Tahini: Sezamowa pasta o cennych właściwościach odżywczych
Pasta przyrządzana z ziaren sezamu podbija kubki smakowe ludzi na całym świecie. Jest ceniona nie tylko ze względu na walory smakowe, ale przede wszystkim właściwości odżywcze i zdrowotne. Spożywanie tahini chroni przed miażdżycą i innymi chorobami serca, poprawia kondycję skóry i włosów, wspiera też funkcjonowanie układu nerwowego. Sezamowa pasta wykazuje też działanie przeciwzapalne, przeciwbakteryjne i antynowotworowe. Jej gęsta konsystencja sprawia, że świetnie nadaje się do smarowania pieczywa, ale sprawdzi się także jako zdrowy dodatek do ciast, deserów czy sałatek. Jak przyrządzić pastę i dlaczego warto stosować ją w codziennej diecie?
Słowo „tahini” pochodzi z języka arabskiego i oznacza „miażdżenie mąki” („tahana” – miażdżyć; „tahiin” – mąka). Pastę od lat wykorzystuje się w kuchni Dalekiego Wschodu (gdzie stosowano ją także jako środek leczniczy), a także w Afryce Północnej, Syrii, Turcji i Grecji. Powstaje na skutek ucierania, ugniatania lub mielenia prażonych wcześniej ziaren sezamu. Opcjonalnie dodaje się do niej także oliwę z oliwek oraz przyprawy takie jak pieprz czy czosnek. Charakteryzuje się gładką konsystencją, złocistym kolorem i orzechowo-sezamowym aromatem. W smaku przypomina nieco chałwę. To właśnie sezam zawierający cenne witaminy, minerały i substancje jest odpowiedzialny za wyjątkowe właściwości pasty tahini.
Pasta tahini w głównej mierze składa się z tłuszczów (w tym nienasyconych kwasów tłuszczowych). Znajdziemy w niej także białko, węglowodany oraz błonnik. Nienasycone kwasy tłuszczowe obniżają poziom cholesterolu we krwi i zapobiegają odkładaniu się płytek miażdżycowych w naczyniach krwionośnych. W ten sposób chronią przed miażdżycą i innymi chorobami serca. Z kolei znajdujące się w tahini białka to głównie cenne aminokwasy, dlatego pasta jest wartościowym elementem diety wegetarian i wegan. Występujący w niej błonnik jest ponadto ważnym składnikiem dla osób odchudzających się – wspiera procesy trawienne, reguluje poziom cukru w organizmie, przyspiesza metabolizm, na dłużej zapewnia uczucie sytości po posiłku. Chroni również przed zaparciami.
Ważnymi składnikami pasty tahini są witaminy i minerały (magnez, żelazo, cynk, wapń). Witaminy z grupy B pozytywnie wpływają na układ nerwowy – pomagają walczyć ze stresem i bezsennością, wspierają pracę mózgu, pamięć i koncentrację. Witamina A odpowiada za dobre widzenie i wzmacnia odporność, wykazuje też działanie antynowotworowe. Witamina E to z kolei tzw. „witamina młodości” – zapewnia dobrą kondycję skóry, włosów i paznokci. W tahini znajdują się również antyoksydanty, które usuwają wolne rodniki z organizmu i chronią komórki przed uszkodzeniami i starzeniem się. Zmniejszają tym samym ryzyko powstania nowotworu. Trwają też badania nad skutecznością pasty w leczeniu i zapobieganiu cukrzycy typu 2.
Pastę tahini można kupić w sklepach ze zdrową żywnością oraz w dużych sieciach spożywczych. Warto zwrócić uwagę na jej skład – najlepiej, żeby zawierała jedynie mielone ziarna sezamu i sezamowy olej. Ceny wahają się od 17-25 zł za 300 g pełnowartościowego produktu. Tahini w prosty sposób można jednak przygotować samodzielnie.
Jak przyrządzić pastę tahini?
Do przyrządzenia pasty potrzebna jest szklanka ziaren sezamu i 1/5 szklanki oleju z sezamu. Ziarna wystarczy uprażyć na patelni na wolnym ogniu (bez żadnego tłuszczu czy wody), dopóki się nie zarumienią. Warto je cały czas mieszać. Po uprażeniu należy zmiksować je blenderem, stopniowo dodając olej, aż do uzyskania gładkiej, jasnej konsystencji.
