Witaminy z grupy B: Na lepsze i dłuższe życie
Choć nie są tak „sławne” jak witamina C, mają w naszym organizmie równie dużo do zrobienia! Sprawdź, czym się zajmują i dlaczego warto zadbać, by ich nam nie brakowało.
Dla większości z nas dzień powszedni to dużo obowiązków, silne stresy i nieregularne posiłki, zaś niewiele odpoczynku, snu, regeneracji... Trybu życia raczej nie zmienimy, ale możemy sprawić, by w jak najmniejszym stopniu odbijał się na naszym samopoczuciu fizycznym i psychicznym.
Koniecznie zadbajmy o to, by nasz organizm otrzymywał codziennie odpowiednią dawkę witamin z grupy B - najlepiej w pokarmach. To właśnie one zapewniają nam witalność, dobry stan zdrowia i ładny wygląd. Chronią nas także przed groźnymi chorobami cywilizacyjnymi. Od dziś niech staną się czołowym składnikiem codziennej diety!
B1 - na energiczne działanie
Witamina B1 sprawia, że posiłki są dobrze przetwarzane i do układu nerwowego oraz mięśni trafia odpowiednio dużo glukozy. Dzięki temu mamy energię i siłę do pracy oraz nauki, ale także np. ćwiczeń fizycznych. Jest też "odtrutką" na różne osłabiające organizm toksyny (trafiające do niego np. razem z wdychanym zanieczyszczonym powietrzem).
● Dziennie powinnaś dostarczać jej sobie ok. 1,3 mg (przy diecie zawierającej 2000 kcal). To ważne zwłaszcza, gdy pijesz dużo kawy (także bezkofeinowej) lub herbaty, palisz papierosy lub pijesz alkohol, masz dużo stresów, przeszłaś infekcję połączoną z wysoką gorączką lub zabieg chirurgiczny.
● Sygnałem ostrzegawczym, że brakuje ci witaminy B1 mogą być: zmęczenie i wyczerpanie, brak apetytu, bóle mięśni.
● Pokarmy, które najlepiej pozwolą uzupełnić witaminowe niedobory, to m.in.: soja (0,8 mg w 100 g produktu), orzechy pistacjowe (0,8 mg), kasza gryczana (0,5 mg).
B3 - strażniczka układu krążenia i... urody
Zajmuje się przetwarzaniem tłustych i słodkich pokarmów. Nie dopuszcza do nadmiaru cholesterolu, trójglicerydów oraz cukru we krwi, a także zbyt wysokiego ciśnienia. Dba też o ładny, młody wygląd skóry.
● Dzienna dawka to ok. 20 mg. Koniecznie jej sobie dostarczaj, gdy pracujesz ciężko fizycznie, prowadzisz stresujący tryb życia lub chorujesz na nadczynność tarczycy.
● O niedoborze witaminy B3 mogą świadczyć: zaczerwienienie i pieczenie skóry, nudności oraz biegunki, a także podwyższony poziom cholesterolu, trójglicerydów lub cukru we krwi (stwierdzony np. w badaniach).
● Pokarmy, które dostarczą brakującej witaminy to m.in.: kurczak (12 mg w 100 g produktu), indyk (9 mg), makrela (8 mg).
B5 - sojuszniczka układu odporności
Jest potrzebna do wytwarzania tzw. przeciwciał przeciwko atakującym organizm drobnoustrojom i w ten sposób pomaga nam uniknąć infekcji (np. przeziębienia, ale także chorób zakaźnych).
● Co dnia jest ci niezbędna w ilości ok. 5 mg. Pamiętaj o niej zwłaszcza, gdy chorujesz przewlekle lub przeszłaś operację.
● Niedobór witaminy B5 zdradzają: zwiększona podatność na infekcje, tzw. chorowitość, zmęczenie i osłabienie, nudności.
● Najlepsze źródła brakującego składnika to m.in.: wątróbka (8 mg w 100 g produktu), kurczak (6 mg), otręby (3 mg).
B6 - specjalistka od pokonywania stresów
Jeśli na co dzień dobrze radzimy sobie z różnymi problemami (np. w pracy), to zasługa właśnie witaminy B6. Dzięki niej przyswajamy z pożywienia tzw. tryptofan, który chroni nas przed stresem, nerwicą oraz depresją.
● Dzienna dawka to ok. 2,6 mg. Jest zalecana szczególnie w drugiej połowie cyklu miesiączkowego, a także gdy stosujesz antykoncepcję hormonalną oraz jeśli w twojej diecie jest dużo białka.
● Oznaki niedoboru to: bezsenność, osłabienie, stany nerwicowe i depresyjne, a także tzw. zajady w kącikach ust.
● Najszybciej zwiększysz ilość wit. B6 w organizmie, jedząc: kaszę gryczaną (6 mg w 100 g produktu), czerwoną paprykę (5 mg), kurczaka (4 mg).
B12 - do wielu zadań
Jest nam niezbędna do wytwarzania czerwonych ciałek krwi (które rozprowadzają po organizmie składniki odżywcze i wodę). Bez niej niemożliwe byłoby trawienie węglowodanów i tłuszczów. Jest też potrzebna układowi nerwowemu do tworzenia otoczek chroniących neurony.
● Dzienna dawka to 4 μg (mikrogramy). Zapewnij ją sobie, zwłaszcza gdy stosujesz hormonalne środki antykoncepcyjne, leki przeciwko chorobie wrzodowej żołądka i dwunastnicy lub obniżające cholesterol, a także preparaty potasu i duże dawki witaminy C.
● Możesz podejrzewać, że ci jej brakuje, gdy występują u ciebie: osłabienie, utrata wagi, bóle krzyża, problemy z koncentracją i pamięcią, a także niedokrwistość (np. stwierdzona w badaniach).
● Aby wyrównać niedobór wit. B12 sięgaj po: żółty ser (2 μg w 100 g), jajka (1,6 μg), indyka (1, 6 μg), wołowinę (1,4 μg), twaróg (1,9 μg).
Aby cenne witaminki nie uciekały z pokarmów...
Nie wystawiaj produktów na działanie światła słonecznego (np. nie rozmrażaj mięsa w pobliżu okna) - może to doprowadzić do utraty np. witaminy B6. Unikaj długiego rozmrażania (np. mięsa) - także powoduje niszczenie wit. B6. Gotuj pokarmy (np. kaszę, warzywa) w jak najmniejszej ilości wody i jak najkrócej, pod przykryciem - długie działanie wysokiej temperatury grozi utratą nawet połowy wit. B1. Zamiast smażyć mięso, staraj się je piec w folii - ze względu na obecność witaminy B6. Unikaj produktów konserwowanych, z puszki (np. warzyw) - zawierają znacznie mniej witamin, niż te niepoddane konserwowaniu (ani innym procesom przetwarzania).
Anna Skoczeń
