Święta w wersji light

Czas świąteczny jest szczególny. Wspólne kolędowanie i rozmowy z rodziną, super zabawa sylwestrowa i... nieodłączny element spotkań - stół suto zastawiony pysznościami. Czy da się połączyć biesiadowanie z zachowaniem umiaru i brakiem poczucia winy, że zjedliśmy za dużo? Oczywiście, wystarczy tylko odpowiednio zaplanować Święta i zachować zdrowy rozsądek w ilości spożywanych potraw.

Zanim usiądziesz do świątecznego stołu

Święta Bożego Narodzenia są tylko raz w roku. Nie pozbawiaj się więc radości skosztowania oryginalnych, niecodziennych, świątecznych potraw, nawet jeżeli właśnie się odchudzasz lub po prostu dbasz o swoją sylwetkę. W okresie świątecznym nastaw się raczej na "nie przytycie" niż odchudzanie. W tym czasie wystarczy po prostu jeść "z głową", a wskazówka wagi w nowym roku nie pokaże dodatkowych kilogramów. Jak to zrobić? Przede wszystkim potrzebny jest ci dobry plan i pozytywne nastawienie.

Jeszcze przed rozpoczęciem jedzenia, gdy zasiądziesz do stołu, zobacz co się na nim znajduje i zastanów się czego chcesz skosztować. Możesz spróbować wszystkiego, ale w małych ilościach. Wyobraź sobie, że nałożysz na talerz ulubione smakołyki i będziesz delektować się ich smakiem. Z odrobiną silnej woli na pewno uda ci się nie zjeść za dużo. Myśl pozytywnie i uwierz we własne możliwości.

Kilka trików - jak przy niewielkim wysiłku zjeść mniej

Siadając do świątecznego stołu najlepiej nałóż sobie na talerz od razu wszystko co planujesz zjeść, będziesz miał wtedy większą kontrolę nad ilością spożytego pokarmu. Nałóż sobie po trochę ulubionych świątecznych smakołyków i rozkoszuj się ich smakiem.

Wybieraj te potrawy, które mają najmniej tłuszczu i kalorii. Czasem to wcale nie takie trudne, zwłaszcza, jeśli na stole jest duża różnorodność jedzenia. Z pewnością znajdziesz coś dla siebie.

Zacznij od dań najmniej kalorycznych - barszczu, warzyw, kapusty z grzybami, chudych ryb - tych potraw możesz nałożyć sobie trochę więcej, ale oczywiście "z głową". Pamiętaj, że zwykle bardziej kaloryczne są potrawy smażone, w panierce, z sosami, niż te gotowane, duszone czy przygotowane na bazie warzyw. Dopiero po jakimś czasie spróbuj bardziej kalorycznych - pierogów, smażonej ryby, śledzia, kutii, ciast... Ale pamiętaj - masz tylko skosztować tych potraw! Zrezygnuj ze zbędnych dodatków, nie jedz chleba, ziemniaków - nie należą do oryginalnych świątecznych produktów, a nie jedząc ich zaoszczędzisz sporo kalorii.

Nie śpiesz się - jedz powoli, delektuj się smakiem każdego kęsa. Spożywając wolniej zjesz mniej i szybciej poczujesz się syta.

Jeśli masz taką możliwość jedz na małym talerzu. Dzięki temu łatwiej będzie ci zjeść nieco mniejsze porcje. Jedzenia wydaje się wtedy więcej...

Pij dużo! Dobrym rozwiązaniem są wszelkiego rodzaju herbatki - zielona, czerwona, owocowe. Przed jedzeniem wypij 1-2 szklanki przegotowanej wody np. z odrobiną soku z cytryny - wypełni żołądek i pozwoli ci zjeść mniej, a jednocześnie odczuwać sytość.

Postaraj się skończyć jedzenie nie później niż na 2 - 3 godziny przed pójściem spać, inaczej może cię czekać ciężka noc.

"Odchudź" świąteczne potrawy...

Jeżeli przygotowujesz Święta sama, albo masz chociaż wpływ na to co znajdzie się na wigilijnym czy świątecznym stole, możesz trochę zmodyfikować tradycyjne potrawy, tak by miały mniej kalorii. Wtedy będziesz mogła je jeść bez obawy o przytycie.

Przeanalizuj poniższe przykłady i wykorzystaj cenne wskazówki. Liczby mówią same za siebie...

BARSZCZ Z USZKAMI

Sam barszcz ma mało kalorii. Zwróć jednak uwagę na uszka. Nie nakładaj ich zbyt dużo do swojego talerza - zwróć uwagę na proporcje:
Barszcz z uszkami: szklanka barszczu czerwonego (250g) + 10 szt. uszek (150g) = 200 kcal
Barszcz z uszkami: 1,5 szklanki barszczu czerwonego (370g) + 5 szt. uszek (75g) = 150 kcal
Oszczędzasz 50 kcal!

ZUPA GRZYBOWA

Trochę kalorii zaoszczędzisz, jeżeli do zupy nie dodasz śmietany:
Porcja zupy grzybowej zabielanej śmietaną (300g) - 140 kcal
Porcja zupy grzybowej niezabielanej (300g) - 90 kcal
Oszczędzasz 50 kcal!

RYBY

Wybierz odpowiedni rodzaj. Zjedz tylko trochę tradycyjnego tłustego karpia, a resztę porcji wymień na chudsze gatunki ryb: mintaja, morszczuka, solę czy pangę. Bardzo duży wpływ na kaloryczność potrawy ma sposób jej przygotowywania. Rybę najlepiej dobrze doprawić i upiec w piekarniku, ugotować na parze lub usmażyć na patelni bez tłuszczu.
Porcja soli smażonej na głębokim tłuszczu w panierce (150g) - 320 kcal
Porcja soli pieczonej w piekarniku (150g) - 120 kcal
Oszczędzasz 200 kcal!

RYBA PO GRECKU

Do jej przygotowania użyj chudej ryby, usmaż ją na patelni teflonowej lub ugotuj na parze, a do podsmażenia cebulki z marchewką użyj tylko łyżeczki oliwy z oliwek. Zachowaj również odpowiednie proporcje składników tej potrawy.
200g dorsza smażonego + 150g warzyw = 260 kcal
120g dorsza przygotowanego bez tłuszczu + 200g warzyw = 180 kcal
Oszczędzasz 80 kcal!

ŚLEDŹ

Śledź jest rybą dosyć tłustą. Zamiast przygotowywać go z dodatkiem oleju czy majonezu, dodaj tylko cebulki i ogórka kwaszonego. Możesz ewentualnie lekko skropić łyżeczką oliwy z oliwek.

Filet ze śledzia w majonezie (90g) = 290 kcal
Filet ze śledzia z dodatkiem cebulki, ogórka = 160 kcal
Oszczędzasz 130 kcal!

SAŁATKA WARZYWNA

Tradycyjna sałatka z gotowanej włoszczyzny i ziemniaków będzie przygotowana w wersji light, jeżeli zamiast majonezu użyjesz chudego jogurtu naturalnego połączonego z odrobiną musztardy.
Porcja sałatki z majonezem (200g)- 300 kcal
Porcja sałatki z jogurtem (200g)- 130 kcal
Oszczędzasz 170 kcal!

MIĘSA PIECZONE

Jeżeli chcesz oszczędzić trochę kalorii, zamiast wieprzowiny przyrządź pieczeń z piersi indyka. Nadziana suszoną śliwką i morelą, z dodatkiem ziół będzie smakować wyśmienicie!
Plaster pieczonej polędwicy wieprzowej (100g)- 160 kcal
Plater pieczonego filetu z piersi indyka (100g)- 110 kcal
Oszczędzasz 50 kcal!

KOMPOT WIGILIJNY

Przygotowując kompot z suszu staraj się nie słodzić go za bardzo. Pamiętaj, że każda łyżeczka cukru to 40 kcal. Kompot zjedz razem z suszonymi owocami - dzięki temu dostarczysz organizmowi błonnika, który da uczucie sytości i poprawi perystaltykę jelit.

CIASTA

Ciężko wyobrazić sobie bez nich Święta. Tym razem jednak postaraj się je ograniczyć. Zjedz tylko jeden kawałek - wybierz drożdżowe lub sernik, w ostateczności zjedz mały kawałek makowca lub keksu. Zrezygnuj zdecydowanie z tortów i ciast zawierających krem.

Szykując świąteczny stół postaraj się by znalazło się na nim jak najwięcej warzyw. Możesz podać na półmiskach kawałki ogórka, papryki, rzodkiewek, a obok w miseczce sosy przygotowane na bazie jogurtu naturalnego np. z czosnkiem lub ziołami. Przygotuj również sałatki z warzyw z małym dodatkiem oliwy lub oleju. Na takie przekąski będziesz mógł sobie pozwolić w nieograniczonych ilościach.

Ściągawka z kalorii

Przeanalizuj poniżej przedstawioną listę typowych tradycyjnych produktów i potraw świątecznych, może z niektórych bardziej kalorycznych możesz zrezygnować?

- zupa rybna - z karpia (400g) - 330 kcal

- kapusta z grzybami (200g) - 200 kcal

- karp panierowany, smażony (150g) - 370 kcal

- filet z dorsza panierowany, smażony (150g) - 300 kcal

- filety z kurczaka (bez skóry), panierowany, smażony (150g) - 350 kcal

- kaczka pieczona ze skórą (150g) - 480 kcal

- schab pieczony ze śliwką (150g) - 330 kcal

- pierogi z grzybami - 3 - 4 sztuki - (100g) - 250 kcal

- kompot z owoców suszonych (250g) - 100 kcal

- kutia (100g) - 280 kcal

- makowiec (50g) - 180 kcal

- sernik domowy (50g) - 120 kcal

- keks (50g) - 160 kcal

- pierniczki (50g) - 160 kcal

- piernik z orzechami (50g) -175 kcal

- migdały - 25 szt. (25g) - 140 kcal

- orzechy laskowe - 35 szt. (25g) - 160 kcal

- orzechy włoskie - 5 szt. (25g) - 160 kcal

- orzechy pistacjowe - 50 szt. - 150 kcal

- suszone śliwki - 4 szt. (25g) - 65 kcal

- figi - 2 małe szt. (25g) - 75 kcal

- daktyle - 3 szt. (25g) - 70 kcal

- rodzynki - 1,5 łyżki (25g) - 70 kcal

- suszone jabłka - 4 mniejsze plasterki (25g) - 60 kcal

- suszone morele - 5 małych szt. (25g) - 70 kcal

Bądź aktywna w święta, a spalisz dodatkowe kalorie

Wspólne biesiadowanie to znakomita okazja do ciekawych dyskusji. Nie zapominaj o tym. Jeśli skupisz się na rozmowie - zjesz mniej i twoja figura nie ucierpi.

Powspominaj z rodziną śmieszne historie - podczas śmiania się spalasz więcej kalorii i ćwiczysz mięśnie brzucha.

Wstawaj często od stołu, zajmij się podawaniem potraw, wtedy odciągniesz swoje myśli od jedzenia i trochę się rozruszasz.

Po wspólnym posiłku idź na spacer! Postaraj się zachęcić do tego także całą swoją rodzinę. Po spacerze na świeżym powietrzu będziesz czuła się znacznie lżej.

Nie spędzaj Świąt przed telewizorem z pilotem w ręku, właśnie w tym czasie więcej się poruszaj, zorganizuj z rodziną wspólny wypad na łyżwy. Jak masz taką możliwość po Świętach wybierz się np. na narty.

Rano po Wigilii spróbuj zrobić krótką gimnastykę, poćwicz mięśnie brzucha - takie ćwiczenia rozruszają jelita i pobudzą je do pracy.

Nie zasiedź się za bardzo w Święta - pamiętaj ze sylwester i karnawał tuż tuż...

Dodatkowe rady sylwestrowe

Jeżeli w święta uda ci się nie przytyć, nie zmarnuj swoich starań, w czasie szaleństw sylwestrowych. Jak to zrobić? Przede wszystkim dużo tańcz!

Sylwester to wspaniała okazja do utraty zbędnych kilogramów. Nie spędzaj go przed telewizorem! Idź na imprezę sylwestrową lub bal i tańcz! Niezależnie od tego, jaki rodzaj tańca wybierzesz, pamiętaj, że to zawsze ruch wspomagający pracę nad szczupłą sylwetką.

Zobacz ile kalorii możesz stracić w ciągu 1 godziny tańców (obliczeń dokonano dla kobiet o masie ciała równej 55 kg).

- skoczne tańce dyskotekowe - 330 kcal

- rumba - 335 kcal

- twist - 275 kcal

- tango - 200 kcal

- fokstrot - 215 kcal

- walc - 250 kcal

Ogranicz sylwestrowe trunki!

Podczas Sylwestra mało kto rezygnuje z picia alkoholu. Często zapominamy o tym, że alkohol też tuczy. 1 gram alkoholu to 7 kcal! Dlatego im mocniejszy napój tym wyższa jest jego wartość energetyczna. Jeden kieliszek wódki to około 110 kalorii. A najczęściej na jednym się przecież nie kończy... Postaraj się wybierać alkohole niskoprocentowe. Dobrym pomysłem jest napicie się kieliszka czerwonego wina. Jeżeli natomiast nie możesz powstrzymać się od sylwestrowych drinków, wybieraj mniej kaloryczne dodatki do ich sporządzania, np. świeże soki, zamiast słodzonych, czy Coca-Colę light zamiast zwykłej. Paroma łykami słodkiego szampana przywitaj Nowy Rok, nie musisz pić przecież całej butelki...

Dużo pij... ale wody!

W czasie zabawy sylwestrowej nie zapominaj o odpowiedniej ilości płynów. Podczas intensywnego, wielogodzinnego tańca powinieneś często pić. Szczególnie polecam wodę niegazowaną z dodatkiem soku z limonki lub cytryny - lekko schłodzona doskonale gasi pragnienie.

Zwróć uwagę na sylwestrowe przekąski!

Jeżeli zgłodniejesz nie sięgaj po kaloryczne chipsy, paluszki, krakersy. Wybierz sałatki lub warzywa z dodatkiem jogurtowych dipów. Podczas Sylwestra zasady jedzenia pozostają takie same - pozwól sobie na oryginalne przysmaki, ale w ograniczonych ilościach! Wzmocnij się co jakiś czas małą przekąską, ale uważaj żeby sukienka czy spodnie po pewnym czasie nie zaczęły za bardzo cisnąć...

Przed zabawą sylwestrową przeanalizuj kaloryczność alkoholi....

- kieliszek wina białego wytrawnego - 100 kcal

- kieliszek wina białego słodkiego - 140 kcal

- kieliszek wina czerwonego - 100 kcal

- kieliszek szampana - 115 kcal

- kieliszek wódki (50ml) - 110 kcal

- butelka piwa (0,5 l) - 250 kcal

- kieliszek koniaku (40 ml) - 110 kcal

- likier kawowy (20ml) - 85 kcal

Tekst: Małgorzata Krukowska