Wakacje: Dobry czas dla twojego serca

1. Wybierz właściwe miejsce na urlop

Jeśli masz problemy z układem krążenia (np. chorujesz na nadciśnienie), powinnaś wypoczywać tam, gdzie zmiany pogody są łagodne i rzadko występują tzw. anomalia (np. silne wiatry). Takim obszarem o łagodnym klimacie są niziny w centrum kraju, pojezierza i zachodnia część wybrzeża bałtyckiego. Unikaj gór i północno-wschodniej Polski.

2. Spaceruj każdego dnia

Na urlopie możesz to robić, kiedy tylko masz ochotę! Pamiętaj jednak, że dla serca jest lepiej, gdy na zewnątrz panuje temperatura do 23°C (już 2-3 stopnie więcej to wzrost ryzyka zawału). Na zdrową przechadzkę wybieraj godziny poranne lub wieczorne. Spaceruj na tyle energicznie, by się trochę zmęczyć (ale nie do zadyszki).

3. Jeździj na rowerze

Rekreacyjna jazda na rowerze to jeden z najbardziej polecanych dla sportów. Możesz dopasować tempo pedałowania i intensywność wysiłku do możliwości układu krążenia i stopniowo poprawiać jego wydolność. Docelowo staraj się pedałować z prędkością 60 obrotów na min (np. co drugi dzień rano, na zmianę ze spacerami).

4. Popijaj chłodną wodę co kilkanaście minut

To chroni cię przed przegrzaniem, a twoje serce przed niedokrwieniem. Oto jaki jest tego mechanizm: gdy jest gorąco, organizm próbuje pozbyć się ciepła poprzez rozszerzenie naczyń krwionośnych, w efekcie gwałtownie obniża się twoje ciśnienie, wtedy serce odruchowo przyspiesza, by utrzymać je na właściwym poziomie, a ta dodatkowa praca może kosztować je niedokrwienie (jeśli np. przepływ krwi w tętnicach utrudniają blaszki miażdżycowe). Lekarze zalecają do picia wodę ze zwiększoną ilością minerałów (tzw. średnio zmineralizowaną).

5. W upał uciekaj do cienia

W żadnym wypadku nie leż "plackiem" na słońcu. Przez wystawioną na jego działanie intensywnie pocącą się skórę (a dodatkowo wskutek oddychania) możemy tracić 1,5 litra płynów! Razem z nimi wyparowują sole mineralne biorące udział w regulacji ciśnienia. Skutkiem tego może być jego spadek jak po... dodatkowej dawce leku przeciwnadciśnieniowego.

6. Spróbuj nowego hobby

Od dziecka chciałaś nauczyć się pływać kajakiem? A może marzyła ci się konna przejażdżka? Wakacje to świetny czas, by zrealizować marzenia! Zrób wszystko to, na co w ciągu roku nie miałaś czasu. Dzięki takiej odmianie i wyjściu z "kolein" codzienności zyskujesz dobry humor, większą pewność siebie i... zdrowsze serce.

7. Noś nakrycie głowy

Przy problemach z krążeniem możesz mieć gorszą termoregulację i być bardziej narażona na udar cieplny. Dlatego chroń głowę przed zbyt dużą ilością ciepła. Zawsze, gdy jesteś na zewnątrz, miej ją osłoniętą.

8. Powoli zanurzaj się w kąpieli

Nigdy nie wbiegaj ani nie wskakuj do morza, rzeki lub jeziora. Takie nagłe pobudzenie termoreceptorów skóry przez zimną wodę powoduje większą aktywność układu nerwowego i wzrost stężenia tzw. katecholamin. To substancje obkurczające tętnice, przyspieszające rytm serca i podnoszące ciśnienie. Pod wpływem zimnej wody zwiększa się też krzepliwość krwi (co możesz łatwo zaobserwować, np. gdy się skaleczysz i podstawisz rankę pod jej strumień).

9. Chrup orzechy

Okazuje się, że wystarczy spożywać 9 sztuk dziennie, by już po 6 tygodniach cieszyć się niższym ciśnieniem i to nie tylko w neutralnych sytuacjach, ale także gdy zadziała stres. Według specjalistów, może to być bardzo pomocne w zahamowaniu, a nawet cofnięciu choroby nadciśnieniowej, zwłaszcza gdy zaczyna się ona dopiero rozwijać.

10. W razie stresu uśmiechaj się

Naukowcy udowodnili, że uśmiech, nawet jeśli jest wymuszony, może zmniejszyć negatywny wpływ stresu na układ krążenia. Pod jego wpływem zmniejsza się m.in. częstotliwość uderzeń serca. Już samo uniesienie kącików ust tak działa! Jeśli więc znajdziesz się w stresującej sytuacji (o jaką nietrudno np. w upalną, obciążającą fizycznie i psychicznie pogodę), zamiast ulegać zdenerwowaniu czy zachowywać kamienną twarz, postaraj się... uśmiechnąć!

11. Nadrób zaległości w jedzeniu ryb

Zacznij je jadać przynajmniej 2-3 razy w tygodniu po 100 g. Powinny to być ryby takie jak łosoś, makrela i śledź - najlepiej wędzone na zimno. Sięgaj po nie nawet wtedy, gdy spędzasz urlop nad morzem i codziennie zajadasz się rybami smażonymi. Te ostatnie, choć bardzo smaczne, zawierają znikomą ilość dobroczynnych dla serca kwasów omega-3 (głównie wskutek poddania obróbce cieplnej).

12. Nie rób sobie głodówek

Możesz mieć taką pokusę, żeby wrócić z urlopu smuklejsza. Nie ulegaj jej, bo to nie tylko nieskuteczne, ale wręcz szkodliwe. Układ krążenia nie lubi, gdy całkowicie rezygnujesz z jedzenia cukrów czy tłuszczów, nie mówiąc już o minerałach i witaminach. Zbadano, że już samo niejedzenie śniadań zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. A co dopiero większości posiłków!

13. Rozsmakuj się w arbuzach

Nie tylko są soczyste i dobrze nawadniają, ale zawierają składnik bardzo lubiany przez twoje serce. Mowa o tzw. L-cytrulinie. Organizm przekształca ją w tzw. L-argininę, z której następnie wytwarza tlenek azotu. Pod wpływem tego ostatniego związku tętnice stają się bardziej elastyczne i krew może nimi swobodnie płynąć do pracowitego narządu. Naczynia są też mniej podatne na miażdżycę. Ponadto ze zjedzonego arbuza do organizmu trafia spora dawka potasu. To pierwiastek zapewniający sercu odpowiednią kurczliwość.

14. Nie przesadzaj z wycieczkami

Gdy jesteś na urlopie, chcesz jak najpełniej wykorzystać ten czas nie tylko odpoczywając na łonie natury, ale też jeżdżąc w różne ciekawe miejsca. Postaraj się w tym względzie o umiar, szczególnie jeśli dni są upalne. Podróż w nagrzanym samochodzie czy autobusie to nie tylko ryzyko przegrzania, ale też duży stres dla organizmu, w tym serca.

15. Uważaj na używki

Staraj się nie gasić pragnienia napojami alkoholowymi, piwem czy winem. Mają działanie odwadniające, a do tego wypłukują magnez z krwinek, co powoduje obkurczenie naczyń krwionośnych i zakłócenia transportu tlenu do serca. Jeśli już zdarzy ci się napić piwa czy wina, koniecznie zjedz potem porcję kaszy gryczanej zasobnej w cenny minerał.

16. Ucinaj sobie drzemki

Krótki, kilkunastominutowy sen w ciągu dnia to wspaniały prezent dla układu krążenia! Pozwala obniżyć poziom hormonu stresu we krwi i poprawić zaopatrzenie mięśnia sercowego w potas. Co więcej, osoby, które regularnie drzemią w ciągu dnia, są bardziej opanowane, mniej ulegają impulsom i frustracjom, a w efekcie są szczęśliwsze i zdrowsze.

17. Sięgaj po miętę

Zawsze wtedy, gdy czujesz, że wzrosło ci ciśnienie, wypij filiżankę miętowej herbaty. To popularne ziółko może je skutecznie obniżyć. Ale uwaga! Nie pij mięty, jeśli przyjmujesz leki na nadciśnienie (bo wtedy ciśnienie mogłoby za bardzo spaść, a ty źle się poczuć).

18. Zapobiegaj bólom głowy

Zwiększają ryzyko chorób serca. Latem mogą je powodować załamania pogody, ale też np. mocno pachnące kosmetyki do ciała. Gdy zbliża się burza, wypij herbatkę z melisy. Na co dzień unikaj intensywnych woni, ale także np. hałasu.

19. Koniecznie rzuć palenie

Nie zabieraj ze sobą niebieskiego dymku na urlop! Wykorzystaj to, że będziesz w nowym (i niekojarzącym ci się z paleniem) miejscu i pozbądź się zgubnego nałogu. Ma on fatalny wpływ na twój układ krążenia - nie tylko powoduje niekorzystne zmiany w środbłonku naczyń, ale także pozbawia je ochronnego tlenku azotu. Pod wpływem dymu tytoniowego zwiększa się też stężenie substancji obkurczających tętnice.

20. W parny dzień poleguj

Gdy jest gorąco, a do tego wilgotno, organizm gorzej pozbywa się nadmiaru ciepła. Trzeba do minimum ograniczyć aktywność (zwłaszcza fizyczną), by go nie przegrzewać. W taką pogodę najlepiej odpoczywaj na leżąco, pijąc chłodną wodę i biorąc co pewien czas orzeźwiający prysznic.

21. Uważaj na kofeinę

Nie pij kawy, coli ani napojów tzw. energizujących, gdy ciśnienie na zewnątrz gwałtownie wzrasta. Pamiętaj o lekkostrawnej diecie.

22. Nie grywaj w badmintona

To zalecenie może wydać ci się dziwne, nieraz przecież słyszałaś, że aktywność fizyczna to jeden z najskuteczniejszych sposobów zapobiegania schorzeniom układu krążenia. To prawda, ale z jednym wyjątkiem: dla osób zagrożonych nadciśnieniem niezalecane mogą być takie gry, jak badminton, tenis czy siatkówka. Powód? Sprzyjają poczuciu rywalizacji, a w następstwie... doświadczaniu stresu.

23. Grilluj od święta

Smażona karkówka czy kiełbasa to nie jest najlepsze menu, gdy miewasz podwyższone ciśnienie czy problemy ze zbyt wysokim cholesterolem... Jeśli nie możesz zrezygnować z biesiady przy grillu, postaraj się o zdrowsze zamienniki, np. ryby, kiełbasę drobiową. Obowiązkowo zjedz do nich porcję warzyw, najlepiej tych bogatych w potas, takich jak pomidory.

24. Używaj ciśnieniomierza

Mierząc sobie regularnie ciśnienie (np. raz w tygodniu, co drugi dzień), możesz lepiej sprawdzić, jak wpływa na ciebie np. pogoda i zawczasu przygotować się na jej zmianę. Codzienne pomiary na pewno zostaną ci zalecone przez lekarza, jeśli stwierdzi on u ciebie schorzenie układu krążenia.