Znasz "padnij-powstań"? Błyskawicznie spala kalorie i wzmacnia serce
Burpees, znane jako ćwiczenie "padnij-powstań", uchodzi za jedno z najbardziej męczących ćwiczeń fitnessowych, jednak zdecydowanie warto uwzględnić je w swojej treningowej rutynie. Eksperci podkreślają, że regularne wykonywanie tej dynamicznej sekwencji ruchów wzmacnia całe ciało, błyskawicznie spala kalorie oraz poprawia funkcjonowanie serca i płuc.
Mimo że fanom fitnessu ćwiczenie to jest dobrze znane, nie cieszy się ono zbyt dużą popularnością. Tzw. burpees, czyli "padnij-powstań" nie bez racji uchodzi bowiem za jedno z najbardziej wymagających, a co za tym idzie męczących ćwiczeń siłowo-wytrzymałościowych. Stanowi ono połączenie przysiadu, deski, pompki i wyskoku.
Ta składająca się z czterech elementów sekwencja ruchów powinna tymczasem, jak przekonują eksperci, na stałe zagościć w naszej treningowej rutynie. Jako że angażuje niemal całe ciało, jest prawdziwym pogromcą kalorii i pomocnym narzędziem wykorzystywanym w rzeźbieniu sylwetki. Na tym jednak długa lista zalet burpees się nie kończy.
"Padnij-powstań" jest skuteczniejsze niż martwy ciąg
Ćwiczenie to ma fantastyczny wpływ na ogólny stan zdrowia, wspierając układy oddechowy i sercowo-naczyniowy. "To jedno z najlepszych ćwiczeń poprawiających naszą wydolność i korzystnie wpływających na serce. Wymaga ono bowiem znacznie większego zużycia tlenu niż inne ćwiczenia. Zarówno serce, jak i płuca, są wówczas zmuszone do wydajniejszej pracy, aby dostarczyć organizmowi energii. Badania wykazały, że uwzględnienie burpees w trzyminutowym treningu interwałowym zwiększa sprawność układu oddechowego i układu krążenia, co wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju chorób serca. Osoby regularnie wykonujące to ćwiczenie są w mniejszym stopniu narażone np. na chorobę wieńcową" - wyjaśnia w rozmowie z portalem "Well & Good" znany nowojorski kardiolog dr Satjit Bhusri.
I dodaje, że ćwiczenie "padnij-powstań" to zarazem sprzymierzeniec w walce o smukłą sylwetkę - jest wszak skuteczniejsze nawet niż popularny martwy ciąg.
"Spalanie kalorii jest wówczas na dużo wyższym poziomie. Inne korzyści wykonywania tego ćwiczenia obejmują poprawę krążenia, obniżenie ciśnienia krwi oraz obniżenie poziomu szkodliwego cholesterolu" - wylicza dr Bhusri. Jak podkreśla trenerka personalna Cat Kom, choć w rutynie treningowej warto uwzględnić tez inne ćwiczenia, wykonanie serii burpees to doskonały substytut bardziej zróżnicowanego treningu, gdy nie dysponujemy zbyt dużą ilością czasu.
"Nawet 10 minut wystarczy, by zrobić intensywny trening angażujący niemal wszystkie mięśnie. Burpees zwiększają elastyczność i wytrzymałość ciała, przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej, poprawiają koordynację ruchową i rzeźbią sylwetkę" - zaznacza ekspertka.
Burpees ma różne wersje. Którą wybierasz?
Aby udoskonalić swój codzienny trening, Kom poleca wzbogacić go o różne wariacje na temat ćwiczenia "padnij-powstań". "Moja ulubiona wersja zakłada dołożenie do podstawowych elementów pajacyka. Gdy zatem po wykonaniu przysiadu, deski i pompki podnosisz się do pozycji stojącej, zamiast wyskoku zrób pajacyka. W ten sposób jeszcze bardziej podniesiesz tętno" - instruuje trenerka.
Poleca ona również przetestować alternatywne rozwiązanie w postaci "mountain climber burpee". "Znajdując się w pozycji deski napnij mocno brzuch i przyciągaj naprzemiennie kolana do klatki piersiowej, tak jakbyś się wspinał w powietrzu. Dzięki temu zaktywizujesz skośne i dolne mięśnie brzucha" - wskazuje Kom.
* * *Zobacz więcej:
