Siedem idealnych źródeł błonnika

Błonnik pokarmowy znajduje się w produktach roślinnych. Chociaż sam nie ma wartości odżywczych, chroni przed poważnymi chorobami i łagodzi różne dolegliwości. Jest też wskazany w dietach odchudzających, bo ma zdolność wiązania wody - pęcznieje w żołądku i łagodzi uczucie głodu.

Ile błonnika należy jeść?

Dzienna zalecana dawka to 20-35 g. Taka ilość jest np. w (łącznie): 10 dag malin, 5 dag migdałów i grahamce. Więcej mogą go jeść osoby na diecie odchudzającej (ok. 40 g), a mniej osoby starsze, które mają zaleconą dietę lekkostrawną (20 g).

Pamiętaj!

Nadmiar błonnika może zaburzać wchłanianie wapnia i żelaza. Obok - wybrane przez dietetyka produkty bogate w błonnik (rozpuszczalny i nierozpuszczalny), które mają dodatkowe zalety.

To pektyny w owocach i niektórych warzywach (wybrane produkty oznaczyliśmy na zielono). Co robi dobrego: pomaga utrzymać prawidłowe stężenie glukozy we krwi redukuje ilość "złego" cholesterolu LDL przyspiesza przesuwanie się pokarmu w jelitach i oczyszcza organizm z toksyn. Gdzie go najwięcej: w malinach, gruszkach, jabłkach, czereśniach, morelach, owocach jagodowych, pigwie, groszku.

Tworzą go włókna celulozy i dlatego przechodzi przez przewód pokarmowy niestrawiony (wybrane produkty oznaczyliśmy na niebiesko). Co robi dobrego: wpływa na obniżenie indeksu glikemicznego w innych produktach zapobiega uchyłkowatości jelit i powstawaniu raka jelita grubego (także szyjki macicy!) skutecznie pomaga przy zaparciach. Gdzie jest go najwięcej: w pełnoziarnistych płatkach zbóż, otrębach, warzywach korzeniowych, awokado, migdałach.

Suplementy z apteki

Zażywając gotowe preparaty błonnikowe, pamiętaj, aby: ✔po pierwsze: wybierać produkty zawierające tylko naturalne substancje; ✔po drugie: popijać każdą porcję takiego błonnika szklanką wody (gotowe suplementy nie zawierają w sobie wody, w przeciwieństwie do warzyw i owoców); ✔po trzecie: wprowadzać preparat błonnikowy stopniowo, zaczynając od mniejszych porcji. Im większa dawka - tym więcej wody do popicia preparatu!

Migdały - błonnik: 10,1 g w 10 dag. Dodatkowe zalety: dostarczają zdrowe tłuszcze, wit. B2 i E. Obniżają ciśnienie, zapobiegają miażdżycy, łagodzą stres.

Płatki - błonnik: 15 g w 10 dag produktu. Dodatkowe zalety: zawierają kwas foliowy oraz cynk, które dbają o zdrową skórę, włosy i paznokcie. Zapewniają uczucie sytości. Zmniejszają wchłanianie cukrów.

Gruszki - błonnik: 1,5 g w 10 dag owocu (bez skórki). Dodatkowe zalety: zawiera bor i miedź, które poprawiają pracę mózgu. Jest w niej też kwas hydroksycynamonowy, który wiąże kwasy żółciowe i zapobiega nowotworom jelita grubego.

Maliny - błonnik: 6 g w 10 dag owoców błonnika rozpuszczalnego (i nieco mniej nierozpuszczalnego). Dodatkowe zalety: dostarczają witamin C,B, E, A, które wzmacniają odporność i poprawiają wzrok. Są niskokaloryczne: ok. 50 kcal w 10 dag.

Amarantus - błonnik: aż 10,6 g w 10 dag produktu. Dodatkowe zalety: jest zasobny w żelazo, wapń i magnez, nie zawiera glutenu. Zboże dobre dla osób z anemią, cukrzycą i na dietach bezglutenowych.

Awokado - błonnik: 5 g w 10 dag produktu. Dodatkowe zalety: świetne źródło zdrowych tłuszczów, m.in. oleinowego, który skutecznie obniża poziom cholesterolu (jedz awokado 2 razy w tygodniu, np. w sałatkach).

Zalecenia w różnych dolegliwościach

Przy niektórych problemach zdrowotnych należy uważać z błonnikiem. Oto wskazówki:

Przy biegunkach: Należy obierać owoce ze skórki oraz unikać warzyw wzdymających (np. fasoli, cebuli); można jadać marchewkę i ziemniaki.

Przy jelicie nadwrażliwym: Owoce i warzywa należy spożywać pieczone lub gotowane (np. pieczona gruszka , jabłko).

Przy uchyłkowatości jelita grubego: Błonnik jest zalecany (kas ze, rozmoczone płatki owsiane). Należy unikać wzdymających warzyw, a wybierać marchew, buraki. Polecane owoce: śliwki i morele.

Przy chorobie wrzodowej: Należy jadać błonnik w postaci "miękkiej", czyli np. rozmoczone płatki owsiane, kaszę jęczmienną przetartą, piure z warzyw.

Przy cukrzycy: Wskazany jest błonnik rozpuszczalny (np. groszek, fasolka) oraz nierozpuszczalny (np. płatki owsiane, bo obniżają indeks glikemiczny posiłku). Polecane są owoce o niskiej zawartości cukru (np. truskawki, cytrusy, wiśnie).

Przy nadciśnieniu: Zaleca się błonnik występujący w warzywach o niskim indeksie glikemicznym (np. groszek) oraz zawierających witaminę E (migdały).

Przy kamicy żółciowej: Gdy występują bóle należy ograniczyć błonnik, gdy ustąpią - zalecane są kasze i płatki owsiane. Należy unikać warzyw wzdymających.

Przy nowotworach jelita grubego: Zalecane są świeże soki owocowe i warzywne (w nich jest łagodny rozpuszczalny błonnik, który nie zaostrzy dolegliwości).