Przyjemna dieta dla osób, które mają cukrzycę

Gdy dowiedziałaś się od lekarza, że masz cukrzycę typu 2, zapewne wpadłaś w panikę? Pomyślałaś, że teraz czekają cię tylko wyrzeczenia, żadnych przyjemności. A przecież ty tak lubisz ciasta... Proponujemy ci, opracowaną z dietetyczką Anną Galczak-Kondraciuk dietę, która będzie zarówno zdrowa, jak i smaczna. Znajdziesz w niej nie tylko przepisy na wszystkie pory dnia, ale również propozycje pysznych ciast i bułeczek.

Pamiętaj! Możesz jeść smacznie, nawet słodycze, ważne tylko, by utrzymywać stężenie glukozy we krwi na stałym poziomie. Dlatego powinnaś jadać 5 posiłków dziennie, regularnie, co 3 godziny. Unikniesz wtedy napadów głodu, nie zjesz zbyt dużo, a cukier nie skoczy. Najwięcej miejsca w twoim jadłospisie niech zajmują warzywa, niezawierające skrobi oraz mało słodkie owoce. Jedną czwartą talerza zarezerwuj dla węglowodanów złożonych, np. pełnoziarnistego makaronu, a drugą ćwiartkę dla produktów białkowych.

Sprytne sztuczki podczas gotowania

Makaron gotuj al dente: W postaci półtwardej będzie miał obniżony indeks glikemiczny, więc możesz zjeść go bez obawy, że cukier "skoczy" w górę.

Ziemniaki najpierw ugotuj, a potem ostudź i zjedz odgrzewane - w ten sposób zmieni się struktura zawartej w nich skrobi. W takiej postaci nie ulega ona strawieniu (zachowuje się tak, jak błonnik), więc nie podnosi też stężenia glukozy.

Błyskawiczne śniadania, gdy nie masz czasu

Przygotuj wieczorem i wstaw do lodówki. Śniadanie to dla ciebie najważniejszy posiłek dnia. Nie wolno o nim zapominać! Pomoże utrzymać stężenie glukozy we krwi na wyrównanym poziomie.

Pasta z bakłażana i oliwek

● pół bakłażana ● 6 zielonych oliwek ● ząbek czosnku ● 4 łyżki posiekanego szczypiorku ● 3 łyżki soku z cytryny ● 2 łyżki jogurtu naturalnego, sól, pieprz

Bakłażana pokrój w cienkie plastry i posyp solą. Ułóż na ręczniku papierowym i odstaw na 15 minut. Dzięki takiemu zabiegowi bakłażan straci goryczkę. Następnie plastry opłucz i osusz. Smaż na patelni grillowej bez tłuszczu aż zmiękną i zbrązowieją. Dopraw solą i pieprzem. Następnie dodaj wszystkie składniki i zmiksuj na gładką masę. Włóż do słoiczka i trzymaj w lodówce przez 3 dni. Ta ilość pasty wystarczy ci na 5-6 kanapek.

Pasta z zielonego groszku

● pół paczki mrożonego groszku ● pół szklanki wody ● ząbek czosnku ● kilka kropli soku z limonki ● kilka listków bazylii ● łyżka oliwy ● szczypta soli

Na gotującą się, osoloną wodę wrzuć groszek. Gotuj pod przykryciem 1-2 minuty. Nie zdejmując pokrywki odstaw na 5 minut, ale nie odcedzaj. Do groszku dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i resztę składników. Zblenduj na gładką masę (przepis pochodzi z blogu qchenne-inspiracje.pl).

Pasta twarogowa na ostro

● mały kubek jogurtu greckiego ● 100 g twarogu półtłustego ● 2 łyżki przecieru pom. ● sól ● ostra papryka

Zmiksuj wszystkie składniki, dopraw do smaku solą oraz papryczką chili. Zjedz z grahamką i kilkoma pomidorkami koktajlowymi.

Szybki lunch do pracy

Możesz zjeść na ciepło lub na zimno.

W pracy nie zapominaj o posiłku. Zjedz go 3 godziny od śniadania. Ale w pracowniczym bufecie możesz mieć problem ze znalezieniem czegoś dla siebie. Dlatego wieczorem przygotuj zdrowy lunch.

Leczo warzywne

● mała cukinia i bakłażan ● pół papryki czerwonej ● pół papryki żółtej ● 2 łodygi selera naciowego ● cebula ● łyżka oleju rzepakowego ● sól, pieprz, oregano

Z tej ilości składników zrobisz dwie porcje dania. Jedną możesz zamrozić. Opłucz, osusz pokrój w grubą kostkę wszystkie warzywa. Rozgrzej olej na patelni, smaż warzywa, aż będą al dente. Wymieszaj z przyprawami, dolej 100 ml wody, duś ok. 15 minut.

Sałatka z kaszy jęczmiennej na zimno

● 50 g kaszy ● 4 rzodkiewki ● łyżka oliwy ● kiszony ogórek ● sól i pieprz ● łyżka posiekanego koperku

Opłucz kaszę na sicie i ugotuj w osolonej wodzie. Ogórek i rzodkiewkę pokrój w drobną kostkę. Posiekaj koperek. Wymieszaj składniki z oliwą. Dopraw do smaku solą i pieprzem.

Muffiny szpinakowe

● 160 g mąki żytniej ● 60 g mąki graham ● 2 łyżki płatków migdałowych ● 2 jajka ● pół torebki szpinaku baby ● 2 łyżki ksylitolu ● 5 łyżek oliwy ● szkl. kefiru ● 2 łyżeczki prosz. do pieczenia ● szczypta sody, sól

Z tych składników upieczesz 12 muffinek, na lunch zabierz dwie. W jednej misce zmiksuj oliwę, płatki migdałowe, szpinak, sól. W drugiej zmiksuj jajka z kefirem i ksylitolem. Przelej do miski z oliwą i znowu zmiksuj. Obie mąki wymieszaj z proszkiem i sodą. Dodaj do masy z oliwą i dokładnie zmiksuj. Napełnij foremki, piecz 25 minut w temp. 180 st. C.

Nie możesz żyć bez słodyczy

Wcale nie zgrzeszysz, gdy czasem zjesz deser.

Masz ochotę na coś słodkiego? Przygotuj deser lub upiecz ciasto, ale takie, które ma niski indeks glikemiczny (IG). Możesz go obniżyć, wybierając składniki bogate w błonnik.

Mus truskawkowo-bananowy

● 3/4 szklanki (rozmrożonych) truskawek ● pół banana

Zmiksuj owoce, zjedz mus schłodzony w lodówce. Czasem możesz pozwolić sobie na taki owocowy deser, mimo że banany to owoce zakazane w jadłospisie diabetyka. Mus ma jednak średni indeks glikemiczny, dzięki dużej ilości błonnika.

Ciasto marchewkowe

● 1 kg marchewki ● 6 jajek ● 100g gorzkiej czekolady, która zawiera powyżej 70 proc. kakao ● 100g suszona żurawina ● 10 łyżek otrębów owsianych ● 5 łyżek mąki kukurydzianej ● 100 g ksylitolu (lub innego słodzika w ilości zgodnej z przelicznikiem na opakowaniu)● łyżka cynamonu ● łyżeczka mielonych goździków ● łyżeczka mielonego imbiru ● łyżeczka kardamonu ● pół łyżeczki soli ● olej

Marchewkę umyj, obierz i zetrzyj na tarce z drobnymi oczkami. Całe jajka utrzyj z ksylitolem (lub innym słodzikiem), dodaj cynamon, imbir, goździki, kardamon, sól. Następnie zmieszaj z mąką i otrębami. Dodaj startą czekoladę i żurawinę. Wymieszaj masę bardzo dokładnie z marchwią. Prostokątną formę wysmaruj olejem, obsyp boki i spód otrębami. Wyłóż masę na blachę i wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 st. C. Piecz 20 minut, a następnie zmniejsz temperaturę do 160 st. C i piecz 70 minut.

Czym zastąpić cukier?

Ksylitol (cukier brzozowy): Nadaje się do przetworów i ciast, bo jest odporny na działanie wysokiej temperatury. Ma niski indeks glikemiczny i nie podnosi tak jak cukier stężenia glukozy we krwi.

Stewia: Rozpuszcza się w wysokich i niskich temperaturach, także w wodzie i i tłuszczach. Możesz więc posłodzić nią herbatę lub upiec ciasto (oprócz drożdżowego, bo nie nadaje się do fermentacji).

Przekąski, które zawsze masz pod ręką

Pozwalają zaspokoić nagły głód. Najłatwiej skusić się na przekąskę zawierającą cukier czy białą mąkę, gdy głód nas zaskoczy. Dlatego warto mieć przy sobie coś ekstra.

Batoniki muesli

● 200 g płatków owsianych górskich ● 100 g otrębów żytnich ● 50 g siemienia lnianego ● 50 g pestek słonecznika ● 6 suszonych daktyli ● 50 g orzechów laskowych ● 50 g wiórków kokosowych ● 3 łyżki masła ● 3 łyżki syropu z agawy

Suche składniki upraż na patelni, następnie dodaj masło. Roztop syrop z agawy i dolej go do musli, mieszając. Gotową mieszankę przełóż do keksówki wyłożonej folią i odczekaj aż wystygnie. Pokrój placek na porcje i wstaw do lodówki na 30 min. ( wg D. Kordasa, diabetyka, zwycięzcy IV polskiej edycji programu MasterChef).

Chrupiąca kanapka

● pełnoziarnista bułka ● 2 liście sałaty lodowej ● 2 plastry wędliny drobiowej ● kilka plasterków zielonego ogórka ● 2 plastry grillowanej cukinii

Na jednej kromce pieczywa ułóż warstwami: sałatę, wędlinę, ogórek, cukinię. Przykryj drugą kromką. Dociśnij obie części, zawiń w folię.

Racuszki na zimno

● Po 4 łyżki mąki pszennej razowej i orkiszowej ● 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia ● łyżka ksylitolu● sól ● 2 całe jajka i 2 białka ● 100 ml szklanki maślanki ● łyżeczka oleju

Wsyp do miski obie mąki, proszek, ksylitol i sól. Wymieszaj. Żółtka zmiksuj z maślanką i łyżką zimnej wody. Dodawaj stopniowo suche składniki. Wyrób ciasto. Ubij pianę i wymieszaj. Usmaż racuchy na patelni. Przestudź.

Jedz to, co twoja rodzina, ale...

Nie przesadzaj i dodaj warzywa. Jest sposób, byś mogła pozwolić sobie od czasu do czasu na mączne danie, które kocha twoja rodzina. Kluski czy ziemniaki możesz zjeść, ale koniecznie z dużą surówką. A sałatkę, w której są fasolka lub ciecierzyca - bez pieczywa.

Kluseczki ziemniaczane

● 1/2 kg ziemniaków ● żółtko ● oliwa ● mąka pszenna ● sól ● pieprz

Ugotuj ziemniaki i poczekaj aż przestygną. Lekko ciepłe przeciśnij przez praskę. Dodaj żółtko i tyle mąki, by połączyć składniki w jednolitą masę. Podziel ciasto na części. Na posypanej mąką stolnicy z każdej uformuj wałeczek i pokrój na kopytka. Gotuj w osolonym wrzątku z łyżeczką oliwy, wyjmuj łyżką cedzakową, gdy zaczną wypływać na wierzch. Zjedz z porcją tartej marchewki.

Sałatka z tuńczyka

● puszka tuńczyka w kawałkach z wody ● puszka czerwonej fasoli ● 2 ogórki kiszone ● natka ● łyżka oliwy ● sól ● pieprz

Tuńczyka i fasolkę odsącz z zalewy. Fasolkę opłucz. Ogórki pokrój w kostkę. Wymieszaj z przyprawami, natką i oliwą.

Spaghetti po bolońsku

● 100 g makaronu razowego ● 100 g indyka mielonego ● pół pomidora ● 5 łyżek przecieru pomidorowego ● 4 pieczarki ● 40 g cebuli ● łyżka oliwy ● zioła prowansalskie ● sól

Makaron ugotuj al dente. Cebulę pokrój w kostkę i podsmaż na oliwie. Mięso smaż 10 min z cebulą. Dodaj pokrojone pieczarki. Wlej przecier, dodaj pokrojonego pomidora. Sos dopraw solą i ziołami.

Chrupiące bułeczki, które upieczesz sama

Ciesz się smakiem i zapachem świeżego pieczywa.  W puszystych bułeczkach z marketu są składniki, których powinnaś unikać. Te, które upieczesz w domu, będą zdrowsze.

Bułeczki orkiszowe

● 25 g świeżych drożdży ● łyżka białej mąki ● 300 g mąki pszennej razowej ● 200 g mąki orkiszowej razowej ● 2 łyżeczki cukru ● zioła ● 300 ml wody ● oliwa ● sól

Wymieszaj drożdże, łyżeczkę mąki białej, łyżeczkę cukru, 100 ml ciepłej wody. Odstaw na 15 min. Do drugiej miski wsyp mąkę, sól, cukier, zioła, wymieszaj. Dodaj rozczyn resztę ciepłej wody, oliwę. Ciasto miksuj 10 min., przykryj ściereczką i odstaw na godzinę, aż urośnie. Zagnieć ciasto i zrób kulki. Układaj na blaszce. Wierzch posmaruj oliwą. Odstaw do wyrośnięcia. Piekarnik nagrzej do 180 st. C i piecz 15 minut, potem 7 min. rumień w temp. 220 st. C.

Bułeczki z oliwkami

250 g oliwek bez pestek ● 2 cebule ● oliwa ● 500 g mąki pszennej razowej ● 250 g mąki orkiszowej ● 42 g drożdży ● sól

Cebulę pokrój i przesmaż na oliwie, dodaj pokrojone oliwki. Mąkę wymieszaj z łyżeczką soli i pokruszonymi drożdżami. Dodaj 450 ml ciepłej wody, oliwki z cebulą. Wyrób ciasto, odstaw na 60 min. Uformuj kulki, ułóż na blasze, posmaruj oliwą. Odstaw na kolejne 60 min. Piecz 25 min. w temp. 200 st C.

Lekkie kolacje, które pozwolą ci zasnąć

Trzy godziny przed snem zjedz niewielki posiłek. Kolacja zabezpiecza cię przed obniżeniem stężenia glukozy we krwi w nocy. Powinna być lekka, dostarczać węglowodanów złożonych, a także białka.

Papryka faszerowana

● mała papryka ● 2 łyżki ugotowanego brązowego ryżu ● plaster sera feta ● oliwa ● po pół łyżeczki oregano i tymianku ● pomidor obrany ze skórki ● 3-4 czarne oliwki bez pestek ● sól

Przygotuj farsz: ugotowany ryż wymieszaj z pokrojonym w kostkę pomidorem (bez nasion), ziołami, szczyptą soli, łyżeczką oliwy, pokruszoną fetą. Piekarnik nagrzej do 180 stopni C. Ze strąka papryki odetnij górę. Usuń gniazda nasienne ze środka. Wypełnij ją farszem, przykryj "czapeczką" i ułóż na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia lub do żaroodpornego naczynia. Wstaw do nagrzanego piekarnika. Zapiekaj przez 40-45 minut.

Zupa brokułowa

● cebula ● pół piersi kurczaka ● korzeń pietruszki ● 250 g brokuł ● pomidor ● 50 g drobnego, razowego makaronu ● liść laurowy ● kilka ziaren pieprzu ● łyżka przecieru pomidorowego ● sól ● pieprz

Wlej do garnka litr zimnej wody, włóż umyte mięso, obraną cebulę, pietruszkę, liść laurowy, ziarna pieprzu, dodaj pół łyżeczki soli. Gotuj wywar na średnim ogniu, pod przykryciem, ok. 40 minut. W tym czasie oczyść i podziel na różyczki brokuły. Pomidora sparz, obierz ze skórki, usuń nasiona, pokrój w kostkę. Wyjmij z wywaru ugotowane mięso i pokrój na mniejsze kawałki. Wywar przecedź i ponownie zagotuj. Wrzuć różyczki brokuła, pomidora i kawałki kurczaka. Dodaj łyżkę przecieru pomidorowego, wymieszaj. Gotuj jeszcze przez 10-15 minut. Osobno ugotuj makaron, odcedź. Podziel zupę i makaron na dwie porcje.

Obniż indeks glikemiczny!

Niski indeks glikemiczny (IG) oznacza, że organizm potrzebuje więcej czasu, aby strawić konkretny produkt. Poziom cukru we krwi podnosi się wówczas wolno, co jest dla ciebie korzystne. Nie znaczy to jednak, że musisz wybierać tylko produkty z niskim IG. Można go także obniżyć:

Dodaj tłuszcz lub białko: Spowolni to trawienie, obniżając IG produktu o jego wysokim poziomie. Taki efekt uzyskasz np., gdy chleb posmarujesz masłem a porcję ryżu zjesz z kurczakiem.

Anna Gumowska, kons. Anna Kondraciuk Galczak dietetyczka