Masz obsesję na punkcie słodyczy? Psychodietetyczka radzi, jak ją pokonać
Dlaczego mimo widma nadwagi, otyłości, cukrzycy i wielu innych groźnych chorób rezygnacja z nadmiaru cukru w diecie jest tak trudna? Na czym polega mechanizm uzależnienia się i jaki w tym udział mają producenci żywności? A przede wszystkim – jak trwale zmienić nawyki żywieniowe? O tym opowiada w rozmowie z Interią Milena Nosek – dietetyczka kliniczna, laureatka nagrody liderka w dziedzinie psychodietetyki przyznawanej przez magazyn Businesswoman & life.
Jedzenie słodyczy może stać się normatywnym zachowaniem wpisanym w zdrowy styl życia, pozbawionym lęku, reżimu czy obsesji.
Magdalena Kowalska: Po czym poznać, że jest się uzależnionym od cukru?
Milena Nosek: - Istnieje wiele objawów różnego pochodzenia, które świadczą o uzależnieniu od cukru. Dla uściślenia - mowa tutaj o cukrze jako przetworzonym produkcie: białym, krysztale, brązowym, w kostkach, dodawanym do żywności, czyli tym niewskazanym do codziennego spożywania. Symptomy informujące o uzależnieniu to na pewno:
- ciągła, trudna do opanowania chęć na coś słodkiego, codzienne jedzenie słodyczy;
- przyzwyczajenie się do konkretnej ilości i ochota na więcej;
- nieustający głód - głównie "na słodkie";
- bardzo częste, wręcz obsesyjne myślenie o słodyczach;
- trudności z koncentracją i skupieniem się, rozkojarzenie;
- nerwowość, splątanie, niepokój, napięcie;
- regulowanie emocji (smutku, złości, nudy, frustracji, ekscytacji) słodyczami;
- poszukiwanie tzw. zdrowych zamienników słodyczy, czasami w efekcie nadkonsumpcja słodzików i pożywienia ogółem, np. w postaci zdrowszych rzekomo batonów, ciast, pieczywa cukierniczego;
- brak kontroli nad częstotliwością jedzenia słodyczy i zamienników w skali tygodnia, miesiąca;
- irytacja, złość na komunikat z zewnątrz o spożywaniu zbyt dużej ilości słodyczy;
- lęk i obawa o to, że nie można długo "wytrzymać" bez smaku słodkiego.
Brzmi poważnie. Według danych GUS statystyczny Polak w 2020 r. spożył aż 42, 7 kg cukru. Dane z ostatnich lat mówią już o 45,7 kg rocznie. Czy w takim razie jesteśmy jeszcze w stanie raz na zawsze pożegnać się z uzależnieniem od słodkiego smaku?
- Jak z każdym nałogiem i jego charakterystyką - nałóg jedzenia słodyczy to choroba przewlekła, z której da się wyjść, ale ryzyko nawrotu nie znika. Można jednak doskonale wypracować mechanizmy zachowań pozwalające na osiągnięcie sukcesu dietetycznego, czyli trwałej zmiany w sposobie odżywiania się. Zależnie od charakteru osoby, jej historii, podatności na wyzwalacze ustala się, czy bodziec w postaci słodyczy to ten do eliminacji raczej na zawsze, czy też do kontrolowanego ograniczenia. Tutaj jest nieco inaczej niż np. z alkoholem - eliminuje się go do końca życia, nawet w postaci cukierka. W jedzeniu napotkamy na cukier z pewnością, bo występuje on w wielu produktach, w takiej postaci, że nawet nie mamy świadomości jego obecności. Poza tym - cukier a "cukier" to wielka różnica, bo np. przejrzały banan jest bardzo słodki. Czy powinien być wykluczony u osoby uzależnionej? Otóż nie. Kluczem do wykształcenia zdrowego podejścia w jedzeniu, zwłaszcza słodyczy, jest odpowiednio dostosowany trening nowych nawyków. Bo sięganie po słodycze w określonej sytuacji to właśnie nawyk.
Jedna z pacjentek powiesiła sobie moje zdjęcie na "szafce zła", do której domownicy nieustannie chowali bardzo dużo słodyczy i nie wspierali jej w drodze do celu. Zadziałało.
Czy apetyt na słodkie to zawsze kwestia psychiki? Czy może jednak ciało daje w ten sposób znać, że coś jest nie tak?
- Czasem zdarza się, że "przymus" jedzenia słodyczy ma podłoże jedynie fizjologiczne - wahania glikemii, nierównowaga hormonalna, np. płciowa, ciągłe uczucie głodu, nadkwasota, pasożyty, bezsenność, cukrzyca i inne. Jest to zdecydowanie prostszy przypadek wymagający interwencji dietetycznej. Polega ona głównie na ustabilizowaniu kompozycji posiłków i doboru produktów. Poważniejsze i wymagające większego wysiłku jest jedzenie słodyczy o podłożu kompulsywnym i emocjonalnym.
No właśnie - komórki i narządy naszego ciała nie potrzebują tak dużych dawek glukozy. Za uzależnienie odpowiada mózg, prawda?
- Człowiek potrzebuje węglowodanów, ponieważ to one są najszybszym i najłatwiej dostępnym źródłem energii do życia. Już mleko matki zawiera "cukier", tak więc kubki smakowe gatunku ludzkiego są zaadaptowane do odczuwania słodkiego smaku bardzo wcześnie. Węglowodany, zarówno proste, jak i złożone są niezbędne do życia. Jednak problem polega na tym, że nie spożywamy ich tylko ze względu na fizjologiczną potrzebę, ale głównie ze względu na przyjemność, jaką dają.
Jednocześnie wybieramy te niezdrowe dla organizmu: głównie przetworzone i proste. To one wchłaniają się bardzo szybko i dają ekspresowe poczucie szczęścia. Jest to fakt, ponieważ węglowodany powodują wydzielanie serotoniny, endorfin, dopaminy. Ponadto, smak słodki jest tym przyjemnym, kojącym i relaksującym kubki smakowe. Dlatego tak łatwo uzależnić się od słodyczy. Jeśli do tego dołączą dobre wspomnienia, aromaty, konkretne emocje i wydarzenia, mózg zapamiętuje je i przywraca w momencie jedzenia. W ten sposób tworzy się mechanizm uzależnienia - mamy chęć powtórzenia tych samych doznań. Należy jednak uważać ze stwierdzeniem, że cukier uzależnia jak narkotyki, bo to zdecydowanie za daleko idące posunięcie.
To prawda, z własnego doświadczenia wiem, że przejście na dietę czy unikanie słodyczy jest szczególnie trudne, kiedy prowadzimy życie towarzyskie. Mamy chęć żyć i jeść tak jak znajomi. Spotkania w kawiarniach czy nawet w domach wiążą się najczęściej ze słodkim poczęstunkiem, którego trudno odmówić. Jak sobie radzić w takich sytuacjach?
- Takie spotkania są wpisane w styl życia i nawet wtedy doskonale można sobie poradzić. Wiadomo o nim wcześniej, więc warto wkomponować potencjalny deser w całodzienne menu, a następnego dnia "odbić to" zdrowym pożywieniem. Jeśli będziemy pracować nad balansem, wyjście ze znajomymi i zjedzenie czegoś nawet niezdrowego pozostanie bez szkody dla ciała i umysłu. Można też zamówić coś niewielkiego, oszczędnego w cukier i tłuszcz.
Słodycze były, są i będą, ale to, czy damy się temu rynkowi opanować i omamić, zależy tylko od nas.
Jeśli już musimy zjeść słodycze albo możemy sobie na nie okazjonalnie pozwolić, to które będą najlepsze, a których unikać?
- Producenci słodyczy stosują różne metody na przyciągnięcie konsumenta i uzależnianie go, np. łącząc smak słodki ze słonym, tworząc receptury obfite w tłuszcz, czyli nośnik smaku. Celowo słodycze mają też różnorakie kombinacje tekstur: chrupiących, kremowych itp., a do tego mają piękne opakowania. Przyciągają wzrok i już na pierwszy rzut oka są apetyczne.
W sklepach są "zdrowe słodycze", ale zabieg pozbywania się tradycyjnego cukru przez producentów sprawił, że takie produkty bywają nawet bardziej przetworzone od tych klasycznych. Często są też bardziej kaloryczne. Niektóre słodziki są również niezdrowe, a składniki, z jakich zrobiony jest taki słodycz, wcale nie o wiele lepsze. Wspaniałym rozwiązaniem jest robić desery domowe, nawet z białym cukrem, ale w uszczuplonej wersji i - przede wszystkim w rozsądnie zaplanowanym czasie i ułożeniu menu na przestrzeni tygodnia. Najważniejsze jest jednak codzienne, jakościowe, indywidualnie dostosowane żywienie. Może nawet wtedy okazać się, że smak słodki może płynąć jedynie z naturalnych źródeł.
W takim razie jak trwale zmienić nawyk żywieniowy? Tak, żeby rezygnacji ze słodyczy nie traktować jako kary czy wyrzeczenia?
- Koniecznym krokiem ku wyzwoleniu się od nałogu słodyczy jest prawidłowe rozpoznanie jego przyczyn. Na początku zaleca się badania krwi (glukoza, insulina, hormony płciowe), badanie kału na obecność pasożytów, wgląd w codzienny jadłospis i wyodrębnienie źródeł węglowodanów złożonych (zbóż, strączków). Potem konieczna jest ocena ich proporcji względem innych składników.
Kolejny krok to uświadomienie sobie, w jakich sytuacjach najczęściej sięgamy po słodycze i wprowadzenie stopniowych ograniczeń. Pomocne jest prowadzenie notatek o jedzeniu słodyczy i samopoczuciu - fizycznym i psychicznym. To pozwala świetnie zweryfikować, co tak naprawdę daje nam zjedzenia konkretnego produktu. W ten sposób możemy obiektywnie poznać prawdę na temat swojego uzależnienia. A stąd już krok do wyznaczenia najważniejszych celów. Może to być redukcja masy ciała, nowa pasja, zdrowsza skóra czy lepsza odporność. Świetnie sprawdza się zawarcie kontraktu ze sobą lub kimś zaufanym o spożywaniu słodyczy np. dwa razy w tygodniu, potem może raz. Wspólne dążenie do celu bardziej motywuje, a fakt zjedzenia słodyczy zyska wymiar bezpieczny, nieprzynoszący poczucia winy lub uczucia dyskomfortu. Stanie się normatywnym zachowaniem wpisanym w zdrowy styl życia, pozbawionym lęku, reżimu czy obsesji.
Jestem zwolenniczką tego, żeby autentycznie i bardzo świadomie podejść do jedzenia węglowodanów. Chodzi o przebadanie się, rozpoznanie przyczyn swojego łaknienia na słodki smak i konkretne rodzaje produktów.
Czy regularne jedzenie słodyczy często wiąże się ze spadkiem nastroju i obniżonym poczuciem własnej wartości?
- Częste spożywanie słodyczy może powodować gwałtowne wahania stężenia glukozy we krwi. Po szybkim spadku czujemy się senni, zmęczeni i pogarsza nam się nastrój. Wtedy znów sięgamy po coś słodkiego. Kiedy nie możemy zapanować nad tym mechanizmem, możemy uznać, że coś z nami nie tak, nie mamy "charakteru", żeby zwalczyć pokusę. Wiele osób ma też tendencję do oszukiwania samych siebie. Celowo przeinaczają moje zalecenia, wierząc, że mimo to porada dietetyczna zadziała.
Przykładowo: pewnej pacjentce zezwoliłam na zjedzenia paska czekolady codziennie w ramach podwieczorku do czarnej kawy. Nie przyszło mi do głowy, że ta pani będzie jadła ten dłuższy pasek prostokąta... Kiedyś zgłosiły się do mnie dwie nastolatki z insulinoopornością. W zaleceniach miały spożywanie cynamonu cejlońskiego. Byłam mocno zdziwiona, kiedy w dzienniczku diety każdego dnia przez tydzień zobaczyłam cynamonki.
Innym razem zdarzyło mi się stać za swoją pacjentką w piekarni. Pani zakupiła kawałek bloku czekoladowego i drożdżówkę, ale gdy mnie potem zobaczyła, postanowiła, że już nie będzie tak robić, bo to duży wstyd i samooszukiwanie się. Czasem po prostu potrzebny nam większy "wstrząs", spojrzenie na siebie z boku, żeby naprawdę zmienić nawyki żywieniowe.
Czyli możemy sami ustalić sobie ilość spożywanych słodyczy, a potem pilnować, żeby tego nie przekraczać? Nie musimy eliminować ich całkowicie? Czy nie jest tak, że nawet niewielka ilość znowu zwiększa chęć jedzenia jeszcze więcej albo częściej? A jeśli nie jemy wcale, to mamy dużo mniejszą chęć na słodkie?
- Jeśli osoba, która spożywa słodycze bardzo często, nie jest otyła, nie ma cukrzycy czy innych zaburzeń metabolicznych lub potrafi zarządzić swoim zachowaniem, emocjami, to samodzielnie może to sobie ustalić. W większości przypadków samoregulacja jest trudna i zaleca się skorzystanie z pomocy specjalisty. W zależności od czynników, które wcześniej zostały wspomniane: historii, podatności na bodźce, typu charakterologicznego i również skali problemu, całkowita eliminacja słodyczy może być potrzebna. U osób słabo radzących sobie z wykształcaniem nowych nawyków oddalających je od nadkonsumpcji słodyczy, nawet mała ilość może spowodować nawrót, napad, wzmożoną chęć i rezygnację z drogi do celu. Zgadza się - jeśli smak słodki towarzyszy nam rzadziej, jest on potem silniej odczuwalny, a potrzeby na jego obecność - mniejsze. Warto więc podjąć wysiłek, bo organizm doskonale będzie wiedział, jak się odwdzięczyć.
Kilka lat temu ukazała się książka "Glukozowa rewolucja" Jessie Inchauspé, która zyskała ogromną popularność także w Polsce. Znajdziemy w niej kilka trików, które mają na celu zmniejszanie skoków glukozy we krwi. Jednym z nich jest picie rozcieńczonego octu przed zjedzeniem deseru. Czy te triki działają? Co pani o nich myśli?
- Istnieje wiele trików dietetycznych na powstrzymanie wahań glikemii, zbyt szybki i znaczny wyrzut insuliny, czego przykładem są te podane w "Glukozowej rewolucji". Uważam, że takie triki są dobrym wstępem do wszelkich zmian, choć i te podane przez Jessie są mało spójne, bo przytaczane przez nią badania często wykluczają jej teorie, ponadto demonizują jedynie cukier jako źródło wszelkich problemów, a niektóre z nich nawet bezsensowne. Niektóre z nich mają potwierdzenie w nauce, np. spożycie octu przed deserem czy rozpoczęcie posiłku od warzyw, następnie jedzenie białka, a dopiero na końcu węglowodanów, ale to te nieliczne i co więcej - mocno wyniesione na piedestał powodzenia.
Jednak jestem zwolenniczką tego, żeby autentycznie i bardzo świadomie podejść do jedzenia węglowodanów. Chodzi o przebadanie się, rozpoznanie przyczyn swojego łaknienia na słodki smak i konkretne rodzaje produktów. Następnie trzeba to zestawić ze stanem zdrowia, a na koniec odpowiedzieć sobie na ważne pytania i postawić cele. To znacznie lepsze niż stosowanie trików. Słodycze były, są i będą, ale to czy damy się temu rynkowi opanować i omamić, zależy tylko od nas. Wypicie octu, a następnie zjedzenie wysoko przetworzonego batona czy brownie to nie jest sposób na zdrowie, a na pewno nie psychiczne. Na świecie czekają na nas o wiele zdrowsze i przyjemniejsze źródła relaksu i przyjemności - starajmy się je odnaleźć i z nich korzystać. W ten sposób zapewnimy sobie spokój i umiejętność panowania nad stresem.
Zapadły pani w pamięć jakieś sytuacje związane z pacjentami?
- Tak, podziwiam pomysłowość swoich pacjentów. Jedna z pacjentek powiesiła sobie moje zdjęcie na "szafce zła", do której domownicy nieustannie chowali bardzo dużo słodyczy i nie wspierali jej w drodze do celu. Zadziałało.
W pamięć zapadła mi też pacjentka uzależniona od pieczenia ciast i spożywania ich samodzielnie. Miała za zadanie podpisanie ze mną umowy, że piecze ciasto tylko raz w tygodniu. Mogło mieć maksymalną średnicę 24 cm, cukru miało być mniej niż w przepisie, a mąka pszenna wymieszana z pełnoziarnistą. Masa lub inne nadzienie trzeba było zastąpić orzechami lub masłem orzechowym. Zamiast polewy czekoladowej dozwolone było kakao. Pani zrobiła takie ciasto dwa razy i podjęła decyzję, że już w ogóle nie będzie piekła, za to raz w tygodniu chodzi do kawiarni i kupuje mini kawałek ulubionej tarty. Ważne, by mieć chęci rozpoznania problemu, przyznać się do niego i podjąć kroki, by się z nim uporać. Choroby nie są atrakcyjne i powinniśmy chcieć się przed nimi chronić.
