Zdrowe tłuszcze – gdzie ich szukać?

Tłuszcz ma złą prasę. W trosce o sylwetkę staramy się ograniczyć jego spożywanie, bo jest najbardziej kalorycznym składnikiem odżywczym. Tłuszcz jednak tłuszczowi nierówny i jakkolwiek zasadne jest eliminowanie tłuszczów trans, to spożywanie dobrej jakości tłuszczów jest konieczne dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu.

123RF/PICSEL

Zdrowe tłuszcze – gdzie ich szukać?

- jaja – żółtko jaj zawiera ok. 10 proc. tłuszczu jednak w korzystnym dla człowieka składzie. Proporcje zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych w stosunku do tłuszczów nasyconych wynoszą w jajku 2:1. Jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe pomagają w utrzymaniu prawidłowego stężenia cholesterolu we krwi i mają korzystny wpływ na układ krążenia. - soja – roślina bogata w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Ewa Koza, mamsmak.com 123RF/PICSEL

- awokado – owoc obfitujący w tłuszcze nienasycone (kwas oleinowy) z bardzo dobrą proporcją kwasów omega 6 do omega 3.123RF/PICSEL

- orzechy laskowe, włoskie i migdały, które za sprawą nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika pokarmowego, kwas foliowego, witaminy E oraz licznych składników mineralnych korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy. 123RF/PICSEL

- pestki dyni i słonecznika, ziarna sezamu – wszystkie zawierają kwasy tłuszczowe, które wpływają na zmniejszenie stężenia cholesterolu. - siemię lniane – prawdziwe bogactwo kwasów tłuszczowych omega-3, obu frakcji błonnika pokarmowego (rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego w wodzie), witaminy E, cynku i przeciwutleniaczy. 123RF/PICSEL

- oliwa - skarbnica kwasu oleinowego i antyoksydantów, dzięki którym ten popularny w diecie śródziemnomorskiej tłuszcz zmniejsza ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych. 123RF/PICSEL

Najcenniejsze źródła tłuszczu W zbilansowanej diecie 15-30 proc. energii powinno pochodzić z tłuszczów. Jak wybrać wartościowe? Stałymi składnikami jadłospisu powinny stać się: - tłuste ryby morskie, takie jak śledź, łosoś, makrela czy tuńczyk. One obfitują w kwasy tłuszczowe omega-3, które zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, działają przeciwzapalnie, wpływają korzystnie na funkcjonowanie układu nerwowego, zmniejszają stężenie triglicerydów we krwi i redukują ryzyko depresji. 123RF/PICSEL

Tłuszcze roślinne czy zwierzęce? Tłuszcze roślinne są zdrowsze od tych pochodzenia zwierzęcego. Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia zaleca się ograniczyć spożycie tłustego mięsa i wędlin, a także pełnotłustych produktów nabiałowych. Najważniejsze jednak, by wyeliminować z jadłospisu gotowe produkty i żywność typu fast food. Ograniczymy w ten sposób spożycie niekorzystnych dla zdrowia tłuszczów trans i nasyconych kwasów tłuszczowych, które warto zastąpić tłuszczami pochodzenia roślinnego. 123RF/PICSEL

6. Są źródłem i główną formą zapasu energii (1 gram tłuszczu to 9 kcal). 7. Tłuszcz podskórny chroni przed utratą ciepła. 8. Tłuszcz okołonarządowy stabilizuje organy wewnętrzne. 9. Tłuszcze warunkują dobrą kondycję skóry i włosów (dlatego osoby podejmujące restrykcyjne diety odchudzające skarżą się na ich stan). 10. Decydują o sprawnym działaniu układu krążenia. 123RF/PICSEL

Do czego potrzebne nam tłuszcze? 1. Tłuszcze są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych: linolowego i linolenowego. 2. Z nich pozyskamy witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E i K. 3. Ułatwiają odczuwanie smaku i przełykanie. 4. Hamują skurcze żołądka i wydzielanie soku żołądkowego. 5. Są składnikiem strukturalnym wszystkich błon komórkowych i śródkomórkowych. 123RF/PICSEL

Zdrowe tłuszcze – gdzie ich szukać?

Najnowsze