Zioła, dieta, dobre nawyki poprawią pracę hormonów po czterdziestce

Jesteś ostatnio rozdrażniona i zmęczona? A może nagle przybrałaś na wadze, masz kłopoty z cerą albo słabną ci włosy? Przyczyn takich problemów może być wiele, ale jeśli jesteś po czterdziestce, a wcześniej nie miałaś tych objawów, warto poprosić lekarza o skierowanie na kompleksowe badania hormonalne.

W tym wieku organizm kobiety zmniejsza zwykle produkcję hormonów płciowych (początkowo efektem są zaburzenia cyklu miesiączkowego), ale ponieważ układ hormonalny to system naczyń połączonych, zaburza to jego równowagę. W tym okresie możesz zacząć mieć problemy z tarczycą (np. cierpieć na jej niedoczynność lub nadczynność) albo odczuwać skutki podwyższenia poziomu męskiego hormonu zwanego testosteronem (objawiające się np. pojawieniem się owłosienia na twarzy). Są jednak sposoby, by uniknąć lub znacznie obniżyć ryzyko wystąpienia takich przypadłości.

Niepokalanek mnisi: To jedno z tych ziół, które może mieć zbawienny wpływ na utrzymanie prawidłowego poziomu hormonów płciowych. Substancje zawarte w tej roślinie oddziałują na przysadkę mózgową, która jest w ludzkim organizmie czymś w rodzaju centrum zarządzania hormonami. Żeby odczuć efekty działania niepokalanka (np. uregulowanie poziomu progesteronu), warto go pić cztery razy dziennie po 100 ml przez klika tygodni (ale zanim zaczniemy kurację, skonsultujmy się z lekarzem). Napar możemy przygotować na cały dzień: zalewamy dwie łyżeczki nasion 400 ml wrzącej wody, zostawiamy pod przykryciem na 20 minut, a na koniec odcedzamy.

Koniczyna czerwona: To zioło pomoże nam wyrównać poziom estrogenów, bo jest jednym z najbogatszych w przyrodzie źródeł fitoestrogenów, czyli izoflawonoidów o właściwościach podobnych do tych, które mają kobiece hormony. Koniczynę czerwoną warto także stosować jednocześnie z niepokalankiem (po konsultacji z lekarzem). Trzy razy dziennie pijemy szklankę świeżego naparu (dwie łyżeczki suszu zalewamy 250 ml wody, zaparzamy 15 minut i odcedzamy).

Mięta albo majeranek: Picie naparów z tych właśnie ziół jest wskazane, gdy na brodzie kobiety pojawiają się niechciane włoski. Najczęściej jest to efekt zaburzenia równowagi między poziomem hormonów męskich oraz kobiecych. Ziołowe herbaty z mięty czy też majeranku pomogą tę potrzebną równowagę przywrócić.

Po czterdziestce wiele kobiet ogranicza aktywność sportową. W tym okresie mamy zarówno mniej energii, jak i więcej rozmaitych obowiązków, które nas od sportu odciągają. Tymczasem regularny ruch jest warunkiem utrzymania organizmu w hormonalnej równowadze. To szczególnie ważne właśnie po 40. roku życia, gdy poziom hormonów płciowych naturalnie się obniża.

Badania wykazały, że kobiety, które ćwiczą rzadziej, miewają przykre objawy menopauzy, takie jak uderzenia gorąca czy kłopoty ze snem, a jeśli nawet ich doświadczają, to w mniejszym nasileniu niż panie, które są fizycznie nieaktywne. Aktywność fizyczna wpływa bowiem na metabolizm organizmu, a to zapobiega gwałtownym zmianom hormonalnym.

Najlepsze efekty uzyskasz, ćwicząc 60 minut dziennie. Nie oznacza to jednak, że musisz co dzień przez godzinę biegać, uprawiać aerobik albo jeździć na rowerze. Wręcz przeciwnie, jak się okazuje, zbyt intensywna aktywność może przynieść efekty odwrotne do zamierzonych, czyli nasilić objawy braku równowagi hormonalnej (jedną z przyczyn takiego stanu jest to, że intensywny i długotrwały wysiłek podwyższa poziom kortyzolu). Żeby odnieść korzyści z aktywności, wystarczy każdego dnia wybrać się na 30-minutowy spacer, a dodatkowo rano i wieczorem po 15 minut poćwiczyć przysiady, skłony i wymachy nóg albo potańczyć do ulubionej muzyki.

Tym, co najbardziej szkodzi równowadze hormonalnej, jest niezdrowa dieta. Według dr Natashy Turner, kanadyjskiej naturoterapeutki, autorki książki "Dieta hormonalna", największe szkody w naszym organizmie czyni żywność wysoko przetworzona. Zawiera ona znaczną ilość poprawiających smak substancji chemicznych oraz konserwantów, które mogą upośledzać wydzielanie hormonów.

Pierwszym więc krokiem na drodze do uregulowania gospodarki hormonalnej jest usunięcie z jadłospisu konserw, dań w słoikach, słodzików i dań instant, a także kupnych soków. Kolejne produkty, które należy wyeliminować, to cukier i białe pieczywo (węglowodany proste spowalniają m.in. funkcjonowanie nadnerczy i podnoszą poziom takich hormonów jak dopamina i adrenalina), tłuszcze nasycone (masło), pełnotłusty nabiał.

Lista dozwolonych pokarmów jest całkiem długa. Są na niej: chude mięso kurczaka (najlepiej, by nie pochodził z produkcji przemysłowej), ryby (najlepiej niehodowlane), jaja, warzywa (szczególnie kapustne) i owoce, nasiona (chia, siemię lniane, soja) i orzechy (poza ziemnymi), oliwa, olej rzepakowy, pełnoziarniste kasze (gryczana, jaglana), nieoczyszczony ryż.

Są również zasady dotyczące częstości jedzenia. Dr Turner zaleca, by posiłki spożywać co 3-4 godziny o stałych porach. Ma to swoje uzasadnienie. Organizm, który stale otrzymuje dostawy energii w określonych odstępach czasu, reguluje wydzielanie hormonów.

Tym, co najbardziej zaburza równowagę hormonalną, jest przewlekły stres. W sytuacjach napięcia w organizmie wzrasta poziom produkowanego przez nadnercza kortyzolu (zwanego też hormonem stresu). Długotrwała konieczność produkowania tej substancji może doprowadzić do tzw. wyczerpania nadnerczy.

Niewydolne nadnercza nie są zaś w stanie wyprodukować odpowiedniej ilości kortyzolu. Efektem jest całkowite rozregulowanie systemu hormonalnego. Może np. dojść do sytuacji, w której progesteron będzie przez organizm zamieniany w kortyzol, bo ten jest organizmowi bardziej potrzebny. Niewystarczająca ilość progesteronu (zużytego na produkcję kortyzolu) może z kolei wywołać niedobór estrogenu. Bywa więc, że długotrwały stres obniża poziom hormonów płciowych i dochodzi do przedwczesnej menopauzy. Co zrobić, by uchronić się przed takimi kłopotami?

Przed stresem trudno jest uciec, jego niekorzystne dla układu hormonalnego skutki do pewnego stopnia możemy jednak zmniejszyć. Jest kilka zdrowych nawyków, które nam w tym pomogą.

Po pierwsze, trzeba dbać o to, by się wysypiać. Siedem godzin snu to dla większości z nas minimum (w zimie powinniśmy sypiać nawet nieco dłużej niż latem).

Po drugie, warto każdego dnia zaplanować chwilę relaksu - wystarczy 15-20 minut. Możemy w tym czasie przymknąć oczy i pomyśleć o wakacjach albo wycieczce do lasu - ważne, by dać mózgowi czas na regenerację. Warto też zapisać się na zajęcia jogi, te ćwiczenia naprawdę pomagają w zredukowaniu stresu.

Po trzecie, starajmy się każdego dnia wyjść na powietrze (rezygnujemy z tego, gdy poziom smogu jest wysoki), by się dotlenić - wspomoże to regenerację wszystkich komórek - także tych odpowiedzialnych za produkcję hormonów.

Jeśli podczas menopauzy doświadczasz objawów utrudniających codzienne funkcjonowanie, powinnaś rozważyć stosowanie hormonalnej terapii zastępczej.

Większości kobiet w wieku 40-45 zmniejsza się zwykle produkcja progesteronu (ma to uzasadnienie: głównym zadaniem tego hormonu jest przygotowanie błony śluzowej macicy do przyjęcia zapłodnionej komórki jajowej). Objawem obniżenia poziomu tej substancji jest zwykle zatrzymanie miesiączkowania. Inne symptomy to np. przybieranie na wadze, kłopoty z cerą. Wtedy lekarze zwykle przepisują suplementowanie tego hormonu - co zazwyczaj wystarcza, by wszystko wróciło do normy.

Gdy w okresie menopauzy obniża się poziom wszystkich hormonów płciowych, u niektórych kobiet występują nieprzyjemne objawy, np. uderzenia gorąca, zaburzenia nastroju, depresja i bezsenność. Jeśli uniemożliwiają one normalne funkcjonowanie (czyli takie, jak przed rozpoczęciem menopauzy), lekarze zalecają pełną (zawierająca progesteron i estrogen) hormonalną terapię zastępczą (HTZ).

Wiele kobiet obawia się, że takie leczenie może im zaszkodzić. Nie stanie się tak, jeśli zarówno lekarz, jak i pacjentka zachowają środki ostrożności. Rozpoczęcie stosowania HTZ musi być poprzedzone dokładnym wywiadem określającym ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, osteoporozy oraz nowotworów hormonozależnych w rodzinie. Kobiety stosujące HTZ powinny też regularnie zgłaszać się na badania zalecone przez lekarza.

Magdalena Patryas, konsultacja: dr Anna Puczyńska