Wysoki cholesterol? Zastosuj te porady i popraw wyniki badań o 25 procent!

Cholesterol to tłuszcz. Powstaje w organizmach zwierzęcych, również ludzkich. W naszym ciele produkuje go wątroba, jelita, a także skóra. Oprócz tego cholesterol pobieramy z pożywienia, a za jego wchłanianie odpowiadają jelita. Cholesterol jest budulcem błon komórkowych, bierze udział w wytwarzaniu witaminy D, niektórych hormonów, kwasu żółciowego w żołądku oraz zapewnia prawidłowe funkcjonowanie mózgu.

Cholesterol dzielimy na dwie frakcje:

• Cholesterol LDL - struktury tłuszczowe (lipidowe) o niskiej gęstości. Cholesterol LDL jest odpowiedzialny za transport tłuszczu z wątroby do innych tkanek ciała. Zbyt wysokie stężenie może prowadzić do odkładania złogów w żyłach i tętnicach i być przyczyną chorób sercowo-naczyniowych.
• Cholesterol HDL - struktury tłuszczowe o wysokiej gęstości. Odpowiada za transport tłuszczu z komórek do wątroby w celu jego wydalenia. Duża gęstość lipidów zapobiega odkładaniu się tłuszczu w naczyniach krwionośnych i chroni przed chorobami układu krążenia.

Z tych dwóch opisów możemy łatwo się domyślić, że dobry cholesterol to cholesterol HDL (high-density lipoprotein). Do określania poziomów cholesterolu w organizmie służy badanie profilu lipidowego (lipidogram), a jednostką stężenia są miligramy na decylitr (100 mililitrów). Jaki poziom złego cholesterolu LDL jest niebezpieczny? Jakie są normy cholesterolu w lipidogramie według Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego?

• cholesterol całkowity: 150-190 mg/dl;
• cholesterol LDL: mniej niż 115 mg/dl;
• cholesterol HDL: mężczyźni powyżej 35 mg/dl; 
• cholesterol HDL: kobiety powyżej 40 mg/dl;
• trójglicerydy: poniżej 150 mg/dl.

Najlepszym sposobem na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi jest odpowiednia dieta. Diety wspomagające wydalanie złych tłuszczy z organizmu to diety cholesterolowe. Właściwe odżywianie to zarówno forma leczenia, jak i profilaktyki. Ważne jest przede wszystkim odpowiednie zbilansowanie diety i ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych. 

Powszechnie przyjmuje się, że dzienne spożycie cholesterolu nie powinno przekraczać 300 mg. Nie należy jednak z miejsca odrzucać wszystkich produktów bogatych w te tłuszcze. Często są źródłem wielu cennych składników odżywczych, a zbilansowana dieta pozwoli usunąć nadmiar cholesterolu z naszego organizmu. Zmiana nawyków żywieniowych pozwala zmniejszyć jego poziom nawet o 25 procent.

Lista składników, które mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu, jest bardzo długa. Substancje, które pomagają w jego usuwaniu to np. błonnik, który wiąże cholesterol w układzie pokarmowym jeszcze zanim dostanie się do krwiobiegu. Z kolei sterole i stanole roślinne ograniczają zdolność organizmu do wchłaniania tłuszczy z pożywienia. Dwa gramy dziennie mogą obniżyć stężenie cholesterolu LDL o 10 procent.

Przeczytaj również: Co najbardziej niszczy wątrobę?

Korzystne jest również spożywanie kwasów z grupy omega-3. Szczególnie jeden z nich, kwas EPA, skutecznie ogranicza produkcję cholesterolu w wątrobie i pozwala na częściowe wchłonięcie blaszek miażdżycowych. Te procesy pozwalają wydatnie zmniejszyć ryzyko zawału serca i pojawienia się chorób układu krążenia.

Produkty, które pomagają obniżyć cholesterol to na przykład:

• Tłuste ryby. Tłuste ryby obniżają cholesterol na dwa sposoby. Po pierwsze zastępują w diecie mięso bogate w tłuszcze nasycone, po drugie są bogate w kwasy omega-3.
  
  
• Nasiona roślin strączkowych. Bardzo bogata grupa, której różnorodność pozwala na włączenie do wielu posiłków. Fasola, groch, soczewica, cieciorka czy bób, wszystkie są bogate w błonnik. Do tego organizm potrzebuje relatywnie dużo czasu na ich strawienie. Dzięki temu dłużej czujemy się najedzeni.
  
  
• Płatki owsiane. Owsianka na śniadanie to świetny sposób na obniżenie cholesterolu. W stu gramach owsianki dostarczymy do organizmu ok. 10 gramów błonnika. Kolejne kilka gram możemy dodać, dorzucając do płatków kawałki pokrojonych owoców.
  
  Sprawdź też: Owsianka na mleku. Oczyści jelita i pomoże schudnąć
  
  
• Orzechy. Regularne jedzenie migdałów, pistacji czy orzeszków ziemnych poprawia kondycję serca, obciążonego nadmiarem cholesterolu. Oprócz tego spożywanie orzechów pomaga obniżyć poziom tłuszczów LDL nawet o 5 procent.
  
  
• Margaryny i oleje wzbogacone o stanole i sterole roślinne. Przeciętna europejska dieta dostarcza 200-400 mg tych substancji dziennie. Aby ich ilość mogła wpłynąć na poziom cholesterolu wymagane spożycie to co najmniej 1,5 g na dzień. Z tego powodu powstały produkty, które są dodatkowo wzbogacone fitosterolami. Najczęściej są to oleje i margaryny.
  
  Według badań trzy tygodnie zbilansowanej diety ze zwiększonym udziałem tych składników mogą obniżyć poziom cholesterolu o ponad 12 procent. Nie każdy powinien ją jednak stosować! Osoby z lipidogramem w normie, kobiety w ciąży i dzieci do 5 lat nie powinny spożywać produktów wzbogaconych o fitosterole.

Za nadmiar cholesterolu w organizmie odpowiadają przede wszystkim produkty bogate w tłuszcze nasycone i kwasy tłuszczowe "trans". Tych pierwszych dostarczamy przede wszystkim w czerwonym mięsie i wykorzystując tłuszcze zwierzęce, np. smalec podczas smażęnia. Kwasy tłuszczowe typu "trans" pochodzą z wysoko przetworzonych produktów, przede wszystkim słodyczy takich jak batoniki, wafelki, ciastka i z posiłków serwowanych w fast-foodach.

Czego unikać na talerzu, jeżeli chcemy obniżyć poziom cholesterolu?

• czerwonego mięsa; 
• masła i smalcu;
• tropikalnych olejów roślinnych (kokosowy, palmowy);
• tłustego nabiału (śmietana, tłusty twaróg);
• słodyczy;
• majonezu;
• żółtego sera.

Czytaj także: Tłuszcze trans. Dlaczego warto się ich wystrzegać?

Wszystkie te produkty mają jedną wspólną cechę - wysoką zawartość tłuszczów nasyconych odpowiedzialnych za nadmiar złego cholesterolu w organizmie. Obecność olejów roślinnych na liście może być dla niektórych zaskoczeniem. To nie pomyłka. Choć większość olejów roślinnych (rzepakowy, słonecznikowy czy oliwa z oliwek) nie zawierają więcej niż 15 procent tłuszczowych kwasów nasyconych, to oleje z roślin dla nas tropikalnych - palmy czy kokosa mają w swoim składzie odpowiednio 50 i aż 90 procent szkodliwych tłuszczów w składzie!

Dieta to tylko jedna z metod walki z nadmiarem cholesterolu w organizmie. W przypadku bardzo wysokiego poziomu lekarz przepisuje statyny, fibraty, czy żywice jonowymienne. To jednak skrajne przypadki. Domowych metod na obniżenie cholesterolu jest wiele i dzielą się na dwie grupy: bezpośrednie - zmniejszające ilość tłuszczy i pośrednie - wspomagające układ krążenia. Jak obniżyć cholesterol domowymi sposobami?

• Napary ziołowe. Wiele roślin zawiera substancje, które ograniczają przyswajalność i redukują ilość cholesterolu w organizmie. Do tych o najlepiej potwierdzonym działaniu należą kozieradka, lucerna oraz imbir. W trosce o wątrobę, która ma ogromny udział w gospodarce tłuszczowej, warto także sięgać po ostropest plamisty.
  
  
• Suplementacja. Na rynku znajdziemy wiele suplementów diety, które dostarczają składniki pomagające w walce z cholesterolem. Oprócz kwasów omega-3-6-9 znajdziemy także preparaty z berberyną, molakoliną K czy resweratrolem. Wszystkie te substancje wspomagają wydalanie cholesterolu. Warto także zwrócić uwagę na produkty z wyciągiem z karczocha. Karczoch zawiera cynarynę usuwającą trójglicerydy i cholesterol LDL z krwi. Chociaż suplementy możesz kupić bez recepty, przed ich zażyciem warto skonsultować się z lekarzem.
  

Jeżeli chodzi o metody pośrednie, niestety trudno o coś odkrywczego. Tak jak przy prawie każdym schorzeniu, tak w przypadku podniesionego poziomu cholesterolu wszystkie badania zgodnie zalecają aktywność fizyczną i ograniczenie papierosów oraz alkoholu. 

Dowiedz się: Co alkohol robi z ciałem? Kac to najmniejszy problem

Niestety, brak ruchu i używki to największe zagrożenia, których obecność odbija się praktycznie na wszystkich aspektach zdrowia człowieka. Jeżeli chcemy pomóc naszemu ciału w pozbyciu się nadmiaru cholesterolu, musimy ograniczyć ilość toksyn, które do niego wprowadzamy. Może to stanowić prawdziwą próbę charakteru, ale przynajmniej wiemy, co trzeba robić, aby chronić nasz układ krążenia przed zgubnym wpływem cholesterolu.