się do tego wysoka zawartość białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witamin B2 i E. Migdały pomagają walczyć ze stresem, zapobiegają nadciśnieniu i chorobom serca. Poleca się je kobietom w ciąży, ponieważ zmniejszają mdłości i zgagę. Hamują też apetyt i regulują poziom glukozy we krwi. Zawierają 579 kalorii w 100 g.
To jedyne orzechy zawierające substancje zmniejszające ryzyko chorób oczu, w tym zwyrodnienia plamki żółtej, kurzej ślepoty czy zespołu suchego oka. Znajduje się w nich też najwięcej potasu, który obniża ciśnienie krwi. Z kolei występująca w nich pochodna witaminy E zmniejsza ryzyko nowotworu płuc i prostaty. Ze względu na wysoką zawartość żelaza są polecane osobom z anemią, a także kobietom zmagającym się z obfitymi miesiączkami oraz zespołem napięcia przedmiesiączkowego. Są dość kaloryczne (562 kalorie w 100 g), ale zawierają dużo błonnika.
Owoce leszczyny posiadają wiele leczniczych właściwości. Obniżają ciśnienie, wzmacniają zęby i kości, poprawiają metabolizm, zapobiegają miażdżycy i innym chorobom układu krążenia. Zawierają duże ilości kwasu foliowego, więc polecane są kobietom w ciąży. Rozdrobnione orzechy z mlekiem i miodem są wykorzystywane do zwalczania kaszlu. Wysoka zawartość witaminy E poprawia funkcjonowanie narządów rozrodczych i chroni mężczyzn przez zwyrodnieniem plemników. 100 g dostarcza 640 kalorii.
Orzechy arachidowe zawierają najwięcej białka spośród wszystkich orzechów i są zalecane osobom, które chcą zwiększyć masę mięśniową. Występująca w nich duża ilość niacyny pomaga walczyć ze stresem, depresją, a nawet bezsennością (trwają badania nad ich skutecznością w leczeniu choroby Alzheimera). Podobnie jak inne orzechy, fistaszki bardzo dobrze wpływają na układ krążenia i obniżają poziom cukru we krwi. Orzeszki ziemne są też naturalnym afrodyzjakiem i pomagają w leczeniu zaburzeń erekcji. Nie powinny ich jeść kobiety w ciąży i karmiące piersią, ponieważ mogą powodować alergię. Kaloryczność fistaszków to 560 kalorii w 100 g.
Najlepsze są nieprzetworzone świeże orzechy. Powinniśmy unikać tych smażonych i prażonych - obróbka termiczna pozbawia je większości kwasów tłuszczowych. W dodatku orzechy z dodatkiem soli (dostarczają dużo sodu, którego i tak spożywamy za dużo), innych przypraw czy czekolady są o wiele bardziej kaloryczne. Zdrowsze są także orzechy w łupinach – po ich otwarciu bardzo szybko uwalniają się nienasycone kwasy tłuszczowe. Najlepiej rozłupywać je tuż przed zjedzeniem. Warto też znać datę przydatności do spożycia, a zatem lepiej kupować orzechy w opakowaniach, a nie na wagę.
