Po co nam witamina D?
Do niedawna witaminę D podawano tylko dzieciom, żeby dobrze rosły i nie miały krzywicy. Suplementacja była jednak przerywana, kiedy dziecko kończyło dwa lata. Dziś już wiemy, że to błąd - witamina D jest ważna przez całe życie i trzeba ją suplementować także u dorosłych.
Ważne! Aż 90 proc. Polaków ma jej niedobór! A odpowiednia dawka witaminy D w organizmie to m.in. warunek dobrego przyswajania wapnia, chroniącego kości przed osteoporozą.
Dlatego najlepsze preparaty wapnia zawsze są dwuskładnikowe: zawierają i wapń, i witaminę D. Ale nie tylko kości potrzebują witaminy D. Jest ona niezbędna do wielu procesów w organizmie i może nas uchronić przed wieloma chorobami.
Opalanie nie wystarczy
Człowiek sam potrafi wytworzyć witaminę D - w skórze pod wpływem promieni słonecznych. By dostarczyć właściwą dawkę, należałoby przebywać na słońcu codziennie przez minimum 15 minut.
Jest to trudne zwłaszcza w miesiącach zimowych, gdy generalnie brakuje światła. Ale i latem może być z tym kłopot, bo stosujemy filtry przeciwsłoneczne. Przykładowo posmarowanie skóry filtrem nr 30 obniża wytwarzanie witaminy D aż o 98 proc. Filtry jednak musimy stosować.
Dlatego co dnia, gdy tylko jest słońce, wystawiajmy twarz, ramiona, nogi na działanie promieni słonecznych na minimum 15 minut i dopiero potem nakładajmy filtry. Jednak nawet stosując tę zasadę, nie zgromadzimy zapasów na cały rok. Witamina D musi być wytwarzana w skórze codziennie. Dlatego konieczna jest dodatkowo dieta i suplementacja. Jaka dieta? Dieta częściowo pomaga pokryć zapotrzebowanie na witaminę D. Poniżej produkty, którymi podniesiemy jej poziom.
Tłuste morskie ryby
Witamina D kryje się w rybim tłuszczu. Zaleca się szczególnie takie ryby, jak makrela, halibut, śledzie.
Konserwy rybne
Możemy sięgać także po ryby w puszcze, np. szproty w oleju - 100 g puszkowanej morskiej ryby to 200 jednostek witaminy D.
Owoce morza
Zawierają wprawdzie nieco mniej witaminy D niż ryby, ale warto po nie sięgać. Jedzmy krewetki czy kalmary.
Nabiał
Zwłaszcza jaja i tłuste sery, gdyż witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach. 100 g żółtego sera to około 20 jednostek witaminy D.
Badanie krwi
Jakie badanie powinniśmy wykonać, by sprawdzić, czy mamy niedobory witaminy D? Wystarczy wykonać badanie krwi z oznaczeniem poziomu witaminy D (25 OHD). Trzeba je zrobić na własny koszt. Waha się on od 50 do 70 zł.
Wynik pomoże ustalić, jaką dawkę witaminy D, jeśli w ogóle, należy suplementować. Jeśli niedobór jest niewielki, wystarczy dawka 1000 jednostek na dobę, a jeśli spory - przez jakiś czas trzeba będzie brać nawet dawkę 4000 jednostek.
Przyjmuje się, że dzienna dawka witaminy D powinna wynosić 800-2000 jednostek na dobę, a w przypadku sporadycznego przebywania na słońcu może być większa. Dobrze, żeby ustalił ją lekarz.
Choroby, którym zapobiega
Witamina D może nas uchronić przed wieloma schorzeniami. Oprócz zapobiegania osteoporozie witamina ta wspomaga odporność. Jej niedobór, zwłaszcza zimą, zwiększa ryzyko przeziębień i grypy. Badania potwierdzają też, że kiedy jej poziom jest za niski, mamy większą skłonność do chorób z autoagresji - takich, jak atopowe zapalenie skóry, stwardnienie rozsiane czy reumatoidalne zapalenie stawów.
Z brakami tej witaminy może też wiązać się większe ryzyko raka piersi i jelita grubego.
Bez witaminy D gorzej funkcjonują także wewnętrzne narządy, takie jak wątroba, trzustka, tarczyca, nerki, a nawet jajniki - na tych wszystkich narządach znaleziono bowiem receptory, odpowiedzialne za wychwytywanie witaminy D.
Niedobór witaminy D towarzyszy też zespołowi policystycznych jajników, cukrzycy próchnicy i depresji. Jest powiązany także z nadciśnieniem i niewydolnością serca - a więc chorobami, które często występują u kobiet po menopauzie.
