Witamina D: Trzeba ją uzupełniać nawet latem

Jeszcze do niedawna nikt się specjalnie nie interesował witaminą D. Lekarze ze względu na zagrożenie krzywicą zalecali ją małym dzieciom lub osobom starszym, z objawami osteoporozy. Pozostałych raczej ostrzegano przed jej przedawkowaniem. A to dlatego, że organizm może magazynować jej nadmiar, co zdecydowanie nie jest dobre dla zdrowia. Ostatnie badania wykazały jednak, że tolerujemy znacznie większe dawki wit. D, niż dotychczas sądzono, a wiele problemów zdrowotnych wynika z jej niedostatecznej ilości w organizmie. Odpowiada za właściwą pracę mięśni, chroni serce, wzmacnia stawy i układ odpornościowy.

W naszej strefie klimatycznej ilość światła słonecznego dostarczana przez około połowę roku jest za mała, aby skóra mogła sama wytworzyć dostateczną ilość tej witaminy. Jeśli chcesz się przekonać, czy nie brakuje ci witaminy D, zrób badanie krwi w laboratorium. Gdy będziesz miała skierowanie od internisty lub innego specjalisty, np. endokrynologa, kardiologa - wtedy będzie bezpłatne. Prywatnie kosztuje ok. 100 zł. Wynik powyżej 30 ng/ml oznacza prawidłową ilość witaminy we krwi. Jeśli jest poniżej 10 ng/ml oznacza niedobór, gdy mieści się między 20-30 ng/ml, masz jej za mało i powinnaś ją uzupełnić, przyjmując odpowiednie preparaty z apteki. Pewną pomocą będzie także dieta, bogata w tę witaminę.

Skóra pod wpływem promieniowania UVB jest zdolna wyprodukować nawet 90 proc. dobowego zapotrzebowania na wit. D. Jest to możliwe w miesiącach od kwietnia do września podczas słonecznych dni. Najlepiej korzystaj ze słońca w godz. od 11 do 16, co najmniej piętnaście minut. Aby efekt był zadowalający, 20 procent ciała (ramiona lub nogi) zostaw nieosłonięte, nieposmarowane kremem z filtrami. Pamiętaj o chronieniu oczu przed słońcem. Zakładaj okulary lub noś soczewki przeciwsłoneczne.

---

Pod wpływem światła słonecznego organizm wytwarza w skórze aż 80 proc. potrzebnej mu dawki witaminy D. Tylko ok. 20 proc. pochodzi z tego, co jesz. Jest produkowana przez skórę, z której następnie trafia do krwi i komórek odpornościowych. Najbardziej jest potrzebna w okresie, gdy słońca jest mało, czyli od października do marca. Zimą, gdy brakuje słońca, poziom wit. D drastycznie spada, dlatego trzeba ją wtedy uzupełniać. Ale także latem jej niedobory dają o sobie znać. Jeśli nie wyjedziemy na urlop i całe dnie spędzamy w zamkniętych, klimatyzowanych pomieszczeniach, poruszamy się głównie samochodem na trasie biuro garaż lub pogoda nam nie sprzyja (bo lato jest pochmurne), używamy kremów z filtrami - to nie uzupełnimy po zimie zapasów słonecznej witaminy.

W tabletkach: Witaminę D zawiera sporo preparatów multiwitaminowych. Rzadko jednak są to dawki wystarczające, by w pełni pokryć zapotrzebowanie organizmu. Dlatego lepiej przyjmować preparat jednoskładnikowy, zawierający tylko wit. D. Zalecana dzienna jej dawka profilaktyczna dla osób dorosłych to 800-2000 IU (j.m). W przypadku dzieci od 1. do 18. roku życia to 800-1000 IU. Jeśli wybierzesz preparat bez recepty, upewnij się, czy zawiera witaminę D3. To ta sama, która powstaje w skórze pod wpływem słońca.

W kroplach: Jeżeli masz już problemy ze zdrowiem, np. bolą cię stawy, łapiesz różne infekcje,Jeżeli masz już problemy ze zdrowiem, np. bolą cię stawy, łapiesz różne infekcje,może się okazać, że przyczyną jest obniżona odporność, spowodowana niedoborem wit. D. Lekarz na podstawie wyników badania poziomu tej witaminy, przepisze ci kurację uzupełniającą. W takim wypadku przyjmuje się witaminę w postaci kropli lub tabletek na receptę, w dawkach leczniczych nawet do 7000 IU na dobę.

W postaci tranu: Tran kojarzy ci się być może tylko z dzieciństwem, ale okazuje się, że olej z wątroby dorsza wspomaga serce, wzmacnia kości i zęby, poprawia odporność organizmu i usprawnia pracę mózgu. Łyżka lub kapsułka tranu dziennie to dawka profilaktyczna.

Pod wpływem słońca powstaje w skórze naturalny ciemny barwnik ochronny – melanina. Im ciemniejsza karnacja, tym więcej w niej melaniny. A skóra bardziej ochraniana przez melaninę wolniej produkuje wit. D. Dlatego osoby o ciemnej karnacji, naturalni bruneci i brunetki, powinny spędzać więcej czasu na słońcu. Trzeba jednak uważać, by się nie poparzyć.

---

Zdaniem naukowców, jeśli słońce nie świeci odpowiednio wysoko, tylko pada pod kątem mniejszym niż jest to potrzebne naszej skórze do wytworzenia wit. D, to UVB odbija się od warstwy ozonowej i prawie do nas nie dociera. W efekcie możesz się opalić, ale nie zyskasz potrzebnej ci dawki witaminy D. Dlatego fizycy uważają, że ranne lub popołudniowe opalanie się nie ma wpływu na zwiększenie w skórze produkcji witaminy D. A okazuje się, że potrzebujemy jej dla zdrowia w znacznie większym zakresie, niż lekarze dotychczas sądzili. Naukowcy kanadyjscy twierdzą, że witamina D odgrywa bardzo ważną rolę w ochronie organizmu przed atakiem różnego rodzaju bakterii i wirusów, w tym grypy.

Zapobiega przeziębieniom i infekcjom grypowym: Witamina D bierze udział w reakcji immunologicznej organizmu, czyli w jego odpowiedzi na atak np. wirusów. Gdy jej brakuje, białe ciałka krwi (limfocyty T) nie są wystarczająco aktywne, by walczyć z intruzami. Jeśli więc nie chcesz jesienią i zimą chorować, zacznij przyjmować witaminę D już we wrześniu, a gdy lato było pochmurne i nie udało ci się zrobić wystarczającego jej zapasu, zacznij kurację jeszcze wcześniej - już w sierpniu.

Pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi: Nie tylko stres, nadwaga, nadmiar sodu w diecie czy brak aktywności ruchowej mogą zwiększyć ciśnienie tętnicze krwi. Zdaniem naukowców, prawdopodobnie jeszcze jedną ważną przyczyną nadciśnienia jest brak witaminy D. Jej prawidłowy poziom jest niezbędny, by utrzymać ciśnienie krwi w normie. Dzięki słonecznej witaminie naczynia krwionośne dłużej są w lepszym stanie, bo zapobiega ona ich sztywnieniu, wapnieniu oraz rozwojowi miażdżycy. Jeśli więc walczysz z nieprawidłowym ciśnieniem krwi, poproś lekarza o skierowanie na badanie poziomu witaminy D.

Chroni serce: Prawidłowy poziom słonecznej witaminy skutecznie zabezpiecza przed różnymi chorobami serca, a nawet zmniejsza ryzyko zawału. Kontroluj więc jej poziom, szczególnie, gdy skończyłaś już 50 lat.

Prawidłowy poziom wit. D gwarantuje ci mocne kości i mięśnie. Jest niezbędna, by dwa ważne dla ich zdrowia pierwiastki, czyli wapń oraz fosfor, mogły być prawidłowo wchłaniane z przewodu pokarmowego. Pełni też inną, ważną funkcję - zmniejsza utratę tych pierwiastków z moczem. A jeśli ich poziom jest prawidłowy, nie musisz obawiać się u swojego dziecka krzywicy, ani u siebie osteoporozy.

Łagodzi bóle stawów: Przyczyną chorób stawów są zwykle stany zapalne. Mogą być zarówno objawem, jak i przyczyną takiej choroby. Najczęstszym stanem zapalnym wpływającym na stawy jest artretyzm (czyli coraz częściej diagnozowana dna moczanowa). Wit. D ma właściwości hamujące procesy zapalne w stawach. Dzięki temu pomaga łagodzić bóle. Gdy dokuczają ci stawy, sprawdź poziom witaminy D.

Mięśnie prawidłowo pracują: Gdy w organizmie jest niedobór witaminy D, siła mięśni słabnie, pojawiają się też bolesne skurcze. Pomoże suplementacja witaminą.

Trudno przedawkować: Zatrucia witaminą D są dzisiaj rzadkie, natomiast znacznie częściej lekarze odkrywają, że mamy jej niedobór. Przyczyn jest kilka, a jedną z nich jest smarowanie ciała kremami z filtrem. Blokuje to produkcję witaminy D nawet w lecie, co prowadzi później do jej niedoboru. W konsekwencji rozwijania się różnych schorzeń. Nie obawiaj się również, że przedawkujesz tę witaminę, jedząc bogate w nią produkty żywnościowe.

Ilości witaminy w nich zawarte pokrywają zaledwie kilka procent codziennego zapotrzebowania organizmu. Musiałabyś wypijać co dzień przynajmniej kilka litrów mleka lub zjeść kilkadziesiąt żółtek jaj, by jedynie za pomocą diety zapewnić sobie jej dzienną dawkę. Produkty te mogą być jednak uzupełnieniem zapotrzebowania pokrywanego przez promieniowanie słoneczne lub suplementy. Biorąc zalecaną dawkę, czyli 1000 IU, nie przedawkujesz.

Sygnały zatrucia Choć rzadko, może się zdarzyć też tak, że przyjmujesz zbyt dużą dawkę witaminy D. Wówczas pojawią się wyraźne objawy zatrucia - wymioty, osłabienie, częste oddawanie moczu, a nawet zaburzenia akcji serca. Jeżeli podczas kuracji zaobserwujesz jeden z tych objawów, skonsultuj się z lekarzem. Aby nie dopuścić do przedawkowania, dwa razy w roku wykonuj badanie jej poziomu we krwi.

Tłuste ryby morskie: Dobrym źródłem tej witaminy są np. filet śledziowy w oleju (70 g) zawiera 566 IU wit D, puszka sardynek w oleju po odsączeniu (85 g) - 170IU, dzwonko pieczonego łososia (porcja 135 g) - 729 IU. Zdaniem dietetyków, ryby najlepiej byłoby jeść przynajmniej trzy razy w tygodniu.

Produkty mleczne: Mleko jogurt, kefiry powinny codziennie znajdować się w twoim jadłospisie. Szklanka mleka krowiego, zawierającego 3,25 proc., tłuszczu to 124 IU wit. D. Jeśli w ciągu dnia wypijesz także jogurt, kefir czy maślankę, dodasz do zupy kwaśną śmietanę, uzbiera się już znacząca dawka wit. D.

Jaja i sery: Sery są znakomitym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia, a przy tym zawierają też wit. D. Plaster sera Gouda (25 g) - 5 IU. Warto też sięgać po jajka - jedno na twardo to 27 IU.

Anna Gumowska

Niedobór witaminy D i jego negatywny wpływ na ogólny stan zdrowia były i nadal są notowane na całym świecie. Także w Polsce częstość występowania niedoboru witaminy D jest niestety bardzo wysoka. Gdy badania wykazują wartości poniżej 10 ng/ml, to oznacza hypowitaminozę. Wcale nierzadko zdarza się także u osób młodych. Stosowanie jedynie suplementów diety, niestety nie wyrównuje niedoboru tej witaminy. Wyższe jej stężenie mają osoby, które częściej przebywają na słońcu lub w solarium, choć nie jest ono polecane ze względu na ochronę skóry. Wyższe stężenie witaminy D obserwujemy zwykle u młodych ludzi i osób aktywnych fizycznie. Z badań wynika również, że osoby, które chorują na osteoporozę i doznały złamania kości, miały stężenia witaminy D znacząco niższe.

Elżbieta Rusiecka, dr n. med spec. endokrynolog