Proteiny: Jaką pełnią rolę w organizmie?

Proteiny to białka składające się wyłącznie z aminokwasów. Dietetycy dzielą je na pełnowartościowe (pochodzenia zwierzęcego), czyli zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy i łatwiej przyswajalne, oraz niepełnowartościowe (pochodzenia roślinnego), pozbawione niektórych aminokwasów. Jedne i drugie odgrywają kluczową rolę w naszym organizmie – wchodzą w skład krwi, limfy i enzymów – na przykład insuliny odpowiadającej za właściwy poziom cukru we krwi. Proteiny przyjmowane w pożywieniu odbudowują też zniszczone tkanki naszego ciała, regulują ciśnienie krwi oraz pH płynów ustrojowych i są odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie układu hormonalnego i odpornościowego (wchodzą w skład białych krwinek). Dzięki nim możliwy jest także transport i przyswajanie niektórych witamin i minerałów.

Białka odgrywają tak ważną rolę w naszym organizmie, że ich niedobór stosunkowo szybko prowadzi do uciążliwych dolegliwości. Jedną z nich jest osłabienie odporności objawiające się częstszymi infekcjami. Gorzej funkcjonuje także mózg, szwankuje pamięć i koncentracja. Pogarsza się kondycja skóry (rany znacznie wolniej się goją), włosów i paznokci, zmniejsza się apetyt. Charakterystyczne są też apatia i pogorszenie nastroju. Szczególnie narażone na groźne konsekwencje niedoboru protein są dzieci, młodzież i kobiety w ciąży – istnieje poważne ryzyko zaburzeń rozwoju i problemów z układem nerwowym.

Nadmiar protein a zdrowie

Warto wiedzieć, że nadmiar protein w diecie też jest szkodliwy, ponieważ wiąże się z koniecznością wydalenia azotu, który jest produktem przemiany białek. Organizm przekształca go w mocznik i amoniak, a więc substancje, które filtrowane są przez nerki i wątrobę. Nadmierne spożywanie białka (na przykład w trakcie wysokobiałkowych diet odchudzających) na dłuższą metę obciąża te narządy i zwiększa ryzyko wystąpienia kamicy nerkowej. Sprzyja też większemu wydalaniu wapnia z organizmu, co z kolei grozi osteoporozą. Warto wiedzieć, że optymalna dawka białka to 0,9 g na 1 kilogram masy ciała (nieco większe jest u kobiet w ciąży i karmiących piersią oraz u dzieci do 15. roku życia – 1,1 g na każdy kilogram).

Najłatwiej przyswajalne białko znajdziemy w mięsie i rybach. Najzdrowsze jest mięso białe (kurczaka, indyka, królika), które zawiera najcenniejsze aminokwasy, a przy tym niewiele nasyconych kwasów tłuszczowych. Spośród ryb wybierajmy te morskie: łososia, dorsza, halibuta, makrelę, tuńczyka czy sardynki – dostarczymy zbawiennych dla zdrowia nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które chronią przed chorobami serca. Bogatym źródłem białka są także jaja i nabiał - sery, twarogi i jogurty. Warto jednak wybierać chude produkty (np. biały twarożek zamiast żółtych serów). Spośród produktów roślinnych najwięcej protein zawierają nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soja, soczewica). Białko znajdziemy też w orzechach, ziarnie słonecznika oraz płatkach owsianych, kaszy gryczanej i jaglanej.