Wapń: Jaką odgrywa rolę i jak objawia się jego niedobór?
Wapń zapewnia nam mocne oraz zdrowe kości i zęby, ale to nie jedyna funkcja tego pierwiastka. Jest on jednym z najważniejszych składników odżywczych koniecznych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wapń zapewnia prawidłową krzepliwość krwi, wpływa na kurczliwość mięśni, poprawia nastrój i pracę układu nerwowego. Razem z magnezem odpowiada również za prawidłową akcję serca. Niedobór wapnia może prowadzić do poważnych komplikacji i problemów ze zdrowiem. Grozi nie tylko osteoporozą czy krzywicą, ale też może wywoływać bolesne skurcze mięśni, drętwienie kończyn, zaburzenia pracy serca czy problemy z pamięcią. Dlatego warto zadbać o odpowiednią podaż wapnia w diecie i kontrolować jego poziom. W jakich produktach znajdziemy go najwięcej? Dlaczego jest tak ważny dla organizmu i jakie objawy mogą wskazywać na jego niedobór?
Wapń to pierwiastek, który w organizmie człowieka należy do makroskładników. Stanowi ponad 0,1 proc. masy ciała (1-1,5 kg), a aż 99 proc. jego zasobów znajduje się w kościach i zębach. Reszta występuje w komórkach tkanek miękkich, we krwi oraz w płynach pozakomórkowych. Wapń odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie, jest przede wszystkim budulcem kości, zębów, naczyń krwionośnych, włosów i paznokci. Kontroluje proces krzepnięcia krwi oraz zapewnia prawidłową akcję serca. Wpływa również na przepuszczalność błon komórkowych, przez co umożliwia zaopatrzenie komórek w niezbędne składniki odżywcze. Jony wapnia biorą również udział w przewodnictwie bodźców nerwowych i w regulacji kurczliwości mięśni (zarówno szkieletowych, gładkich, jak i mięśnia sercowego). Wapń reguluje również gospodarkę hormonalną i metaboliczną oraz jest niezbędny do zachowania homeostazy, czyli równowagi wewnętrznej organizmu.
Zapotrzebowanie i przyswajalność wapnia
Prawidłowe stężenia wapnia we krwi wynosi 2,1-2,6 mmol/l (8,5-10,5 mg/dl). Zapotrzebowanie na ten pierwiastek różni się w zależności od wieku. Jego wysokie dawki zapewniają większą szczytową maskę kostną, która osiągana jest do 30. roku życia i utrzymuje się do 50. roku życia w stanie równowagi. Po tym czasie masy kostnej zaczyna nam ubywać. Dzienna dawka dla dorosłego człowieka powinna wynosić 1000 mg wapnia na dobę, a zapotrzebowanie wzrasta u dzieci i młodzieży w czasie intensywnego wzrostu (800-1250 mg na dobę) oraz u osób w podeszłym wieku (1200 mg na dobę). Średnio statystyczny Polak dostarcza ok. 400 mg wapnia na dobę, co nie pokrywa dziennej dawki na ten pierwiastek. Odpowiednie stężenie wapnia regulują hormony: parathormon (podnosi poziom wapnia) i kalcytonina (obniża poziom wapnia). Wchłanianie wapnia w jelicie cienkim ułatwia witamina D, ale by uzyskała ona postać czynną, konieczny jest magnez i bor. Absorpcję wapnia utrudniają takie substancje jak kwas fitynowy i szczawiowy oraz błonnik.
Do niedoboru wapnia, czyli hipokalcemii, przyczynia się niedostateczna podaż tego pierwiastka wraz z pożywieniem, spożywanie produktów bogatych w substancje utrudniające jego wchłanianie, a także choroby układu trawiennego, przez które dochodzi do zaburzeń wchłaniania wapnia (celiakia, choroba wrzodowa, choroba Leśniowskiego-Crohna). Zbyt niski poziom wapnia we krwi może być też spowodowany zaburzeniami gospodarki wapniowej, na co wpływa niedobór witaminy D lub parathormonu, utrata zbyt dużej ilości wapnia z moczem lub też nadmierne odkładanie się w kościach czy tkankach miękkich (prowadzi do tego zażywanie witaminy D bez witaminy K).
Skutki i objawy niedoboru wapnia
Długotrwały niedobór wapnia prowadzi do poważnych problemów w funkcjonowaniu narządów i układów, a także do groźnych chorób. Gdy w organizmie brakuje wapnia, parathormon zaczyna pobierać go z kości, przez co dochodzi do ich demineralizacji. Stają się one kruche i porowate, co prowadzi do zaniku tkanki kostnej, a w efekcie do osteoporozy. Wzrasta wtedy podatność na ich złamania. Hipokalcemia może także przyczyniać się do krzywicy u dzieci, polegającej na nieprawidłowych kształtowaniu się kości. Wapń odpowiada również za prawidłową krzepliwość krwi, więc jego niedobór sprawia, że pojawiają się krwotoki (np. z nosa), a na ciele bardzo łatwo tworzą się sińce. Inne objawy hipokalcemii to ciągłe zmęczenie, problemy ze snem, zawroty głowy, braki w uzębieniu czy zaburzenia rytmu serca.
Pojawiają się również bóle mięśni i stawów, mrowienie i drętwienie kończyn, a także mimowolne skurcze mięśni. Niedobór wapnia grozi również wystąpieniem tężyczki. Napad tężyczkowy objawia się tonicznymi kurczami najpierw mięśni rąk, następnie ramion, twarzy, klatki piersiowej i nóg. Często niemożliwe jest rozluźnienie tych mięśni, mimo że chory zachowuje świadomość. Hipokalcemia może również objawiać się skurczami oskrzeli, powiek lub tętnic wieńcowych, a także bólami brzucha i napadami migrenowymi. Może także pogorszyć się nastrój, pojawiają się stany lękowe, rozdrażnienie, pogorszenie pamięci, a nawet poważniejsze zaburzenia natury psychicznej, jak depresja. Niedobór wapnia może także zwiększać ryzyko alergii i napadów astmy.
Najlepszym źródłem wapnia jest przede wszystkim mleko i jego przetwory. Najwięcej posiadają go sery podpuszczkowe dojrzewające (np. żółte). Jednak zawierają one dużo tłuszczu i kalorii, dlatego należy zachować umiar w ich spożywaniu. Niektórzy też cierpią na nietolerancję laktozy, więc muszą szukać innych źródeł wapnia. Jego spore ilości znajdziemy w rybach i konserwach rybnych, roślinach strączkowych (fasoli, soi), pieczywie, otrębach pszennych i kaszach gruboziarnistych. Wapń znajduje się również w natce pietruszki, jarmużu, boćwinie, kapuście włoskiej, szczypiorku czy szpinaku. Należy również wymienić suszone morele i figi oraz orzechy laskowe, migdały i pistacje. Warto pamiętać, że wchłanianie wapnia utrudnia duża ilości błonnika oraz produkty bogate w kwas fitynowy i szczawiowy.
