Węglowodany: Czym można je zastąpić?
Węglowodany to związki chemiczne, które dostarczają naszemu organizmowi energię do codziennego funkcjonowania. Należy jednak pamiętać, że w nadmiernej ilości sacharydy nie są zdrowe. Mogą powodować rozwój cukrzycy typu drugiego lub choroby układu sercowo-naczyniowego. Dlatego warto ograniczyć spożywanie cukrów i zastąpić je zdrowszymi rozwiązaniami. Co jeść zamiast węglowodanów? Poniżej podpowiadamy.
Węglowodany, inaczej zwane sacharydami, to związki chemiczne, które stanowią paliwo dla organizmu. Dostarczają niezbędną energię i są podstawowym składnikiem odżywczym człowieka. Dlatego całkowite wykluczenie ich z diety nie jest wskazane, a w szczególności związki te potrzebne są podczas dużej aktywności fizycznej. Ponadto sacharydy wspierają pracę układu nerwowego i poprawiają koncentrację.
Z węglowodanów nie można całkowicie zrezygnować, ponieważ są źródłem niezbędnej energii. Jednak warto ograniczyć produkty, które obfitują w niektóre węglowodany, czyli te zawierające biały cukier, ale także białe pieczywo, makarony wykonane z białej mąki, a także ziemniaki czy ryż. Jeśli borykamy się z cukrzycą, doskwierają nam nadprogramowe kilogramy, to taka zmiana jest jak najbardziej wskazana.
Najbardziej szkodliwe dla zdrowia są węglowodany proste. Co prawda gwałtownie podnoszą poziom glukozy we krwi, ale równie szybko powodują jej spadek. Jeśli nie zostanie ona spalona podczas aktywności fizycznej, jej nadmiar będzie przetransportowany z krwiobiegu do komórek, a tam zamieniony w tłuszcz. Zbyt duża ilość tego składnika może prowadzić do rozwoju nadciśnienia, cukrzycy czy otyłości.
Innym rodzajem sacharydów są węglowodany złożone. Uważa się je za zdrowsze od węglowodanów prostych, gdyż wchłaniają się wolniej do krwiobiegu, a tym samym podnoszą stopniowo (a nie nagle) poziom cukru i insuliny we krwi. Na dłużej zaspokajają głód oraz magazynują rezerwy energetyczne. Jednym z węglowodanów złożonych niezbędnych dla zdrowia jest błonnik pokarmowy, który obniża poziom złego cholesterolu i wspomaga pracę jelit. Spożywanie go w odpowiednich ilościach może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych, np. miażdżycy, cukrzycy czy nowotworu jelita grubego.
Polecamy: Szczawiany - w czym są i kto bezwzględnie powinien ich unikać?
W codziennej diecie warto ograniczyć spożywanie cukrów prostych, których duże ilości znajdują się w słodyczach, białym pieczywie i ryżu oraz tych produktach wytwarzanych na bazie białej mąki. Nie jest jednak łatwo z nich rezygnować, ale też nie trzeba tego robić. Jeśli ziemniaki, makaron czy ryż występują w naszej diecie bardzo często, warto czasami zastąpić je innymi produktami, które nie obfitują w węglowodany, a równie dobrze zaspokajają głód. Oto kilka propozycji.
Ciecierzyca to źródło cennego kwasu foliowego, zalecanego głównie kobietom w ciąży, a także magnezu czy witamin z grupy B. Minerały te wspierają pracę układu nerwowego oraz znacząco zmniejszają uczucie zmęczenia i poprawiają pamięć. Ciecierzyca stanowi składnik sałatek czy zup. Tym warzywem możesz też zastąpić ziemniaki oraz ryż. Ponadto ma niski indeks glikemiczny, więc idealnie sprawdzi się w diecie cukrzyków.
Kolejna propozycja to orzechy, które zastąpią słone przekąski. Są one zdrowe i zawierają wiele cennych minerałów, do których możemy zaliczyć między innymi potas oraz selen. Ten pierwszy pierwiastek odpowiada za zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej. Selen natomiast chroni komórki przed stresem oksydacyjnym i ma pozytywny wpływ na działanie układu odpornościowego.
Fasola szparagowa również z powodzeniem może zastąpić produkty z dużą zawartością węglowodanów (na sto gramów strączków to tylko siedem gramów sacharydów). W swoim składzie zawiera wiele cennych minerałów, między innymi witaminę A. Wzmacnia ona wzrok oraz poprawia kondycję włosów, skóry i paznokci. Danie to zawiera też fosfor, który bierze udział w przemianach węglowodanów i wzmacnia kości oraz zęby.
W diecie niskowęglowodanowej śmiało możesz sięgać po każdego rodzaju ryby. W swoim jadłospisie stanowić powinny część obiadu, nawet trzy razy w tygodniu. Potrawa ta sprawdzi się też w formie pasty do chleba. Ryby zawierają kwasy omega-3, które są cenne dla naszego zdrowia. Zmniejszają one ryzyko wystąpienia chorób neurologicznych oraz serca. Kolejnym ważnym pierwiastkiem jest żelazo, zapobiegające wystąpieniu niedokrwistości lub anemii.
Ostatnią propozycją jest kalafior, który możesz spożywać pod wieloma postaciami. Doskonale smakuje zarówno na surowo, gotowany a także pieczony. Możesz nim zastąpić ziemniaki, które w swoim składzie mają dużo węglowodanów. Ponieważ posiadają wysoki indeks glikemiczny, mogą powodować skoki cukru. Kalafior natomiast to źródło witaminy C, która wzmacnia naczynia krwionośne oraz odporność. Należy też zaznaczyć obecność antyoksydantów: oczyszczają organizm z toksyn i wykazują działanie antynowotworowe. W warzywie tym znajdziesz też cynk, fosfor czy żelazo.
Zobacz też:
