Witaminy według potrzeb

Dostarczamy je organizmowi wraz z pokarmem. Jeśli trzeba, także w tabletkach, zastrzykach czy kroplach. Choć nie są źródłem energii ani nie budują tkanek, są niezwykle ważne. Biorą udział w przemianach chemicznych w organizmie i bezpośrednio wpływają na wszystkie układy. Jedne decydują o pracy układu nerwowego i hormonalnego, inne odpornościowego i układu krążenia. Brakuje ich nam, gdy:

Stres sprawia, że w organizmie powstają szkodliwe wolne rodniki. Niszczą je wit. A, E, C. Ich brak pogarsza stan skóry, płodność, sprzyja chorobom układu oddechowego, krwionośnego i nowotworom.

Źródła wit. A: marchew, brokuły, szpinak, dynia, burak. Zapotrzebowanie dzienne (1 mg) zaspokoi marchew, kilka orzechów, 3 różyczki brokuła.

Źródła wit. E: oleje roślinne, migdały, jaja, marchew, kiełki, mąka razowa, warzywa zielone. Zapotrzebowanie (8-13 mg) zaspokoi surówka z kapusty, łyżka oliwy, pół łyżki masła, 5 migdałów.

To znak, że mamy deficyt witaminy C. To ona w dużej mierze odpowiada za układ odpornościowy. Innym skutkiem jej niedoboru są m.in. uszkodzenia naczyń krwionośnych, rozpulchnione dziąsła, źle gojące się rany, utrata apetytu, zapalenie błony śluzowej, choroby żołądka.

Źródła wit. C: owoce aceroli i dzikiej róży, natka pietruszki, papryka, koperek, brukselka, kapusta, szpinak, czosnek, kiszonki, czarna porzeczka, truskawki, maliny, jabłka, cytrusy. Zapotrzebowanie dzienne (45-90 mg) zaspokoimy, zjadając np. jedną mandarynkę, surówkę z kapusty, kawałek papryki, łyżkę siekanej natki pietruszki.

Jeśli nic nam się nie chce, może to być oznaką niedoboru we krwi witaminy D. Jej niski poziom sprzyja też występowaniu infekcji układu oddechowego, depresji, a także chorób autoimmunologicznych, (np. reumatoidalnego zapalenia stawów czy atopowego zapalenia skóry).

Źródła wit. D: promieniowanie słoneczne, tran, tłuste ryby morskie - łosoś, dorsz, tuńczyk, śledź, makrela, sardynki (także z puszki). Zapotrzebowanie na wit. D to 600-1000 jednostek dziennie. To znaczy, że należy przebywać co najmniej 15 min na słońcu, zjeść porcję ryby lub jajko, plaster żółtego sera, kubek jogurtu.

Napój ten (także mocna herbata, alkohol) działa moczopędnie. Wypłukuje z organizmu wit. C i B1, której niedobór może wywołać podenerwowanie, zmęczenie, zaburzenia pamięci i koncentracji, nudności, bóle brzucha, obrzęki nóg i przyspieszoną akcję serca.

Źródła wit. B1: kasze, płatki, ciemny ryż, razowy chleb i makaron, groch, fasola, drożdże, orzechy, słonecznik, ryby, mięso i wędliny (głównie wieprzowe). Zapotrzebowanie (1,6 mg na dobę) zaspokoją: kromka razowca, plasterek szynki, porcja ryby, mięsa, strączkowych (lub garść słonecznika), porcja kaszy, ryżu lub makaronu.