Zdrowe, bo z tłuszczem? Tak, to możliwe!

Trudno ci przełknąć kanapkę z wędliną czy serem, jeżeli nie posmarujesz jej masłem? Nic w tym dziwnego, bo tłuszcz ułatwia nam przełykanie pokarmu. Poza tym, wszystko z jego dodatkiem smakuje lepiej! Tłuszcz jest bowiem nośnikiem smaku. Nie koniec na tym. Jest również źródłem energii i składnikiem każdej komórki naszego ciała. Zgromadzony pod skórą chroni nas przed utratą ciepła. Umożliwia przyswajanie witamin A, D, E i K. Niektóre jego rodzaje mają wpływ na tempo metabolizmu, bo biorą udział w produkcji hormonów oraz poprawiają pracę układu krążenia i mózgu.

NIE DLA DIETY "0" TŁUSZCZU

Przez całe lata był na cenzurowanym, bo uznano go za przyczynę otyłości. Teraz okazało się, że właśnie dieta niskotłuszczowa prowokuje wzrost apetytu. Zajadamy ciastka, więcej pieczywa i makaronu. Czujemy, że jedzenie bez tłuszczu jest mniej smaczne, więc dosładzamy je. W efekcie zamiast chudnąć, przybieramy na wadze. Długotrwały niedobór tłuszczu powoduje, że zaczyna nam brakować niektórych witamin, spada odporność na infekcje, pogarsza się nastrój. Skąd więc zła opinia tłuszczu? Bo jemy go za dużo, poza tym wybieramy nie te jego rodzaje, co trzeba. Bo niewłaściwy tłuszcz szkodzi zdrowiu.

NAJGORSZE SĄ "TRANSY"

Czyli chemicznie utwardzone tłuszcze roślinne. Producenci utwardzają je, aby były odporniejsze na wysoką temperaturę i nie psuły się. Dodają je do przekąsek, ciastek i słodkiego pieczywa o długim terminie przydatności do spożycia, dań typu fast food oraz niektórych margaryn. W trakcie utwardzania tłuszczów powstają kwasy tłuszczowe trans. Badania naukowe dowiodły, że przyczyniają się one do powstawania otyłości brzusznej, zwiększają ryzyko chorób serca i cukrzycy typu II. W niektórych krajach używanie utwardzonych tłuszczów jest już zabronione, u nas jednak jeszcze nie. Dlatego warto czytać etykiety w sklepie. Jeśli tłuszcze częściowo utwardzone lub uwodornione (czyli trans) stanowią więcej niż 1 proc. zawartego w produkcie tłuszczu, lepiej kupić coś innego.

PRZY WĘDLINIE I NABIALE ZACHOWAJ UMIAR

Zwykle jemy dużo produktów pochodzenia zwierzęcego, a są one głównym źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych. Lekarze ostrzegają, że kwasy te podnoszą poziom złego cholesterolu we krwi. Nie musimy całkowicie skreślać mięsa i nabiału (ze względu na ich inne cenne składniki), ale trzeba jeść je rzadziej i wybierać mniej tłuste. Na czarnej liście są: wieprzowina, skóra drobiu, tłuste wędliny (np. kiełbasa, salami), pełnotłuste mleko i nabiał (zwłaszcza żółte sery, w których zawartość tłuszczu przekracza 30 proc.).

MASŁO CZY MARGARYNA

To prawie narodowy problem, bo większość z nas je na śniadanie i kolację kanapki, które trzeba czymś posmarować. Zwolennicy masła podkreślają, że jest ono produktem naturalnym, zaś margaryna - wysoko przetworzonym. Głównym argumentem była do niedawna obecność kwasów tłuszczowych trans w margarynach. W tej chwili coraz więcej margaryn ich nie zawiera (np.: Rama, Delma, Bona, Flora, Kasia, Mleczna, Pokusa, Planta). Dietetycy przyznają, że nie musimy jeść margaryn (zwłaszcza nie należy podawać ich małym dzieciom), jednak zalecają je osobom, które mają podwyższony cholesterol.

NIENASYCONE SĄ COOL

Są tłuszcze, które możemy jeść bez obawy dla naszego serca - te, które zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe. Najbogatsze w nie są oliwa i oleje roślinne, ryby, awokado, orzechy, pestki dyni i słonecznika. Bez oliwy, z której słynie dieta śródziemnomorska, już nie potrafimy wyobrazić sobie naszej kuchni. Jednak dostarcza ona głównie jeden rodzaj cennych kwasów - jednonienasycone omega-9.

RATUNEK W RZEPAKOWYM

Znacznie gorzej wygląda sprawa z drugą grupą - wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi, a tych nasz organizm potrzebuje najbardziej. Należą do nich kwasy omega-6 i omega-3. Podnoszą odporność organizmu, regulują pracę układu nerwowego, poprawiają nastrój i przeciwdziałają zmianom miażdżycowym. Kwasów tłuszczowych omega-6 jemy nawet za dużo, bo zawierają je oleje roślinne. Za mało mamy omega-3, których głównym źródłem są ryby (a tych jemy stanowczo za mało, przeciętnie tylko 10 kg w ciągu roku). Tymczasem ważne jest, aby zachować dobrą proporcję między tymi kwasami - powinna ona wynosić 4:1. Badania pokazują, że w polskiej diecie wynosi ona nawet 10:1. Jeśli dysproporcja jest duża, kwasy omega- 6 zamiast pomagać, zaczynają szkodzić! Wzrasta bowiem skłonność do zakrzepów. Łatwo można wyrównać tę dysproporcję, częściej używając oleju lnianego lub rzepakowego, bo zawierają one dużo kwasów omega-3. Liderem jest olej lniany, jednak szybko się psuje (właśnie przez wysoką zawartość kwasów omega-3). Poza tym, nadaje się tylko do spożycia na zimno. Bardziej uniwersalny jest olej rzepakowy. Ma neutralny smak, jest też znacznie bardziej trwały od lnianego. Dlatego nadaje się i do smażenia, i do sałatek.

Ile tłuszczu nam potrzeba?

Powinien dostarczać 20-30 proc. energii, jaką uzyskujemy dziennie z pożywienia. Jeśli ustalimy nasz limit na 1800 kcal, to z tłuszczu powinno pochodzić nie więcej niż ok. 600 kcal. Jeden gram tłuszczu to 9 kcal, czyli dzienna porcja tłuszczu wynosi maks. 65 g dziennie. Ile tłuszczu zawiera dany produkt, możesz obliczyć na podstawie informacji na etykiecie lub sprawdzając w wyszukiwarce internetowej.

SAŁATKA NIE TAKA CHUDA! ✣ Do porcji sosu winegret do sałaty używasz 2 łyżek oleju? W takim razie wykorzystujesz już połowę dziennego limitu tłuszczu. Bo 2 łyżki oleju to już 33 g tłuszczu. Jeśli uwzględnisz 10 oliwek dodanych do sałaty, dojdą jeszcze 3-4 g.

Na jakim oleju smażyć

Sprawdzą się tu tłuszcze o wysokiej odporności na temperaturę. Takie są olej rzepakowy i oliwa (dzięki odpowiednim proporcjom kwasów tłuszczowych). Jednak każdego tłuszczu można używać do smażenia tylko raz, a czas smażenia należy ograniczyć. Natomiast oleje: rzepakowy tłoczony na zimno, słonecznikowy, sojowy, lniany, z pestek dyni nadają się raczej do spożycia na zimno.

Jolanta Kowalczyk