Sezonowe diety odchudzające, chwilowe głodówki, monodiety - wciąż szukamy sposobów, by utrzymać wagę i szczupłą sylwetkę, często jednak kosztem naszego zdrowia. Nie warto, przekonuje autorka książki "Co mi dolega? Poradnik skutecznego leczenia dietą" Bożena Kropka i proponuje siedem prostych zasad żywieniowych.
Osoby na diecie bezglutenowej muszą unikać produktów na bazie mieszanek mąk, które zawierają tylko czystą skrobię. Takie produkty nie będą służyć zdrowiu. Do obiadu świetnie nadają się: kasza pęczak, gryczana, jęczmienna lub ryż pełnoziarnisty. Nie polecam kaszy kukurydzianej, chyba że jest ekologiczna. Produkty pełnoziarniste mają ogromny wpływ na zdrowie. Są źródłem energii, błonnika, witamin z grupy B (B1, B2, B3, B5, B6, B9 - kwasu foliowego), witaminy E, witaminy H - biotyny, składników mineralnych: żelaza, magnezu i wapnia oraz przeciwutleniaczy.
Tych składników odżywczych brakuje w węglowodanach oczyszczonych, takich jak biały ryż czy biała mąka pszenna i wypieki z niej, więc nie polecam ich w codziennej diecie. Białka znajdujące się we wszystkich zbożach, oprócz amarantusa i komosy ryżowej, są niekompletne, nie zaopatrzą organizmu w niezbędną ilość aminokwasów, dlatego w jadłospisie dobrze je uzupełnić orzechami lub roślinami strączkowymi. Jeżeli nie mamy problemów z trawieniem, możemy je również łączyć z mięsem, rybą, jajkiem, zakwaszonymi produktami mlecznymi.
Polecane produkty zbożowe i kasze na śniadanie:
- kasze (gryczana, jęczmienna, jaglana, amarantus, komosa ryżowa
- ryż (naturalny) z warzywami i dodatkiem białkowym (mięso, jajka, ryby) oraz dużo natki pietruszki lub szczypiorku, do tego odrobina dobrej jakości tłuszczów (oliwa z oliwek, olej z siemienia lnianego i inne)
- pieczywo: graham, razowe z dodatkiem pełnowartościowej mąki orkiszowej, byle nie z dodatkiem karmelu, który jest cukrem dodawanym do białego chleba sprzedawanego jako pełnoziarnisty
- płatki: owsiane, jaglane i gryczane, nie polecam kukurydzianych
Ponadto wszystkie warzywa i owoce są źródłem składników mineralnych, głównie potasu oraz przeciwutleniaczy, które usuwają z organizmu nadmiar wolnych rodników przyczyniających się do rozwoju różnych chorób i dolegliwości. Nie należy zapominać o owocach w diecie. Najlepiej spożywać je między posiłkami. Owoce, zwłaszcza jagody, porzeczki, dzika róża i maliny, zawierają sporą dawkę witaminy C.
Zawierają błonnik, witaminy z grupy B, witaminę A oraz wapń, cynk, magnez, potas, fosfor i przeciwutleniacze. Mają działanie przeciwnowotworowe, a dodatkowo wpływają na utrzymanie równowagi hormonalnej. Nasi przodkowie jedli bardzo dużo roślin strączkowych. Między innymi dzięki temu kobiety nie cierpiały na obfite miesiączki, nie przekwitały przedwcześnie, a okres menopauzy przebiegał bezobjawowo.
Najbezpieczniejsze dla zdrowia są produkty sfermentowane i naturalnie przetworzone: kefir, jogurt, maślanka, twaróg. Trzymajmy się z daleka od serów żółtych i pleśniowych, a także od jogurtów i napojów mlecznych z dodatkami smakowymi. Zawierają one sporo tłuszczu oraz histaminy, a organizm człowieka niezbyt dobrze radzi sobie z ich trawieniem. W przypadku nietolerowania białka mleka stosujmy produkty zastępcze opisane w rozdziale o nietolerancji laktozy. Produkty mleczne zawierają pełnowartościowe białko, wapń, fosfor, bakterie kwasu mlekowego (zakwaszane produkty mleczne).
Oprócz białka zawierają ważne dla zdrowia tłuszcze omega-3. Mają w sobie również sporo żelaza, witamin z grupy B (B1, B2, B3 - niacyny, B12). Cenne białko występuje też w innych pokarmach, na przykład w jajkach. Należy je jeść 2-3 razy w tygodniu. Jajka zawierają: żelazo, cynk, mangan, witaminy A, D, E, K oraz lecytynę.
Dieta powinna też uwzględniać takie produkty, jak:
- chude mięso: kurczak ekologiczny, indyk, wołowina, cielęcina, królik
- chude ryby: sola, mintaj, dorsz, szczupak, leszcz
- tłuste ryby: pstrąg, śledź, makrela.
Koniecznie musimy dodawać do posiłku jego małe porcje, ponieważ to źródło ważnych składników: wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT) typu omega-3 i omega-6, hormonów tkankowych i nie tylko. Tłuszcz daje energię i spełnia inne ważne zadania. Przede wszystkim jest najdłużej trawiony. Po posiłku z dodatkiem tłuszczu nie czujemy się głodni nawet przez kilka godzin.
Nieprawdą jest, że zdrowa dieta nie powinna zawierać tłuszczu. To niezbędny składnik każdego posiłku. Tłuszcz jest koniecznym dodatkiem do warzyw zarówno gotowanych, jak i surowych, ponieważ pozwala lepiej przyswajać witaminy. Dodajemy go do warzyw surowych, duszonych i gotowanych oraz do innych potraw, ale dopiero wtedy, gdy znajdują się już na talerzu - nie traci on wówczas swoich cennych właściwości prozdrowotnych.
Techniki przygotowywania potraw, dzięki którym tłuszcze nie zmieniają swojej struktury:
- Zagotować wodę w garnku.
- Włożyć warzywa do sita lub specjalnego koszyka do gotowania na parze.
- Zmniejszyć ogień i przykryć garnek.
- Gotować warzywa około 10 minut.
- Wyjąć warzywa z naczynia i dodać do nich dobrej jakości tłuszcz, np. masło garni.
- Wodę z gotowania można dodać do zupy.
- Podgrzać niewielką ilość wody w rondlu.
- Wrzucić do rondla różne produkty: warzywa, mięso, a następnie powoli dusić.
- Pod koniec duszenia dodać dobrej jakości tłuszcz.
W jadłospisie powinny się też znaleźć orzechy, pestki i migdały. Zawierają one doskonałej jakości tłuszcze, najlepsze dla zdrowia człowieka.
Jednocześnie należy znacznie ograniczyć ilość wypijanej czarnej herbaty i kawy. Znacznym obciążeniem dla nerek są napoje gazowane, kolorowe, słodzone oraz dietetyczne (!). Oprócz tego sztuczne substancje dodawane do tych napojów wpływają zaburzająco na neurologiczne i hormonalne sygnały kontrolujące głód i sytość.
Im więcej pijemy, tym bardziej chce nam się pić. Dlatego zamiast niezdrowych napojów proponuję wodę. Popijając ją między posiłkami, tracimy na wadze nawet o 30%. Kiedy będziemy sporządzać listę zakupów, zastosujmy się do powyższych zasad i zapełnijmy swoją lodówkę zdrowymi produktami.
Tekst jest fragmentem książki Bożeny Kropki pt. "Co mi dolega? Poradnik skutecznego leczenia dietą", która ukazała się nakładem wydawnictwa Znak.
