Zero cukru, czyli najlepsza dieta bikini

Liczysz każdy gram tłuszczu, jaki masz na talerzu. A czy próbowałaś kiedyś policzyć, ile zjadasz dziennie cukru? Tylko kawałek ciasta, łyżeczka do kawy? To złudzenie, bo większości cukru, jaki zjadamy, nie widzimy. Producenci dodają go do m.in.: sosów, pieczywa, wędlin, jogurtów, twarogów, napojów. Polskie statystyki podają, że przeciętnie zjadamy go przynajmniej 50 kg rocznie. To daje prawie kilogram cukru tygodniowo!

Lekarze i dietetycy przyznają, że to cukier jest główną przyczyną problemów z utrzymaniem szczupłej sylwetki. Owszem, jest mniej kaloryczny niż tłuszcz. Ale po zjedzeniu np. plastra szynki czujemy się najedzeni przez dłuższy czas, zaś po wypiciu słodkiego napoju już po chwili mamy ochotę na powtórkę. Bo cukier uzależnia!

Jest nam potrzebny jako źródło energii, ale jeśli jemy go za dużo, odkłada się w fałdki tłuszczu. - Organizm zwykle na bieżąco wykorzystuje tłuszcz, który zjadamy, natomiast cukier najchętniej utyka w komórkach tłuszczowych jako zapas - tłumaczy Ewa Zygmanowska. - Od cukru szybciej tyjemy. Sytuację pogarsza fakt, że część cukru jest w gotowych produktach zastępowana fruktozą lub syropem glukozowo-fruktozowym. Kiedyś fruktoza była zalecana jako zdrowsza alternatywa cukru, dziś wiemy, że jeszcze "skuteczniej" odkłada się jako tłuszcz w rejonie brzucha. Takie tłuszczowe zapasy wywołują w organizmie permanentny stan zapalny, który obniża jego odporność.

- Nie ma zdrowego zamiennika dla cukru - ostrzega eskpertka. - Lepiej wybierać takie produkty, z których cukier będzie wolniej wchłaniany, a dzięki temu organizm będzie nim nasycony przez dłuższy czas.

Unikaj tych błędów, a pójdzie ci łatwiej

★ Na obiad jem mięso z warzywami, ale potem muszę zjeść coś słodkiego: W takim obiedzie prawie nie ma cukru. Gdy siadamy do jedzenia, organizm zaczyna wydzielać wszystkie substancje trawienne, w tym insulinę. Gdy insulina nie dostanie pożywki, czyli glukozy, zabiera do komórek resztki tej, która pozostaje w naszej krwi. Powstaje wtedy gwałtowna potrzeba wyrównania bilansu i... sięgamy po batonik.

Co robić: Zjeść do obiadu dwie łyżki kaszy lub brązowego ryżu.

★ Używam tylko słodzików: Słodziki choć nie dostarczają kalorii, ale wywołują w organizmie te same reakcje, co cukier. Po ich zjedzeniu organizm czuje się oszukany. I domaga się uczciwej słodyczy!

Co robić: Lepiej posłodzić odrobiną miodu, dodać suszony owoc.

★ Często robię sobie oczyszczający dzień owocowy: To prawdziwa bomba cukrowa! Wystarczy, by rozregulować pracę trzustki.

Co robić: Lepszy będzie post warzywny, do tego jedna porcja owoców (jeden duży owoc, szklanka drobnych).

★ Na śniadanie jem płatki z owocami suszonymi i orzechami: Gotowe mieszanki i płatki kukurydziane zawierają dużo cukru.

Co robić: Gotować zwykłe płatki owsiane i dodawać świeży owoc lub orzechy.

Organizm będzie się bronił

- Naszym apetytem rządzi mózg, który żywi się wyłącznie glukozą - mówi Ewa Zygmanowska. Gdy poziom cukru we krwi spada poniżej bezpiecznego poziomu, mózg wysyła impulsy do zjedzenia czegoś słodkiego. Gdy to zrobimy, organizm wydziela wtedy tzw. hormony szczęścia. Nie jest trudno uzależnić się od takiego stanu, zwłaszcza że na języku mamy najwięcej kubków smakowych odpowiedzialnych za wyłapywanie smaku słodkiego. Problem zniknie, jeśli zapewnimy mózgowi stabilny poziom glukozy. Dlatego dietetycy zalecają, aby jeść co 3-4 godziny. Jeśli przerwy są dłuższe, mózg czuje się zagrożony, spowalnia wszelkie przemiany metaboliczne i pobudza nas do tego, by coś zjeść. A gdy pobudzenie jest na tyle silne, że nie mamy czasu, by przygotować wartościowy posiłek, sięgamy po ciastko lub batonik.

Skuteczny plan bezcukrowy

Zero cukru, więcej mięsa i ryb, trochę tłuszczu, dużo warzyw oraz rozsądna ilość pełnoziarnistych produktów zbożowych i owoców to klucz do sukcesu.

Najpierw rezygnujemy ze słodzenia kawy i herbaty oraz słodyczy pod każdą postacią. Ale też skreślamy białe pieczywo, makaron i ryż, a w zamian sięgamy po produkty zbożowe z pełnego ziarna. One również zawierają cukier, jednak trawimy je znacznie dłużej niż białą kajzerkę czy napoleonkę. Dlatego zaspokajają cukrowe potrzeby organizmu na dłużej, nie odczuwamy po nich gwałtownej ochoty na słodkie. Co więcej, znacznie zmniejszamy ich porcje.

- Mniejsza ilość złożonych węglowodanów wystarczy, by poziom cukru we krwi pozostał na stabilnym poziomie - zapewnia Ewa Zygmanowska. - Jeśli będziemy jeść ich dużo, nie schudniemy. Za to jemy więcej chudego mięsa i ryb, odrobinę zwiększamy ilość zdrowego tłuszczu, a więc oleju, oliwy. Do tego mnóstwo warzyw. Wystrzegamy się za to wszelkich gotowych produktów, bo zawsze są one dosmaczane cukrem, czyli sosów, zup w proszku, dań do podgrzania. W sklepie sprawdzamy etykiety, szukając nie tylko cukru, ale i słodzików (zwłaszcza fruktozy, aspartamu, acesulfamu). Starajmy się gotować w domu, wtedy będziemy pewni, że nie jemy ukrytego cukru.

Grillowany kurczak z sałatą

Składniki (na 4 porcje): 4 filety z piersi kurczaka (po 150 g), 2 szklanki dowolnych kiełków (np.: słonecznika, groszku, rzodkiewki), garść listków młodego szpinaku, 2 młode cebulki cukrowe, 2 pomarańcze lub świeże brzoskwinie, 2 łyżki oliwy, łyżka soku z cytryny lub octu winnego, sól, pieprz

Mięso umyj i osusz ręcznikiem papierowym. Posmaruj łyżką oliwy. Przełóż na rozgrzaną patelnię grillową i smaż z obu stron po 5 minut. Pod koniec smażenia przypraw solą i pieprzem. Zdejmij z ognia i przykryj folią na 5 minut, aby mięso doszło. W tym czasie opłucz kiełki i szpinak, dokładnie odsącz. Pomarańcze obierz ze skóry i z błonek, pokrój w cienkie cząstki. Cebule obierz i pokrój w cieniutkie krążki. Przełóż wszystkie składniki do miski. Wymieszaj resztę oliwy z sokiem z cytryny i polej sałatkę. Wymieszaj. Podawaj filety posypane sałatką. Do tego kasza pęczak.

Sycący zielony koktajl

Składniki (na 4 porcje): 330 g jogurtu naturalnego (duże opakowanie), 1-2 garście szpinaku baby, 1-4 liście jarmużu, 1-2 łodygi selera naciowego, 1-2 jabłka, sok wyciśnięty z ½ cytryny, 1-2 łyżki zmielonych migdałów

Opłucz i osusz warzywa. Selera pokrój na kawałki. Z liści jarmużu odetnij grube łodygi, pokrój liście w paski. Obierz jabłka i pokrój je w cząstki. Włóż wszystkie składniki do wysokiego naczynia i zmiksuj blenderem. Podawaj od razu.

Bezpieczny pomysł na owoce

Zgodnie z nową piramidą żywienia powinniśmy jeść dwie porcje owoców dziennie. Jeśli zamierzamy zgubić nadwagę, wystarczy jedna porcja dziennie - ostrzega Ewa Zygmanowska.

Unikamy najsłodszych, wybieramy kwaśniejsze, ale też te o zwartej strukturze, mniej dojrzałe. Będziemy je dłużej trawić, więc nie wywołają gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. Należą do nich np.: kwaśne jabłka, grejpfruty, czerwone porzeczki, aronia, mało dojrzałe banany.

Rehabilitujemy arbuza! Jest słodki, ale też wodnisty. Zawiera niewiele węglowodanów w przeliczeniu na porcję. Powoduje wzrost poziomu cukru, ale po chwili opada on do właściwego poziomu. W upały można więc bez obaw zjeść plaster tego orzeźwiającego owocu.

Jemy je z jogurtem naturalnym lub dodajmy do sałatki. Towarzystwo nabiału i warzyw sprawi, że będziemy posiłek dłużej trawić i zneutralizujemy negatywne działanie fruktozy.

Iwona Milewska