Sześć nieoczywistych rzeczy, które przeszkadzają się wyspać

Wejście w okres menopauzy

Wiele kobiet, gdy przejdą ostatnią miesiączkę, zaczyna cierpieć na bezsenność. Powód? Spada wówczas poziom żeńskich hormonów płciowych - estrogenu, który przyspiesza zasypianie, oraz progesteronu, działającego wyciszająco. Spokojny i nieprzerywany niczym sen uniemożliwiają objawy związane z menopauzą, takie jak: np. zlewne poty czy kołatanie serca.

Nasza rada: Wypróbuj suplementy z chmielem, który obniża wrażliwość układu nerwowego na bodźce.

Niedobór cennych kwasów

Z badań przeprowadzonych przez brytyjskich naukowców wynika, że u podłoża problemów ze snem leżą niedobory wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, czyli ALA, EPA i DHA. Są one "paliwem" dla układu nerwowego - dzięki nim poprawia się twoja zdolność rozwiązywania problemów, ale też łatwiej się relaksujesz i w efekcie lepiej śpisz. Stężenie kwasu DHA ma wpływ na poziom melatoniny: stwierdzono, że dieta bogata w ten kwas poprawia zasypianie, zmniejsza liczbę pobudek i wydłuża całkowity czas snu prawie o godzinę.

Nasza rada: Cenne kwasy znajdziesz w tłustych rybach morskich (dorsz, makrela, śledź). Jedz je dwa razy w tygodniu. Źródłem omega-3 jest też olej lniany, rzepakowy, siemię lniane czy orzechy włoskie.

Brak słonecznej witaminy

Chodzi oczywiście o witaminę D. Amerykańscy badacze potwierdzili związek między jej niedoborem a zaburzeniami snu i występowaniem uczucia senności w ciągu dnia. Wpływa ona bowiem na wytwarzanie melatoniny, ale także serotoniny, która ma wpływ na nasze samopoczucie i nastrój. Gdy jej brakuje, jesteśmy bardziej narażeni na obniżenie nastroju i depresję, która nazywana jest "złodziejką snu".

Nasza rada: O tej porze roku poziom witaminy D najlepiej uzupełnisz na słońcu. Na spacer wybierz się rano, żeby organizm oprócz wytworzenia witaminy D miał okazję zetknąć się z dziennym światłem dość wcześnie. Wtedy dostanie sygnał, że dzień się zaczął, i szybciej zrobisz się senna, gdy będzie już ciemno.

Przymus poruszania nogami 

Mrowienie, drętwienie, uczucie "niepokoju" w nogach, zmuszające do poruszania nimi - to objawy zespołu niespokojnych nóg (z ang. RLS). Nasilają się w nocy, utrudniając zasypianie i wybudzając ze snu. Przyczyny RLS nie są rozpoznane - może mieć związek z niedoborem żelaza lub chorobami (np. cukrzycą, niedoczynnością tarczycy).

Nasza rada: czasem ulgę przynoszą zimno-ciepłe prysznice przed snem. Pomoże ograniczenie alkoholu i kofeiny, nawadnianie (2 l wody dziennie) i dieta bogata w żelazo, kwas foliowy oraz magnez. Warto skonsultować się z neurologiem.

Kolor nocnej lampki

Naukowcy udowodnili, że nawet gdy głęboko śpimy, oczy rejestrują sygnały z zewnątrz. Światło, jakie przebija się przez powiekę (np. z ulicy), dociera do tzw. komórek światłoczułych w siatkówce. To powoduje, że śpiąc przy danym oświetleniu, budzimy się mniej lub bardziej wypoczęci. Dowiedziono, że białe oraz niebieskie światło zaburzają sen, a kompletna ciemność - pozwala odpocząć, nie męcząc oka. Naukowcy prowadzący badania zaobserwowali, że korzystnie na śpiącego wpływa światło czerwone.

Nasa rada: Zainstaluj w sypialni małą lampkę nocną, dającą czerwone światło. Przed snem unikaj długiego korzystania ze smartfonu.

Za dużo picia przed snem

Nikt nie lubi wybudzać się w nocy za potrzebą. Jeśli ty także masz ten problem, postaraj się ograniczyć napoje wypijane tuż przed snem. Odmawiając sobie wieczornej herbatki, zapobiegniesz nocnej pobudce z powodu parcia na pęcherz. Zrezygnuj zwłaszcza z moczopędnie działających napojów na bazie brzozy, pietruszki, pokrzywy i skrzypu, a także z kawy i alkoholu.

Nasza rada: Ogranicz zawierające dużo wody owoce i warzywa (np. arbuz, winogrona, papryka, ogórki). Lekarze radzą też ograniczyć spożywanie soli do 5 g dziennie, bo dosalanie potraw pobudza pracę nerek i pęcherza.

Paulina Krakowiak