Wsparcie wątroby po sezonie grillowym - jak ją odciążyć i naturalnie zregenerować?

Lato sprzyja spotkaniom przy grillu, ale niestety nie sprzyja naszej wątrobie. To właśnie ona pełni rolę głównego filtra organizmu, rozkładając toksyny i neutralizując szkodliwe związki. Problem polega na tym, że mięso grillowane w wysokiej temperaturze wytwarza sporo niepożądanych substancji.

Przede wszystkim powstają wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA) i heterocykliczne aminy aromatyczne (HAA), które mają udowodnione działanie hepatotoksyczne i kancerogenne. Ich obecność obciąża mechanizmy detoksykacyjne wątroby, które zamiast zajmować się naturalną filtracją, muszą walczyć z nadmiarem toksyn.

Dodatkowo tłuste, ciężkostrawne marynaty i alkohol, często towarzyszący grillowym ucztom, jeszcze bardziej spowalniają pracę wątroby, prowadząc do jej przeciążenia.

Objawy przeciążonej wątroby bywają subtelne i łatwo je zbagatelizować. Często pojawia się uczucie ciężkości po posiłku, wzdęcia, zgaga czy nadmierna senność po jedzeniu. Charakterystyczne są także spadki energii w ciągu dnia, trudności z koncentracją czy przewlekłe zmęczenie. Niektórzy odczuwają tępy ból lub ucisk w prawym podżebrzu, który nasila się po obfitych posiłkach.

Z punktu widzenia medycyny laboratoryjnej najczęściej wykonuje się badania prób wątrobowych (ALT, AST, ALP, GGTP, bilirubina). Podwyższone wartości enzymów mogą świadczyć o tym, że hepatocyty - komórki wątroby - ulegają przeciążeniu lub uszkodzeniu. Coraz częściej lekarze zlecają również USG wątroby, które pozwala ocenić, czy nie rozwija się stłuszczenie tego narządu, będące konsekwencją nie tylko alkoholu, ale też nadmiaru tłuszczu i cukru w diecie.

Najprostszym sposobem na pomoc wątrobie jest zmiana menu. Teraz, pod koniec lata, mamy idealny moment na wprowadzenie produktów sezonowych.

Śliwki, zarówno świeże, jak i suszone, zawierają błonnik regulujący pracę jelit i wspierający mikrobiom, co pośrednio odciąża wątrobę. Polifenole zawarte w śliwkach mają właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne, które mogą chronić komórki wątroby przed stresem oksydacyjnym.

Warto także sięgnąć po buraki, gdyż zawarta w nich betaina wspiera procesy metylacji i detoksykacji, a także po zielone warzywa liściaste bogate w chlorofil, wspomagający neutralizację toksyn. Nie można zapominać o owocach jagodowych i tych intensywnie wybarwionych - gdyż zawierają duże ilości dobroczynnych przeciwutleniaczy (borówki, maliny, jagody, wiśnie). Obecna w nich, w dużej ilości witamina C działa jako silny antyoksydant i wspiera regenerację tkanek.

Kolejnym elementem diety są zdrowe tłuszcze. Oliwa z oliwek, awokado czy orzechy dostarczają kwasów tłuszczowych i witaminy E, która chroni błony komórkowe hepatocytów. Ciekawe badanie z 2023 roku opublikowane w "Journal of Hepatology" wykazało, że regularne spożywanie orzechów wiąże się z niższym ryzykiem niealkoholowego stłuszczenia wątroby. Warto więc zamienić chipsy i słone przekąski na garść migdałów czy włoskich.

Dieta to podstawa, ale istnieją także naturalne suplementy, których skuteczność w ochronie wątroby została potwierdzona w badaniach. Ostropest plamisty to klasyka - jego główny składnik, sylimaryna, wykazuje działanie antyoksydacyjne, stabilizuje błony komórkowe i przyspiesza regenerację hepatocytów. Może obniżać poziom enzymów wątrobowych u osób ze stłuszczeniem wątroby.

Równie cenny jest karczoch, którego ekstrakty wspierają produkcję żółci i poprawiają trawienie tłuszczów. Przegląd badań opublikowanych w 2023 wykazał, że suplementacja karczochem wiąże się ze spadkiem cholesterolu i poprawą parametrów wątrobowych.

Nie można zapominać o kurkumie. Kurkumina, czyli jej aktywny składnik, działa przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie, a suplementacja kurkuminą może wspierać terapię w niealkoholowej chorobie stłuszczeniowej wątroby. Również czosnek zasługuje na uwagę - zawiera siarkowe związki bioaktywne, które wspierają enzymy detoksykacyjne.

Nie ma sensu wspierać wątroby dietą i suplementami, jeśli jednocześnie będziemy ją stale obciążać. Ograniczenie alkoholu, rezygnacja z palenia papierosów i unikanie przetworzonej żywności to absolutna podstawa. Naukowcy stale donoszą, że regularne spożycie ultra-przetworzonych produktów zwiększa ryzyko rozwoju niealkoholowego stłuszczenia wątroby niezależnie od bilansu kalorycznego. Warto więc przerzucić się na kuchnię domową i minimalnie przetworzone składniki.

Równie istotna jest aktywność fizyczna. Nawet umiarkowany wysiłek, taki jak szybki spacer czy jazda na rowerze, poprawia wrażliwość insulinową i zmniejsza ilość tłuszczu odkładanego w wątrobie.

Wątroba to narząd wyjątkowo wytrzymały, ale nawet ona ma swoje granice. Po sezonie grillowym warto dać jej odetchnąć i wprowadzić do diety produkty bogate w antyoksydanty, błonnik i zdrowe tłuszcze. Śliwki, buraki, zielone warzywa, oliwa, orzechy czy wiśnie to proste sposoby, by naturalnie wspierać jej funkcje.

Ostropest, karczoch i kurkuma mogą pełnić rolę dodatkowego wsparcia. Kluczowe jest jednak połączenie dobrej diety ze zdrowym stylem życia - mniejszą ilością alkoholu, większą ilością ruchu i ograniczeniem przetworzonej żywności. To właśnie ta mieszanka stanowi najlepszy detoks, jaki możemy zaoferować swojej wątrobie.

Źródła: Zhong S. i wsp. "Therapeutic effect of silymarin in the treatment of nonalcoholic fatty disease: A meta-analysis (PRISMA) of randomized control trials". Medicine 2017

Henney A. E. i wsp. "Ultra-Processed Food Intake Is Associated with Non-Alcoholic Fatty Liver Disease in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis". Nutrients 2023

Pan L. i wsp. "Effect of Nut Consumption on Nonalcoholic Fatty Liver Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis". Nutrients 2023

Amini M. R. i wsp. "Effects of Artichoke Supplementation on Liver Enzymes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials". Clin. Nutr. Res. 2022