Trzy witaminy dla zdrowych oczu

Witamina A

Pierwsze miejsce w trosce o kondycję oczu niekwestionowanie należy się prowitaminie A w formie beta-karotenu. Witamina A nie tylko zwalcza wolne rodniki, które odpowiedzialne są za uszkodzenia wzroku. Ma równocześnie duże znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania fotoreceptorów siatkówki oka, odpowiedzialnych za widzenie w dzień i po zmroku.

Zbyt mała podaż witaminy A w diecie prowadzić może do poważnych kłopotów z widzeniem po zmroku określanych potocznie kurzą ślepotą. Innymi konsekwencjami niedoborów witaminy A mogą być: zespół suchego oka, owrzodzenia i blizn rogówki, a nawet rozlana martwica rogówki. 

Trzeba doprecyzować, że A jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach i znajdziemy ją głównie w produktach odzwierzęcych, takich jak: tłuste ryby, drób, wątróbka, jaja, mleko i produkty mleczne. Nie bez znaczenia jest jednak fakt, że wszystkie wymienione produkty, obok cennych wartości, zawierają także sporo cholesterolu i tłuszczów nasyconych. W trosce o zdrowie i dobrą kondycję musimy więc zachować umiar w ich spożywaniu.

Produkty roślinne są źródłem drugiego rodzaju witaminy A nazywanej prowitaminą A. Najczęściej spotykaną formą prowitaminy A jest beta-karoten. Jej źródłem są żółte i pomarańczowe owoce: morele, czerwone grapefruity, owoce mango, papai i brzoskwinie oraz warzywa: marchew, dynia, słodkie ziemniaki. Cennymi źródłami beta-karotenu są również brokuły, szpinak i warzywa liściaste. Warto zaznaczyć, że im bardziej intensywny kolor owocu i warzywa, tym większa jest w nim zawartość beta-karotenu. Roślinne źródła beta-karotenu mają tę przewagę, że są wolne od tłuszczu i cholesterolu.  

Witamina C  

Witamina określana królową życia jest również silnym antyoksydantem, kluczowym do prawidłowej pracy naszych oczu. C jest niezbędna do syntezy kolagenu, który zapewnia odpowiednią trwałość naczyń krwionośnych oka. Niedobory witaminy C sprzyjają kruchości naczyń spojówki. Te z kolei prowadzić mogą do wylewów i krwotoków podspojówkowych uszkadzających wzrok. 

Źródłem witaminy C są niemal wszystkie warzywa i owoce, a jednak nierzadko borykamy się z jej niedoborami. Skąd to się bierze? C jest wyjątkowo ulotną witaminą, szczególnie wrażliwą na obróbkę termiczną. W trosce o jej właściwą podaż sięgajmy jak najczęściej po surowe warzywa i owoce. Przedawkowaniem witaminy C nie musimy zaprzątać sobie głowy. Rozpuszcza się w wodzie, a jej ewentualny nadmiar wydalimy z moczem. Wbrew obiegowej opinii to nie cytrusy mają najwięcej witaminy C. Prym wiodą - dzika róża, czerwona papryka, czarna porzeczka, nać pietruszki, jarmuż, kiwi, brokuły i brukselka. 

Witamina E  

Witamina E, trzeci z najsilniejszych antyoksydantów, określana jest potocznie strażniczką młodości. Jej wpływ na zdrowie i dobrą kondycję oczu jest również istotny. E zwiększa wchłanianie beta-karotenu w jelicie cienkim. Chroni wielonienasycone kwasy tłuszczowe przed utlenianiem, dzięki czemu zachowana jest szczelność błon komórkowych. Najcenniejsze źródła witaminy E to oleje, głównie słonecznikowy, kukurydziany i z pestek winogron, a także orzechy laskowe, migdały, ziarna zbóż i tłuste ryby.

Minerały, luteina i zeaksantyna 

Oprócz silnej trójki witamin, istotny wpływ na dobrą kondycję oczu mają składniki mineralne, a zwłaszcza: cynk, miedź, mangan i selen. Znajdziemy je w mięsie ryb, owocach morza, jajach, produktach pełnoziarnistych, orzechach, roślinach strączkowych, awokado, czarnych jagodach, kiełkach pszenicy, czosnku i cebuli. Do prawidłowej pracy naszych oczu niezbędne są też luteina i zeaksantyna, które dostarczymy zjadając zielone warzywa liściaste, żółte i pomarańczowe warzywa, jeżyny, agrest i jagody.

Ewa Koza, mamsmak.com