Przyda się trochę... cholesterolu!

Lekarze przyznają, że choć nadmiar cholesterolu sprzyja miażdżycy tętnic i chorobie niedokrwiennej serca, to jednak pewna jego ilość jest nam potrzebna, wręcz niezbędna dla zdrowia. To dlatego nasz organizm jest zaprogramowany do jego wytwarzania (tak samo, jak np. do produkcji wit. D).

Głównym wytwórcą cholesterolu jest wątroba, powstaje on także w skórze i jelitach. Cholesterol czerpiemy też z pożywienia, przede wszystkim z pokarmów pochodzenia zwierzęcego, takich jak: jaja, masło, mięso (zwłaszcza podroby).

Do czego jest nam potrzebny

Cholesterol na co dzień pełni w organizmie wiele ważnych funkcji. Jest składnikiem budulcowym wszystkich komórek i tkanek. Wchodzi w skład osocza krwi i chroni krwinki przed działaniem różnych substancji toksycznych. Odpowiada za komunikację między komórkami nerwowymi. Pomaga w trawieniu tłuszczów. Ponadto ulega przemianom, w wyniku których powstają inne ważne substancje, takie jak: kwasy żółciowe, hormony płciowe, witaminy.

Ma on wpływ na wiele układów i narządów. To składnik, bez którego organizm nie może się obejść. Dlatego nie ma nic złego w tym, że codziennie trochę go sobie dostarczamy, jadając pokarmy takie, jak nabiał czy wędliny (dzienna ilość cholesterolu nie powinna jednak być większa niż 200 mg - to np. 1 jajko lub 2 kabanosy i kilka plasterków żółtego sera).

Po czym poznać jego brak

Gdy organizmowi brakuje cholesterolu (o co wcale nie tak trudno, np. gdy stosujemy dietę wegetariańską), możemy być narażone m.in. na: zaburzenia cyklu miesiączkowego, gorsze przyswajanie składników pokarmowych i niedożywienie, schorzenia wątroby, a także gorsze samopoczucie psychiczne i wahania nastroju. Łatwo to zmienić, wystarczy, że wprowadzimy do diety pokarmy zawierające cholesterol. Jego poziom we krwi powinien już po kilku dniach wzrosnąć. Bywa jednak (i to nierzadko), że mamy odwrotny problem - nadmiar cholesterolu we krwi... Także i w tym przypadku pomoże nam dieta.

Na odporność

W badaniach wykazano, że cholesterol wpływa korzystnie na liczbę białych krwinek w organizmie i zapewnia nam lepszą odporność na infekcje. Dzięki niemu lepiej bronimy się np. przed bakterią gronkowca oraz jej toksynami.

Dla wątroby

Wytwarza ona z cholesterolu kwasy żółciowe. Trafiają one do jelit, gdzie ułatwiają trawienie oraz wchłanianie tłuszczów (w tym samego cholesterolu), a także substancji rozpuszczalnych w tłuszczach, jak niektóre witaminy (A, D, E, K).

W mózgu

Cholesterol jest podstawowym składnikiem tzw. mieliny, która otacza każdą komórkę nerwową niczym ochronny futerał. Sprawdzono, że powinno go być co najmniej 5 proc., by neurony były dobrze zabezpieczone. Wiadomo też, że niski poziom cholesterolu w organizmie wiąże się z ryzykiem ch. Alzheimera i Parkinsona.

Dla oczu

Dzięki cholesterolowi organizm może lepiej przyswoić beta-karoten (pochodzący np. z pomarańczowych warzyw) i uzyskać z niego witaminę A. Jest ona bardzo ważna dla narządu wzroku, to właśnie jej zawdzięczamy dobre widzenie o zmierzchu. Niedobór cholesterolu i w efekcie gorsze przyswajanie wit. A może sprzyjać tzw. kurzej ślepocie.

Dla kości

Gdy przebywamy na słońcu i skóra jest poddawana działaniu promieni ultrafioletowych, znajdujący się w niej cholesterol jest przetwarzany w witaminę D. W ten sposób pomaga dbać o kości i zęby, przyczynia się do ich wzmocnienia, a także ochrony przed różnymi chorobami (osteoporozą, próchnicą).

Dla płodności

Gdy przebywamy na słońcu i skóra jest poddawana działaniu promieni ultrafioletowych, znajdujący się w niej cholesterol jest przetwarzany w witaminę D. W ten sposób pomaga dbać o kości i zęby, przyczynia się do ich wzmocnienia, a także ochrony przed różnymi chorobami (osteoporozą, próchnicą).

Cholesterol: gdy jest go za dużo...

Cholesterol, który przemieszcza się z krwią do komórek i tkanek, to tzw. lipoproteiny małej gęstości (w skrócie LDL). Gdy jest ich za dużo (pow. 135 mg/dL), zaczynają przylepiać się do ścianek tętnic. Ulegają różnym przemianom chemicznym, co w efekcie prowadzi do powstania blaszki miażdżycowej w tętnicy. Krew z coraz większym trudem dopływa do serca, mózgu oraz innych narządów. Dlatego tak ważne jest, byśmy od razu, jak tylko dowiemy się, że mamy za wysoki poziom cholesterolu LDL (np. w okresowym badaniu krwi), postarały się go obniżyć.

Pomoże dieta śródziemnomorska z dużą ilością produktów zbożowych (kilka porcji dziennie), oliwy z oliwek (1-2 łyżki), świeżych owoców i warzyw (ok. 500 g), roślin strączkowych (kilka razy w tygodniu), umiarkowanie dużą - ryb (2-3 razy w tygodniu), produktów mlecznych (1-2 porcje dziennie) oraz czerwonego wina (kieliszek wieczorem), zaś niewielką - mięsa (2-3 razy w tygodniu).

Jadajmy zwłaszcza: produkty z pełnego ziarna, zielonolistne warzywa, cytrusy oraz porzeczki i truskawki, tłuste ryby morskie (śledź, makrela, szprotki, łosoś, tuńczyk), naturalne jogurty i kefiry. Codziennie pijmy też min. 1,5 litra wody niegazowanej średniozmineralizowanej. Dodatkowo możemy wspomóc się suplementami diety zawierającymi składniki takie, jak: chitosan (rozpuszcza się w żołądku do żelu i tworzy z cholesterolem nieprzyswajalne związki, które są wydalane), błonnik z ziarna owsa (jest zasobny w tzw. beta-glukan, który zmniejsza wchłanianie cholesterolu), sterole roślinne (np. sitosterol, kampesterol, stigmasterol - mogą przyczynić się do obniżenia stężenia cholesterolu LDL we krwi nawet o 20 proc.), korzeń szeń-szenia (jest uznawany za szczególnie przydatny w profilaktyce miażdżycy).

Cholesterol: gdy jest go za mało...

To może się nam przytrafić, gdy za bardzo ograniczymy w swoim jadłospisie pokarmy zawierające tłuszcz (np. by się odchudzić). Również, gdy stosujemy leki na nadciśnienie tętnicze (tzw. statyny). Wtedy poziom cholesterolu tzw. całkowitego (na który składa się przede wszystkim LDL) może spaść poniżej 120 mg/dL. Radą na to jest poszerzenie diety o pokarmy, które dostarczą nam pożądaną niewielką ilość cholesterolu. Zgodnie z tzw. piramidą żywienia w tygodniowym jadłospisie jest miejsce na 0,5 kg mięsa. Nie musimy, a nawet nie powinnyśmy od razu sięgać po tłustą karkówkę czy golonkę - dużo lepszy będzie kawałek kurczaka czy indyka, także jeśli chodzi o dostarczenie organizmowi cholesterolu.

Starajmy się przy tym nie używać dużej ilości soli (zwłaszcza, jeśli leczymy się na nadciśnienie). Zastąpmy ją ziołami (np. rozmarynem, tymiankiem). Codziennie też możemy ze spokojnym sumieniem sięgać po 2-3 porcje mleka lub jego przetworów (porcja to np. szklanka mleka czy mały kubek jogurtu) oraz jajko. Dostarczą nam zalecaną umiarkowaną ilość cholesterolu, a dodatkowo witaminy (np. D) i minerały (np. wapń) oraz tzw. dobre bakterie. Pamiętajmy o jadaniu 4-5 posiłków dziennie. Mając niedobór cholesterolu, możemy je komponować w taki sposób, by 10 proc. wszystkich spożywanych w ciągu dnia kalorii pochodziło z tłuszczów obecnych w produktach pochodzenia zwierzęcego.