Przyspieszony metabolizm

Wiele z nas zadaje sobie pytanie, czemu z wiekiem rośnie skłonność do przybierania na wadze i trudniej nam zeszczupleć. To sprawa przemiany materii, która zwalnia tempo o 2-3 proc. w ciągu dekady. Można temu zapobiec, dbając o dietę i aktywność.

To powinien być proces, a nie szybkie gubienie kilogramów, które po spektakularnym efekcie grozi równie widowiskowym efektem jo- -jo. Poza tym, każda ostra dieta uczy organizm, jak z nią walczyć. W efekcie kolejna utrata wagi przebiega znacznie wolniej. Najlepiej więc spokojnie, stopniowo zmieńmy zwyczaje żywieniowe. Ograniczmy tłuszcze nasycone (np. tłuste mięso, smalec) na rzecz nienasyconych (np. ryby, oleje). Słodycze zastąpmy cukrami w owocach i pamiętajmy o błonniku.

Dietetycy zalecają zwłaszcza papryczkę chili, bo zawiera kapsaicynę, która przyspiesza spalanie tłuszczu. Podobnie działają: imbir, cynamon, kurkuma.

Zmniejszanie liczby dostarczanych kalorii nie oznacza, że mamy chodzić głodne i... złe! Unikniemy takich niemiłych odczuć, ustalając sobie harmonogram posiłków: jemy co 3 godz., 3 większe (śniadanie, drugie śniadanie, obiad) oraz 2 m niejsze p osiłki (podwieczorek, kolacja).

Ok. 2 l niegazowanej wody mineralnej dziennie to konieczność! Gdy za mało pijemy, metabolizm zwalnia. A to dlatego, że w odwodnionym organizmie temperatura się obniża, co sprzyja gromadzeniu się tłuszczu.

Możemy niemal mimo woli zgubić w ciągu dnia dodatkowe 100 kalorii i wzmocnić mięśnie, wykonując proste ćwiczenia. Oto przykłady:

Wymachujmy nogami, np. susząc włosy przed lustrem lub prasując.

Unośmy na przemian jak najwyżej nogi zgięte w kolanach, np. oglądając telewizję.

Napinajmy mięśnie brzucha oraz pośladków i powoli je rozluźniajmy, np. w trakcie jazdy autobusem.

Z wiekiem, ograniczając aktywność, tracimy je, a to one m.in. wspomagają metabolizm, bo każdy ich kilogram pracując, spala dziennie nawet 100 kcal. Aby mięśnie były w dobrej kondycji, musimy zjeść dziennie 1-2 g białka na każdy kg masy ciała (np. w 100 g chudego mięsa jest ok. 24 g białka).

Najkorzystniejsza jest ta zawierająca jak najpełniejszy zestaw minerałów i witamin, a zwłaszcza duże dawki: magnezu (np. w kaszy gryczanej) i wit. D (np. w nabiale), bo dobrze wpływają na przemianę materii i budują mięśnie.

6.30 Napój na dobry początek: Po przebudzeniu warto wypić szklankę przegotowanej letniej wody z sokiem z cytryny oraz łyżeczką miodu. Taki napój oczyszcza organizm z toksyn oraz pobudza metabolizm.

6:45 Chwilka na rozruch: Poranna gimnastyka to wcale nie przeżytek! Specjaliści potwierdzają, że pomaga ona spalić aż o 20 proc. kalorii więcej. Wystarczy już 15 minut ruchu. Zalecane są zwłaszcza wysiłek siłowy np. rowerek, hantle.

7:00 Śniadanie jest najważniejsze: Posiłek skutecznie nakręca przemianę materii i sprawia, że przez cały dzień utrzymuje się ona na wysokim poziomie. Gdy nie zjemy śniadania, to organizm zwolni zużywanie energii i zaczynie ją gromadzić w postaci tłuszczyku. Wartościowe śniadanie powinno zawierać węglowodany złożone i błonnik oraz białko (np. muesli z jogurtem), ale nie obfitować w tłuszcze.

13.00 Wartościowy obiad: Powinna się w nim znaleźć porcja białka (np. mięso, ryba) i węglowodany (np. makaron, ryż, ziemniaki). Zapobiegną one popołudniowemu spadkowi energii i chęci sięgnięcia po coś słodkiego.

15.00 Filiżanka herbatki: Najlepsza będzie mała dawka czerwonej lub zielonej, bo działają wyszczuplająco oraz uzupełniają płyny w organizmie.

17.00 Pora dla aktywnych: Zdaniem specjalistów w godz. 17-19 najlepiej pójść na spacer, maszerować z kijkami, korzystać z zajęć fitness lub pływalni. Dlaczego? O tej porze dnia temperatura ciała oraz poziom hormonów są najwyższe. Organizm jest więc silniejszy, dzięki czemu każda aktywność daje lepsze efekty wyszczuplające oraz wzmacniające.

19.00 Kolacja lekka, ale pożywna: To wcale nie musi być tylko jogurt. Dobrym pomysłem jest omlet, sałatka z tuńczykiem lub kurczakiem, duża porcja warzyw. Chodzi przecież o to, by metabolizm nie zwolnił w czasie nocnego odpoczynku.

20.00 Miły relaks: Zmniejsza stres, który uruchamia mechanizm sprzyjający gromadzeniu tkanki tłuszczowej. Pomocna jest zwłaszcza aromaterapia, np. zapalenie kominka z olejkiem lawendowym, pachnąca kąpiel.

22.30 Już czas na sen: Śpijmy ok. 8 godz. Udowodniono, że osoby, które mało śpią , szybciej tyją i jedzą dużo słodyczy.

Jest ich bardzo wiele. Obalamy te najpopularniejsze.

➜ Ostatni posiłek trzeba zjeść nie później niż o godz. 18. Niekoniecznie. Ważniejsze od tego, o której zjemy kolację, jest to kiedy idziemy spać. Przerwa powinna wynosić ok. 3 godz, by organizm strawił posiłek i nie magazynował energii w czasie snu.

➜ Częste głodówki to dobry sposób na utratę wagi. Nic bardziej błędnego! Organizm przełącza się wtedy na oszczędny tryb i magazynuje energię na wypadek kolejnych niedoborów. Głodówka to raczej sposób na oczyszczenie organizmu i trzeba ją przeprowadzić po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.

➜ Kto ćwiczy, może zajadać się, nawet słodyczami. To nie taka prosta sprawa! Wszystko zależy od rodzaju wysiłku. Aby spalić czekoladę (ok. 500 kcal) trzeba ćwiczyć intensywnie i to ok. 45 minut (np. biegać, pływać).

➜ Ćwicząc, nie od razu tracimy na wadze, bo tłuszczyk zamienia się w mięśnie, które są cięższe. Tłuszcz nie zamienia się w mięśnie, bo to inny rodzaj tkanek. Poza tym kilogram każdej tkanki waży zawsze... kilogram. Przy intensywnych ćwiczeniach mięśnie gęstnieją i się rozrastają się, dlatego waga może wzrosnąć. Nie należy się tym przejmować. Efekt ćwiczeń potwierdzą luźniejsze ubrania i pomiary obwodu ciała centymetrem.

Konsultacja: Paweł Widuliński, dietetyk i doradca ćwiczeń fitness, LaDos Laboratorium Doskonałej Sylwetki w Warszawie