Gdy nad nimi zapanujesz, zapomnisz o atakach głodu, spadku energii w ciągu dnia i ochocie na słodkości. Z pożytkiem dla zdrowia i sylwetki...
✔ Wybieraj produkty o tzw. niskim indeksie glikemicznym, czyli takie, które nie powodują nagłego wzrostu poziomu cukru we krwi.
✔ Jedz regularnie małe porcje co 3-4 godz. Najważniejszy posiłek to zbilansowane śniadanie składające się z białka, tłuszczów i węglowodanów, np. ciemne pieczywo.
✔ Warzywa dodawaj do każdego posiłku (większość ma niski indeks glikemiczny).
✔ Spożywaj białko najlepiej do każdego posiłku w postaci nabiału lub ryb albo małej porcji mięsa. Produkty białkowe są sycące!
✔ Owoce najlepiej jedz w pierwszej połowie dnia, bo zawierają dużo cukrów prostych, które rozregulowują gospodarkę cukrową organizmu. Do zalecanych należą cytrusy i kiwi. Im kwaśniejszy owoc, tym lepiej (np. kwaśne jabłko), gdyż ma o wiele mniej cukru.
✔ Najlepiej sięgaj po produkty mało przetworzone i poddane krótkiej obróbce termicznej (wybieraj pełnoziarnisty chleb, ciemny ryż, makaron gotuj al dente).
✔ Nie podjadaj kalorycznych i mało wartościowych produktów, gdy jesteś zdenerwowana. Lepiej wypij wodę z sokiem z cytryny. Wybieraj zdrowe, niesłodkie przekąski.
Nie pij w czasie i tuż po posiłku. To minimalizuje rozrzedzanie soków trawiennych i nie pobudza trzustki.
W pracy najczęściej sięgamy po coś słodkiego. Alternatywną dla batonika będą smaczne i dostępne produkty.
✔ Jabłko to źródło błonnika, który na długo daje uczucie sytości.
✔ Orzechy choć kaloryczne, stabilizują poziom cukru, bo zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe. Najwięcej takich kwasów mają orzechy włoskie i laskowe oraz migdały. Ale zjedz ich tylko garstkę!
✔ Wafle ryżowe są niskokaloryczne, pełne błonnika oraz odstresowującego magnezu. Wafle obłóż mozarellą lub twarożkiem typu light.
✔ Jogurt naturalny zawiera laktozę, która łagodnie podnosi poziom cukru. W domu zamiast zwykłej kanapki, przygotuj oryginalne przekąski.
✔ Tortilla z łososiem: plastry wędzonego łososia skrop cytryną i zawiń w liście sałaty. Ryba to źródło wapnia, który stabilizuje poziom cukru.
✔ Cukiniowe kanapeczki: plastry cukinii zgrilluj na półtwardo i posmaruj masłem orzechowym. Ta przekąska zaspokaja apetyt na słodkości.
✔ Deserek: kubek serka homogenizowanego typu light zmiksuj z owocami jagodowymi (świeżymi lub mrożonymi). Możesz dodać naturalny słodzik (np. stewię). W takich owocach jest niedużo cukru, a dużo pektyn, które regulują poziom glukozy we krwi.
✔ Warzywne frytki: pokrój cukinie oraz seler w słupki. Obtocz w oleju (najlepiej rzepakowym) oraz przyprawach, piecz ok. 25 min w piekarniku rozgrzanym do 200 st. C. Przekąska jest bardzo sycąca!
W aptekach (bez recepty) i w sklepach zielarskich możesz kupić wiele preparatów, które pomogą utrzymać prawidłowy poziom cukru.
✔ Tabletki z morwą białą zmniejszają wchłanianie glukozy przez organizm, co prowadzi do stabilizacji cukru.
✔ Diabetofort to ziołowy lek zalecany osobom zagrożonym cukrzycą oraz z tendencją do wzrostu poziomu cukru po posiłkach.
✔ Preparaty z chromem ten pierwiastek śladowy odgrywa ważną rolę w metabolizmie m.in. glukozy. Skutecznie zmniejsza apetyt, zwłaszcza na słodycze. Polecany przy nadwadze.
Przeczytaj ulotkę, zanim sięgniesz po preparaty. Mimo że są ogólnodostępne, mają przeciwwskazania.
✔ Raz w roku koniecznie mierz poziom cukru we krwi (ze skierowaniem). To ważne zwłaszcza dla osób z nadwagą, nadciśnieniem, podwyższonym cholesterolem lub rodzinnie obciążonych cukrzycą.
✔ Prawidłowy poziom cukru we krwi na czczo wynosi 69-99 mg/ dl. Na badanie udaj się po nocnym wypoczynku i co najmniej 8 godzin po ostatnim posiłku.
✔ Przy podejrzeniu cukrzycy, np. typu II, lekarz może zlecić tzw. test doustnego obciążenia glukozą. Pacjent wypija roztwór glukozy, a po 120 min ma mierzony poziom cukru. Nie ma powodu do obaw, gdy wynik nie przekracza 140 ml/dl.
Przy spadku cukru nie sięgaj po:
✔ mleczną czekoladę, słodycze,
✔ słodkie owoce, np. ananasa, banany, melona, arbuza,
✔ owoce kandyzowane,
✔ jasne pieczywo, słodkie bułki,
✔ gotowe deserki mleczne.
Magda Szabla, dietetyk, trener personalny
