Zbilansowana dieta i ćwiczenia to podstawa, jeśli chcesz mieć zdrowe i smukłe ciało. Oto kilka wskazówek na temat tego, co i jak powinnaś jeść, aby treningi przynosiły efekty. Byś jednocześnie nie czuła się zmęczona, a rano budziła się pełna energii.
Śniadanie to najważniejszy posiłek, który zaopatrzy cię w zastrzyk energii na cały dzień. Po nocnej regeneracji poziom cukru w krwi jest najniższy w ciągu doby. Omijanie tego posiłku może skutkować tym, że w ciągu dnia możemy być ospałe, poddenerwowane, a co najgorsze - ulegać pokusie podjadania niezdrowych i kalorycznych przekąsek.
Śniadanie należy jeść maksymalnie do dwóch godzin po przebudzeniu. Jeżeli ćwiczysz rano, powinnaś odczekać około godziny od jedzenia zanim przystąpisz do treningu. Przy komponowaniu porannego posiłku kieruj się prostą zasadą: lekko, ale treściwie. Najlepszym wyborem będzie:
- Owsianka, müsli z jogurtem naturalnym. Dorzuć np. odrobinę suszonej żurawiny, kilka migdałów, borówki czy maliny. Jogurt naturalny możesz zmiksować ze smacznym owocem. Unikaj pełnych cukru płatków śniadaniowych
- Pełnoziarniste pieczywo z chudą wędliną, białym serem czy pastą rybną plus warzywo lub owoc
- Omlet lub jajecznica z dwóch jajek z pomidorami i zieloną pietruszką
- Naturalny koktajl warzywno-owocowy z odrobiną oliwy z oliwek lub oleju lnianego. Skład dopasuj do własnych smaków, ale wykorzystaj m.in szpinak, banany, jabłka, pomarańcze, marchew, buraki
- Jeżeli lubisz poranną kawę staraj się pić czarną
Pięć posiłków to absolutna konieczność przy utrzymaniu odpowiedniej wagi ciała. Porcje nie muszą być duże. Najlepiej jeść często, ale w małych porcjach. Jeżeli będziesz jadła regularnie, nie dopuścisz do uczucia głodu, wieczorem nie będziesz miała ochoty na podjadanie. Utrzymasz odpowiedni poziom cukru we krwi - unikniesz popołudniowego uczucia zmęczenia. Ponadto, jedząc regularnie, poprawisz i przyspieszysz przemianę materii.
- Dwie, trzy godziny po śniadaniu zjedz przekąskę np. owoc, świeży lub suszony, garść orzechów, warzywo, kilka wafli ryżowych
- Na obiad wybierz kasze, pełnoziarniste makarony i ryż. Jedz dużo świeżych sałat. Dobrym pomysłem jest sałatka z grillowanym kurczakiem, indykiem czy łososiem. Jedz zupy, tylko ich nie zabielaj, nie gotuj na pełnej konserwantów kostce rosołowej
Nie daj sobie wmówić, że głodówki i omijanie posiłków jest zdrowe i przynosi efekty. Owszem, zrzucisz kilogramy, ale nadwyrężysz swój organizm, doprowadzisz do niedoborów witamin i minerałów, o które twoje ciało i tak się upomni. Wtedy następuje efekt jojo i wszystkie nasze trudy idą na marne. Na siłowni często można spotkać osoby z zapakowanym w pojemniki jedzeniem - nie są to ludzie otyli, wręcz przeciwnie, poziom tkanki tłuszczowej jest u nich znikomy. Jedz więc tak, aby chudnąć zdrowo i z głową.
Do swojej diety wprowadź zdrowe tłuszcze: ryby, orzechy, masło orzechowe, słonecznik, pestki dyni, sezam, awokado. Jedz kwaśne owoce, aby oczyszczać ciało ze złogów. Pij kefir, maślankę. W Internecie znajdziesz mnóstwo zdrowych przepisów, inspiracji kulinarnych, które pomogą ci urozmaicić dietę.
Wiedząc, że będziesz ćwiczyć, nawadniaj organizm przez cały dzień. Pij dużo wody i zielonej herbaty (częsty składnik preparatów odchudzających). Na około dwie godziny przed treningiem powinnaś zjeść lekki posiłek. Jest to konieczne, by mieć siłę i energię do ćwiczeń i spalania kalorii. Nie ćwicz na pusty żołądek. Nie tylko nie będziesz miała energii, ale możesz doprowadzić do katabolizmu, czyli degradacji tkanki mięśniowej. Aby efektywnie spalać tłuszcz potrzeba mięśni - im jest ich więcej, tym szybciej tkanka tłuszczowa zniknie. Dlatego dostarczaj swoim mięśniom odpowiedniej dawki paliwa do pracy.
Możesz spróbować w niewielkich porcjach:
- pełnoziarnistych płatków z jogurtem, orzechami i owocami
- kaszy z suszonymi owocami (możesz je namoczyć dzień wcześniej)
- owoców, warzyw w każdej postaci, ale ograniczonej ilości
- staraj się unikać przetworzonej żywności i fast foodów - spora dawka soli i cukru sprawi, że zamiast zastrzyku energii będziesz ospała i ociężała
- jeżeli do treningu zostało ci niewiele czasu, a nie zdążyłaś zjeść obiadu, poratuj się bananem, jabłkiem, czymś lekkostrawnym aby w trakcie ćwiczeń utrzymać poziom cukru w normie
Niezależnie od tego, czy prowadzisz wielogodzinny intensywny trening, czy umiarkowane ćwiczenia, najważniejsze jest nawadnianie. Pij kilka łyków wody co kilkanaście minut wysiłku. Nie dopuszczaj do uczucia pragnienia. Jeżeli trening przekracza godzinę, warto sięgnąć po napój izotoniczny, którego składniki uzupełnią niedobory minerałów i elektrolitów utraconych w trakcie wysiłku. Taki napój można wykonać dodając do wody odrobinę soli kuchennej, miodu i świeżego soku z cytryny lub pomarańczy.
Poćwiczyłaś, spociłaś się i zużyłaś zapasy energii z mięśni. Teraz, aby nie zniweczyć wysiłku, musisz posilić się jedzeniem bogatym w białko. Posiłek należy zjeść maksymalnie do dwóch godzin po treningu.
- Uzupełniaj płyny. Zaraz po ćwiczeniach możesz zmieszać wodę ze 100% sokiem np. z pomarańczy, aby dostarczyć łatwo przyswajalnych węglowodanów i witamin, lub zjeść banana, kiwi czy inny owoc
- Aby zregenerować mięśnie, potreningowy posiłek powinien być bogaty w białko. Może to być pełnoziarnisty tost z białym serem, wędzonym łososiem, czy masłem orzechowym (koniecznie wprowadź je do diety), serek wiejski ze świeżym ogórkiem, grillowany kurczak z warzywami, sałatka z fetą, mozarellą czy omlet
- Shake proteinowy, który dostarczy odpowiedniej ilości białka i aminokwasów - nie bój się, nie zmienisz się od tego w kulturystkę
- Ostatni posiłek staraj się jeść na dwie, trzy godziny przed snem
Są to jedynie ogólne wskazówki, aby nie popełniać powszechnego błędu wśród osób odchudzających się, czyli unikania posiłków. Wszystko zależy od naszego metabolizmu, smaku i intensywności treningu. Należy pamiętać, że to, czym napędzamy nasze ciało, jest tak samo ważne jak to, co z nim robimy. Dieta i ćwiczenia są ściśle ze sobą związane i niezbędne, aby żyć zdrowo i lekko.
Marta Barcic
