Prebiotyki. Nie zapominaj o nich w diecie!

Prebiotyki to nieprzyswajalne węglowodany, które korzystnie oddziałują na kompozycję flory bakteryjnej w jelitach. Probiotyki, znajdujące się głównie w żywności fermentowanej, to żywe bakterie, które w odpowiedni sposób oddziałują na środowisko jelita, tworząc kolonie pożytecznych bakterii.

Prebiotyki zawarte są głównie w produktach takich jak czosnek, por, szparagi, cebula czy korzeń cykorii i wspomagają rozwój pożytecznych bakterii, które bytują w jelitach. Choć oba rodzaje błonnika, rozpuszczalny i nierozpuszczalny, mają wiele dobrych właściwości, każdy z nich ma inny wpływ na jelita. Prebiotyki mają następujące właściwości:

1. Są odporne na kwas żołądkowy. Wiele substancji nie jest w stanie przetrwać w silnie kwasowym środowisku żołądka. Substancje, które przechodzą przez żołądek do jelita w stanie prawie nienaruszonym, muszą więc się cechować wysoką odpornością. Aby dana substancja została zaklasyfikowana jako prebiotyk, nie może zostać przyswojona w górnym odcinku przewodu pokarmowego i musi trafić do jelita grubego w niezmienionej postaci.

2. Ulegają fermentacji przez bakterie jelitowe. Błonnik nie jest trawiony w jelicie cienkim, a więc trafia do jelita grubego w postaci nienaruszonej. Produktami końcowymi fermentacji błonnika są kwasy tłuszczowe, witaminy, minerały i energia.

3. Selektywnie wspierają wzrost i aktywność pożytecznych bakterii. Prebiotyki wspierają niektóre pożyteczne bakterie, takie jak Lactobacillus, Bifidobacterium i Faecalibacterium.

Skoro prebiotyki wspomagają produkcję pożytecznych bakterii, warto się przyjrzeć ich roli w walce z chorobą.

Zespół jelita drażliwego

Zespół jelita drażliwego to bardzo powszechna dolegliwość, dotykająca ponad 20 proc. populacji. Jest jednym z pięciu najczęstszych powodów szukania pomocy medycznej. Objawia się dyskomfortem trawiennym oraz bólami brzucha, związanymi ze zmianą funkcjonowania jelit. Zespół jelita drażliwego jest schorzeniem przewlekłym, które może znacznie obniżyć komfort życia. Jedna z grup badawczych wykazała, że u pacjentów z zespołem jelita drażliwego błonnik prebiotyczny w postaci galaktooligosacharydów zwiększa liczebność Bifidobacterium, przez co poprawia się konsystencja stolca, wzdęcia i gazy są złagodzone oraz polepsza się ogólne samopoczucie.

Otyłość i prawidłowy poziom cukru we krwi

Badania wykazały, że spożycie błonnika prebiotycznego spowodowało lekki spadek wagi u osób otyłych i z nadwagą, które przyjmowały suplementy przez trzy miesiące. Spadek ten nie był spowodowany dodatkowymi działaniami podjętymi w kierunku schudnięcia, takimi jak dieta czy ćwiczenia. Ponadto ograniczona została produkcja hormonów odpowiedzialnych za wzmożenie apetytu, a więc prowadzących do przyjmowania większych ilości pożywienia. Po analizie dzienników żywieniowych osób biorących udział w badaniu okazało się, że badani przyjmujący suplementy ograniczyli jedzenie, choć nie podjęli żadnych starań w tym kierunku. U badanych zaobserwowano również lekką poprawę w kontroli prawidłowego poziomu cukru we krwi, co wskazuje na przeciwcukrzycowe działanie prebiotyków.

Niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby

Niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby, zwana stłuszczeniem wątroby, jest jednym z najpowszechniejszych schorzeń wątroby w krajach rozwiniętych.

Głównymi czynnikami rozwoju niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby są otyłość, cukrzyca, wysoki cholesterol i wysoki poziom trójglicerydów we krwi. Uszkodzenia wątroby spowodowane nadmiernym spożyciem alkoholu są nam znane, jednak dla wielu zaskoczeniem będzie to, że wątroba osób z alkoholowymi i niealkoholowymi chorobami wątroby w badaniu mikroskopowym wygląda podobnie.

Wpływ błonnika prebiotycznego na ograniczenie produkcji tłuszczu przez wątrobę jest potwierdzony medycznie. Niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby rozwija się w wyniku jej otłuszczenia, będącego skutkiem zbyt dużej ilości tłuszczu w diecie i jego nadprodukcji przez wątrobę, która u osób zdrowych produkuje tego tłuszczu niewiele. Diety bogate w prebiotyki mogą oddziaływać na geny kontrolujące metabolizm tłuszczowy, zmniejszając ilość tłuszczu produkowanego przez wątrobę.

Tylko nieliczne badania pokazują, co dzieje się z wątrobą u pacjentów z niealkoholową chorobą stłuszczeniową po okresie przyjmowania prebiotyków, wiemy jednak, że przyjmowanie suplementów prebiotycznych może poprawiać funkcjonowanie wątroby. Żaden z biorących udział w badaniu pacjentów nie był poddany biopsji wątroby, która jednoznacznie potwierdziłaby poprawę, jednak biorąc pod uwagę ograniczenie ryzyka rozwoju choroby oraz przypuszczalnie lepsze funkcjonowanie wątroby u chorych, można stwierdzić, że błonnik prebiotyczny korzystnie wpływa na niealkoholową stłuszczeniową chorobę wątroby.

1. Staraj się zjadać od pięciu do dziesięciu porcji owoców i warzyw dziennie, w tym przynajmniej jedno ciemnozielone i jedno pomarańczowe warzywo. Staraj się przyrządzać je bez dodatku tłuszczu, cukru i soli lub z ich minimalnym dodatkiem. Soki zamień na całe owoce.

2. Jedz regularnie warzywa strączkowe, bez dodatków lub w gulaszach, sałatkach i sosach.

3. Zjadaj przynajmniej sześć porcji produktów pełnoziarnistych dziennie - pieczywo, płatki śniadaniowe, makarony i wypieki zawierające płatki owsiane, jęczmień, komosę ryżową, amarantus, kaszę jaglaną, brązowy ryż i pszenicę.

4. Dodaj do śniadania łyżkę mielonego siemienia lnianego lub otrębów pszennych.

5. Staraj się jeść w ciągu dnia produkty bogate w błonnik.

6. Zwiększaj ilość błonnika w diecie stopniowo, aby zapobiec wzdęciom, gazom i biegunce.

7. Czytaj etykiety na opakowaniach. Porównuj ze sobą produkty i wybieraj te z największą zawartością błonnika - zwracaj uwagę na wielkość porcji w porównywanych produktach (zawartość w gramach). Wybieraj produkty zawierające otręby pszenne lub pełnoziarnistą mąkę pszenną, ponieważ mają dużo błonnika.

8. Podczas pieczenia i gotowania zastępuj przynajmniej połowę porcji białej mąki mąką pełnoziarnistą.

Siła produktów bogatych w błonnik leży we wszechstronności ich działania. Możemy wykorzystać bogactwo zawartych w nich składników na wiele sposobów, spożywając je na surowo bądź po obróbce cieplnej.

Oto lista 10 głównych źródeł prebiotyków:

- Szparagi surowe 
- Korzeń cykorii surowy 
- Topinambur surowy
- Mniszek lekarski surowy
- Czosnek surowy 
- Cebula surowa i gotowana
- Por surowy
- Banan surowy
- Otręby pszenne surowe
- Pełnoziarnista mąka pszenna

* * *

Fragmenty książki "Prebiotyki i probiotyki. Dieta zdrowych jelit" Maitreyi Raman, Angela Sirounis, Jennifer Shrubsole (Wydawnictwo Esprit). Więcej o książce znajdziesz tutaj.

* * *

Zobacz więcej: