Wegetarianizm po 50. - tak czy nie?

Badania pokazują, że wegetarianie są mniej narażeni na: nadciśnienie, zespół metaboliczny, cukrzycę, nowotwory, choroby serca. Ale... Wegetarianizm może nieść ryzyko niedoborów, np.: witaminy B12 (gdy mamy jej za mało możemy czuć zmęczenie, mrowienie rąk oraz stóp); żelaza (jego braki objawiają się osłabieniem); witaminy D (gdy jest jej za mało, mogą dokuczać bóle kostno-stawowe).

Dlatego dieta wegetariańska powinna być bogata w warzywa, zboża i nabiał, które zapewnią dostawę koniecznych składników. I ważny jest ruch na powietrzu: Zapewni witaminę D!

Jemy codziennie warzywa strączkowe: soję, fasolę, soczewicę, cieciorkę. Są źródłem białka i witamin z grupy B. Przed gotowaniem moczymy strączkowe, by pozbyć się substancji drażniących i wzdymających.

Łączymy produkt zbożowy ze strączkowymi lub mlekiem. Przykłady: płatki owsiane z jogurtem; sałatka warzywna z cieciorką i pestkami słonecznika; kanapka z hummusem; kotlety sojowe z ryżem.

Wybieramy chleb, kasze, makarony z pełnego przemiału: Te produkty zbożowe powinny znaleźć się w 3 posiłkach.

Łączymy warzywa z produktem z pełnego ziarna (np. grahamkę). Także jajko lubi towarzystwo warzyw, a to dlatego, że jest w nich witamina C, która ułatwia wchłanianie żelaza.

Orzechy, zarodki, kiełki: dodajemy do sałatek i na kanapki - zapewnią białko, witaminy i mikroelementy. 6Warzywa - na surowo lub gotowane na parze: nie tracą witamin (lepiej przyswajalne są skropione oliwą).

Buraki: Zawierają żelazo, o które trzeba zadbać (bo nie dostarczamy go z mięsa!). Są również bogate w witaminy B i potas.

Wskazówka: Szklanka soku pomoże przezwyciężyć apetyt na słodycze.

Kiełki: Występują w nich (m.in. w kiełkach soi) wysokiej jakości białka i enzymy, które sprawiają, że te białka są lekkostrawne.

Wskazówka: Kiełki są moczopędne i pomagają odtruć organizm.

Marchew: Ułatwia wchłanianie wapnia. Bogata w potas, sód i krzem oraz witaminy z grupy B.

Wskazówka: Surowa marchewka ma niski indeks glikemiczny (gotowana znacznie wyższy!).

Mleko sojowe: Ma najwięcej białka ze wszystkich zamienników mięsa!

Wskazówka: Soja zawiera fitohormony (hormony roślinne) o działaniu zbliżonym do estrogenów - są korzystne w menopauzie.

Pełne ziarna: Są źródłem węglowodanów złożonych, białka, żelaza, witaminy B12.

Wskazówka: Na opakowaniach makaronów szukaj (w składzie) nazw: mąka razowa, graham, typu 1850, 2000.

Por: To warzywo o wysokiej zawartości żelaza! Wpływa też na obniżenie złego cholesterolu.

Wskazówka: Ma działanie zasadotwórcze; wywar po gotowaniu warzywa odkwasi organizm.

Konsultacja: Martyna Skibniewska, ekspert zdrowego żywienia